“低头族”颈椎退变将不可逆转!拿什么拯救你,我的颈椎

文 / 楚医
2017-09-01 13:09

当我们看手机屏幕时,头部每向前伸出1厘米,颈椎骨所承受的重量将增加2-3公斤。如果长时间保持低头姿势,颈椎的承重最多可达15公斤。

随着“低头族”的增多,如今颈椎病年轻化趋势明显。●那么,如果你是“低头族”,为了颈椎,请继续往下看●

“低头族”颈椎退变将不可逆转!拿什么拯救你,我的颈椎

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如何判断是否患有颈椎病呢?

“低头族”颈椎退变将不可逆转!拿什么拯救你,我的颈椎

经常出现颈项强直不适,酸痛。这是颈型(软组织型)颈椎病;

肢体的某一部位发生像触电一样的放射痛,或者手指麻木,是神经根型颈椎病的典型表现;

椎动脉型颈椎病的表现为发作性眩晕、恶心、呕吐、耳鸣、耳闭,甚至突然摔倒,这与颈部位置改变 有关;

脊髓型初发症状为双下肢麻木、沉重感,进展出现行走困难,步态不稳;一侧或双侧上肢麻木、疼痛,精细动作困难;躯干束带感;两便障碍;

交感神经型主要表现为头部、眼耳鼻喉部、胃肠道症状、心血管症状、面部或肢体无汗或多汗、畏寒或发热、疼痛麻木;

颈椎的退化是人体老化的一个自然过程,我们只能尽量保养颈椎,防止加速退变!

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颈椎病的危害,众人所知,它可以预防吗?

一、生活行为干预

1、用枕适当

“低头族”颈椎退变将不可逆转!拿什么拯救你,我的颈椎

人生的三分之一是在床上度过的,枕头的高低软硬对颈椎有直接影响,最佳的枕头应该是能支撑颈椎的生理曲线,并维持颈椎周围肌肉的放松状态。

枕头要有弹性,枕芯以木棉、中空高弹棉或谷物皮壳为宜。

喜欢仰卧的,枕头的高度为5厘米左右(受压以后的高度);喜欢侧卧的,高度为10厘米左右。仰卧位时,枕头的下缘最好垫在肩胛骨的上缘,不能使颈部脱空。

经常应用这种枕头,对恢复颈部正常生理曲度有好处,且可以加深睡眠。

2、颈部保暖

颈部受寒冷刺激会使肌肉血管痉挛,加重颈部板滞疼痛。

古人喜欢穿长衣服,一方面是为了礼仪,其实另一方面也是养生之需。

无论冬夏,都要给自己的颈椎以舒适的温度。即使是为了美丽,也要在办公室或者身边准备一件披肩,以保护好颈背部。天气凉了,出门给颈部套上围巾保暖。秋冬季节,最好穿高领衣服,夏日炎热,空调温度不能太低。夜间睡眠时应注意防止颈肩部受凉。

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3、姿势正确

颈椎病的主要诱因是姿势不正确,良好的姿势能减少劳累,避免损伤。

低头时间过长,使肌肉疲劳,颈椎、椎间盘及周围肌肉更易出现老化,并出现隐性、慢性,积累性损伤,继发一系列症状。

最佳的伏案工作姿势是颈部保持正直,微微地前倾,不要扭转、倾斜;工作时间超过1小时,应该休息几分钟,做些颈部运动(颈椎保健操)或自我按摩。

不宜头靠在床头或沙发扶手上看书、看电视,用电脑注意调节屏幕的高低。

伴随手机智能化,随处可见低头抱着手机玩的人。使用手机或是电脑时,应使耳朵和肩膀成一条直线垂直于地面,姿势再好,也得注意休息。

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4、避免损伤

颈部的损伤也会诱发颈椎病。

除了注意姿势以外,乘坐快速的交通工具,遇到急刹车,头部向前冲去,会发生“挥鞭样”损伤。

因此,要注意保护自己,不要在车上打瞌睡,一定要系好安全带。

体育活动时更要避免颈椎损伤,颈椎病急性发作时,颈椎要减少活动,尤其要避免快速的转头,必要时用颈托保护。不可以随意进行颈椎的旋转锻炼。

5、淡定乐观

人们长期处在感情压抑、烦闷等精神状态下易患神经衰弱,而神经衰弱会影响骨关节及肌肉的休息。

人们除了要在平时保持正确的姿势、加强锻炼外,还要保持健康快乐的心情。

当你觉得无名颈痛的时候,就要适当调节工作节奏,想办法减减压,放松一下心情,疼痛也会缓解。

二、适当锻炼

1、体育活动

增加颈部肌肉力量,改善颈部血液循环,必须要增加户外活动。

推荐的运动项目是散步、游泳、打乒乓球、羽毛球、练瑜伽等。

2、自我功能锻炼

不需要特殊器械、特殊地点,只用自己两只手参与, 简单易行。

特别适合天天伏案的工作和生产者、手机族等。

每天坚持2至3次。

颈椎保健操

设计原则:科学实用,简便易行。

设计原理:解剖生理,运动医学,疼痛病理,循环理论等。

保健操功效:改善颈部血液循环,恢复和加强颈旁肌力,矫正异常改变的颈椎生理曲度,矫正异常失衡的颈椎小关节。

做好颈椎操原则:动作缓慢,幅度到位,循序渐进,持之以恒。

时间:每次三分钟左右,每天二到三次。

第一招:抓捏颈部

功效作用:

