颈椎椎间盘突出?这些训练让你远离疼痛

文 / 运动康复荟
2018-03-08 10:19

颈椎退行性椎间盘病变被诊断为脊柱内的椎间盘损伤症状,实际上它并不是一种疾病,而是一种随着年龄增长而发展的退行性病变。颈椎间盘是一块软组织,包括外部坚硬的纤维环和果冻状的髓核。随着年纪的增长,髓核容易失去水分,以及纤维化容易变弱,膨隆,并产生撕裂,特别是长期不适当的姿势或不良的身体力学改变,更容易使颈椎生理屈度变直,甚至是反弓,使椎间盘突出,从而压迫神经。


颈椎椎间盘突出时,有些人是没有临床症状的,但是,它往往是渐进的发展,这意味着症状会随着年龄,或者是不良的姿势逐渐发展并可能恶化。很常见的症状就是颈肩部疼痛,以酸痛为主,甚至疼痛会沿着肩膀和手臂进行下去,多数会伴随着手臂的放射性疼痛,甚至是麻木,影像学检查往往可以作为诊断颈椎退行性疾的一大依据,这被称为神经根痛或神经根病。当然颈椎退行性病变还有很多类型,我们今天主要讲颈椎椎间盘突出这一大类型总体的康复锻炼。


当头部和肩膀由于姿势不佳而向前伸展时,胸部和颈部的一些肌肉会随着时间缩短并变得紧张,这种不良的姿势是颈椎椎间盘突出的一大原因,特别是年龄比较大的办公室白领,这种病变的机会将更大。典型的颈部康复计划将包括拉伸和加强练习,以及可能的触发点练习。

牵伸训练

角落拉伸

准备姿势:患者站在离角落大约5公分的地方,面向角落,或者站在门框的中间,将前臂放在每个墙上,肘部稍低于肩高。

动作:尽可能无痛地倾斜身体,患者会感觉到肩膀和胸部有牵拉感,并且要保持没有疼痛的产生。保持约30s-40s,一天做3组,一组做3-5次。

肩胛骨和斜方肌的拉伸

准备姿势:通过抬高肩部上方的肘部以延伸肌肉。在这个位置,首先将肘靠在门框上。该动作使肩胛骨外侧向上旋转,并使其内侧向下旋转,这延长了提肌肩胛肌。

动作:接下来,将头部从拉伸的一侧转开,并将下巴向下拉伸,拉伸颈部的后部。将另一只手的手指放在头顶部,轻轻向前拉头,稍微增加拉伸。然后换另外一边进行牵伸,保持约30s-40s,一天做3组,一组做3-5次。

肌肉加强训练

当颈部和上背部肌肉变得虚弱时,头部向前垂直并且颈椎增加压力,这可能导致颈部疼痛,加强包括上胸部伸肌和深颈屈肌在内的弱化姿势肌肉。这些肌肉可以帮助改善姿势,让头部更接近中立位置。

下巴回收上顶

下巴集中运动是针对颈部疼痛最有效的姿势练习之一。这项练习有助于加强将头部拉回肩部(上胸部伸肌)的肌肉,并拉伸斜角肌和枕下肌肉。

准备姿势:为了第一次进行这项运动,通常建议患者将脊柱靠在墙上,脚跟紧贴墙角,并且保持后脑勺靠在墙上。


动作:此时将下巴向内收紧,并且下巴向头顶的方向拉伸,注意要保持下巴向下,以便将头部向后拉直而不抬头,保持约30s-40s,一天做3组,一组做3-5次。在极端向前伸的头部姿势的情况下,一个人可能无法在首次启动时将下巴一直拉回。在这些情况下,最好尽可能无痛地将头部进行拉伸。


俯卧撑抬肩胛

这是一种更先进的运动,可增强肩胛带以及颈部和上背部的肌肉。这个练习是在地板上面朝下躺下,在强化过程中使用重力作为阻力。

准备姿势:面朝下躺着,把卷起的毛巾放在患者的额头下,使患者获得舒适的体位。把手臂放在一边,手掌放在地板上。


动作:保持头颈部与肩胛骨在原来的位置,并将手从地面上抬起。转动手臂,手掌向上并竖起,轻轻抬起前额约5cm离开毛巾,让眼睛直视地板(不要将头部向后仰并向前看),注意应该使颈部和肩胛骨一起抬起,而不是仅仅抬高头部。保持约10s-20s,一天做3组,一组做3-5次。

Back Burn

准备姿势:另一个重要的姿势锻炼是背部锻炼。这个练习是背对着一个平坦的墙壁,脚跟紧贴墙壁。假设头部靠在墙上,与下巴集中操作位置相同,并且尝试将腰靠在墙上。将手和手指的肘部,前臂和背部放在墙上。


动作:尽可能保持手臂,手,头部和手指均触及墙壁,然后缓慢地将手滑到头上方,然后在缓慢放下,重复10次,每天3到5次。除了加强背部肌肉,这个动作还有助于打开胸部紧张的肌肉。

触发点(Trigger point)

通常被认为是肌肉或结缔组织(筋膜)内的敏感区域,当按压或过度劳累时会变得疼痛,有时它们可能会将疼痛转移到身体的其他部位,就像中医所所的经络一样。触发点可能有多种可能的原因,例如急性损伤,重复性过度使用或脊柱小关节的紊乱等等。

触发点练习

泡沫轴滚动

将泡沫轴放在肩颈疼痛的位置进行滚动,可以按着肩颈肌肉想走向进行滚动,缓慢地向每边滚动20次,也可以用泡沫轴按压肩颈的触发点1-2min。

壁球

也可以使用壁球来自我按摩肩胛骨触发点。当患者靠在墙上靠背时,将壁球放置在肩胛骨和墙壁的柔软肌肉之间,用双腿移动身体,将球在肌肉上面滚动约2分钟。

其实触发点仍在研究中,医学文献没有就什么是触发点及其发展方式达成共识。但是,大多数定义倾向于将触发点描述为具有以下内容:肌肉或筋膜内紧密结节状结节,触诊时可感觉到,疼痛可能蔓延到身体的不同区域。触摸时,肌肉可能会抽搐,并且疼痛可能会沿着一定的肌肉链增加。由于疼痛和紧绷,触发点周围区域的运动范围减小。