每天十分钟，远离颈椎病

长期低头看手机、伏案工作，颈椎已经不堪重负？

感觉肩膀和颈椎部位特别酸痛？

颈椎活动有僵硬感，活动度受限？

一转头脖子就咔咔咔响？

经常面临落枕的烦恼？

X片诊断颈椎曲度变直或者出现反弓？

上面这些症状你有吗？

由于电脑和手机的使用增加，长期含胸低头让我们都在面临一个共同的威胁——颈椎病！颈椎病严重时除了引起肩颈不适，还可能影响脑部供血，可能会出现以下症状：

●眩晕、偏头痛、失眠

●颈源性高血压、心跳过缓、脑供血不足

●眼干涩、近视加重、耳鸣等

●头昏、恶心、双手麻木

●肩部不适、肩胛痛

本期，普提扬将介绍一些针对性的颈椎康复训练，帮助预防颈椎疾病和缓解颈部不适的症状。

一、颈部训练目标

针对长期低头造成的颈部功能失调，活动僵硬的关节，强化虚弱无力的肌肉，伸展紧绷的肌肉，让颈椎恢复正常的功能。

二、工具的准备

针对本次训练，需要准备的工具有：小球和弹力带，另外需要找一面墙辅助。本次训练在家或者在办公室都可进行。

三、颈部康复训练

1、颈部活动

首先前后、左右侧屈，左右旋转，轻柔且缓慢的活动颈椎，最后慢慢旋转头部，每个方向各5次。

2、弹力带和小球辅助练习

针对比较弱的肩部和颈部后侧，我们需要做一些抗阻练习，激活和加强肌肉。

肩背部启动

呼气时将手往外往下拉，保持颈部不要前伸、稳定。重复15次练习。此练习可以激活后背和肩胛区域，这是颈椎康复的基础。

颈后侧启动

手握弹力带，让头抗阻往后缩，下巴往回收，启动颈部后侧无力的肌群。注意不要仰头去完成动作，是下巴和头部往回缩。重复15次练习。

颈后侧的启动

头后侧轻压小球，呼气时往上抬头扬下巴，吸气时低头收下巴。重复15次练习。

3、颈部稳定性训练

颈椎容易错位，其根本原因还是颈椎的稳定性不够。在这个练习中，我们需要用球辅助，球的不稳定性更加能启动颈部深层的稳定肌。

训练时用头颈部的力，轻轻压在球上，并且在这里保持1-2分钟，此练习不需要很大的力，但是需要感受颈椎在中立位置上的稳定性，甚至可以尝试闭上眼睛。

4、颈部肌肉牵拉

针对颈部容易紧张的肌群，做相应的拉伸处理，可以缓解肌肉过高的张力，恢复肌肉的正常功能和弹性，加大颈椎的活动度。每次拉伸维持30秒左右，左右各重复3次，拉伸时需要配合均匀缓慢的呼吸。

斜方肌上束

长期的低头，颈后侧的斜方肌上束是最容易出现紧张和损伤的肌肉，且易引起各种疼痛和不适。其主要功能是向后伸展头和颈部、单侧活动时可以转动头和颈、提高肩胛骨。

牵拉时可以将一侧肩部固定（手背在背后或者抓住椅子固定），头正侧面倒向对侧，不要出现旋转，收下巴，手轻轻辅助，做对抗的的拉伸。

肩胛提肌

除了斜方肌，肩胛提肌也是颈部和肩部疼痛和紧张的最常见的位置。其主要功能是抬高肩胛骨。在我们负重背包或者耸肩的姿态下，肩胛提肌都在承受重负！

牵拉时注意固定一侧肩部，让头部沿着朝45°斜下方的方向做牵拉。

斜角肌

斜角肌分成前中后三束，是帮助颈椎侧屈的主要肌肉，前斜角肌还可以使得颈部往前屈。不正确的呼吸方式容易导致斜角肌的紧张，大部分人都存在这一肌肉的问题。臂丛神经从前、中斜角肌穿过，注意不宜过度牵拉。

牵拉时可以将手轻轻压在锁骨上（前斜角肌的止点在第一肋骨上，手按压住这里可以固定），找到紧张的部位。右中、后斜角肌的伸展可以参考前面两个动作。

胸锁乳突肌

其主要功能是稳定、旋转、和弯曲头部和颈部，也是引起各种头痛的激发点的常见部位，它起自乳突，止点含有胸骨头和锁骨头。

右侧为例，牵拉时可以将头部倾斜往左肩，同时回缩和轻微的右旋。再轻微的收下巴，将头部进一步左侧弯和右旋转，找到右侧乳突有牵拉感。

小结

本文针对长期低头等姿势造成的颈椎问题，提供了一些运动康复方面的建议。这些训练可以加强颈椎部位的功能，大家可以在日常的训练或者办公间隙练习。如果您已经面临严重的颈椎病，建议在锻炼前咨询您的医生或者物理治疗师。