低头玩手机 = 头顶 12 大桶水!3 组动作,拯救疼痛的脖子

文 / 丁香养生
2018-04-11 07:15
低头玩手机 = 头顶 12 大桶水!3 组动作,拯救疼痛的脖子

脖子像香蕉,有一个略向前倾的生理弧度。

但总是低头看手机会使颈椎变直,失去「曲线美」,而且会让颈部前后的肌肉过度屈伸。

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图片来源:123rf.com.cn 正版图片库

到时候,脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各种痛都有可能找上你。

但很多人都没有意识到,低头刷手机这个特别日常的动作,会给脖子造成极大的负担!

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低头看手机,就像玩杂技

当一个人不低头的时候,脖子只需要承担头部的压力(大约 4~5 公斤),很轻松。

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图片来源:丁香医生设计团队

但一个人低头时,会瞬间变身杂技演员……我们的脖子需要承担的压力,蹭蹭上涨。

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脖子压力大,疼痛来找茬

依然对此不在意,长期不纠正头前伸的姿势,会造成:

  • 慢性肌肉劳损,椎间盘突出;

  • 压迫神经,紧张性头痛;

  • 肺活量降低,影响心血管健康;

  • 血液循环变慢,影响大脑血供;

  • 脖子前伸的「乌龟颈」,让体态显得特别难看。

而最突出的影响,应该就是肩膀脖子总是觉得不得劲,特别难受了。

其实,大多数肩颈痛,就是颈肩部筋膜炎、肌肉紧张引起的。

第一步,少刷手机,玩手机的时候,也不要低着头,最好把手机举到和眼睛平齐的地方看。

第二步,就是抽空做做下面 3 组动作,对改善脖子僵、肩膀痛,效果显著。

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拉伸脖子,放松肌肉

(1)拉伸

拉伸胸锁乳突肌、前中斜角肌。

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按照上面这个图拉扯,做完之后就会发现,肩颈放松好多。

动作要点:

每侧维持 30 秒,重复 3 次;拉伸过程中,身体站直,不要耸肩。

(2)收下巴

做收下巴的动作,让你的脖子后面有种「被拉长」的感觉。

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收下巴的过程中,下巴水平向后移动,确保你的眼睛和下巴保持水平,不要上下移动;每次保持 5 秒,重复 30 次。

(3)点头

仰卧躺在床上(或瑜伽垫上),保持上述收下巴姿势的同时,做点头动作。

这样可以增强颈部深层屈肌的训练。

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整个过程要放松、缓慢,你会感受到颈后轻微的拉伸;每次保持 5 秒,重复 30 次。

同样,如果想要加强锻炼,也可以让头部悬空,对抗重力。

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加强背部力量,分担颈肩压力

这组动作有 4 个姿势,可以增强后背薄弱肌群的力量,能预防和改善驼背的姿势。

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仔细看 ,这 4 个动作是不一样的。从上到下,分别要把两臂摆成 Y、T、W 和 L 型来做动作。每个动作做 10 次。

整组动作注意保持对肩胛骨(后背两大块蝴蝶骨)的挤压,拇指朝上,上背挺直。

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改善胸椎活动度

胸椎灵活性的降低,很容易影响到肩颈、躯干和髋关节,但却经常被忽视。

怎么办?

1. 如果你有泡沫轴

泡沫轴(可以理解为一种质地较硬的圆柱型按摩棒)可以很好地放松胸椎周围的组织,改善胸椎活动度。

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2. 如果没有泡沫轴

可以做下面这个动作……

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手膝四点支撑,呼气时弓背,感受脊柱的轻柔伸展,塌腰时吸气;每组做 20 次交替,每次做 3 组。

看到这里,有没有已经跃跃欲试地想摆脱颈肩酸痛了?

其实,最重要的方法只有两个字,坚持。

还可以分享给有需要的朋友看看。

祝各位读者朋友颈肩不痛,一身轻松。

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