可以松弛颈部肌肉、筋膜等软组织,让其紧张的肌肉逐步放松,血管舒张引起局部轻度充血,改善颈部软组织微循环,增加局部营养。

操作方法:

坐位中立位,用掌根和食指、中指、无名指的指腹对抓颈部皮肤和肌肉,从后脑勺下开始,密集的抓向颈部下端,把整个颈段分成四次(四拍)抓捏,左右手交替抓捏各八拍换手,共计二八拍结束。

注意要点:

不用指甲,要用指腹用力,抓的同时,三个指头可以顺势拨动皮肤下面的肌肉,不要只是抓皮肤,而且在抓起皮肤肌肉的同时,要捏一下。

这一招可以单独使用,一旦颈部不适都可以自己抓捏几下。

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第二招:前后对抗

功效作用:

可以起到牵引颈椎、矫正颈椎生理曲度的作用,间接改善各椎间孔的相对位置,稳定椎间小关节;可以增强颈部后伸肌群力量,克服长期低头造成的颈部前后肌群不对称现象。

操作方法:

坐位中立位,两只手放在颈后中部,俩中指相对,其余各指辅助中指用力朝前拉,头部使劲往后仰,双手和头前后相互对抗一拍,然后缓慢回到中立位一拍,持续二八拍结束。

注意要点:

两个中指的位置一定要放在颈部中段,也就是第四颈椎的位置;朝前拉的时候,头部要朝后使劲用力,手和头部一起用力,之间要有停顿。但身体不能前后晃动,凳子要结实且有靠背,用力均衡,不要过猛摔倒。

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第三招:缩颈抬肩

功效作用:

挤压和舒张颈部血管,促使颈部周围血管加快流量,进一步改善大脑供血;挤压颈部肌肉,增强颈部肌肉的活力、弹性,维护颈椎正常曲度,调节颈部小关节紊乱。

操作方法

坐位中立位,头部略往后仰,双肩往上抬,恰似乌龟缩头,维持颈后肌肉紧张一拍,放松回到中立位一拍,共二八拍结束。

注意要点:

这个动作主要是挤压颈部肌肉群,同时颈部周围的血管也受到挤压,放松时肌肉放松,血管也得到舒张,注意松紧要有节奏,缓慢进行。

可以重复第一招:抓捏颈部(松弛肌肉)

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第四招:拉背扩胸

功效作用:

活动胸大肌,背阔肌等胸背部肌肉,改善这些肌肉的力量平衡和血液循环。

操作方法:

站位中立位,双脚与肩宽,两手握空拳,抬高至肩部,交叉用力至最大弧度八拍,然后换成扩胸运动也是八拍,共二八拍结束。

注意要点:

交叉和扩胸运动都要有力,最大幅度。

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第五招:上下拉伸

功效作用:

活动斜方肌,肱二头肌,肱三头肌,三角肌等肩部肌肉,改善这些肌肉的力量平衡和血液循环。

操作方法:

站位中立位,双脚与肩宽,两手握空拳,朝后用力摆动双肩八拍,后上举上肢过头,伸直后用力往后摆动八拍,共二八拍后结束。

注意要点:

动作有力,最大幅度。

再重复第一招:抓捏颈部(松弛肌肉)结束。

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专 家 提 醒

很多人颈椎一难受就去按摩是错误的。

按摩复位前必须要排除椎管狭窄、严重的椎间盘突出、颈椎不稳定等。

脊髓型颈椎病绝对禁止重力按摩和复位,否则极易加重症状,甚至可导致截瘫。

即便需要按摩治疗,也最好由专业人员操作,以免产生副作用或是加重病情。

一旦颈椎病出现严重症状、体征,比如头晕、头痛、手麻等,就不要只是锻炼这样简单处置了,一定要到专科医院去检查,如果需要治疗,千万不要延误病情。

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■ 作 者:吴中文

■ 职 务:武汉协和医院康复科物理治疗师

■ 擅 长:颈肩腰腿痛、脑血管疾病、骨折术后、脊髓损伤等疾病的物理治疗;善于运用中西医结合康复技术对慢性疼痛的处理。

■ 门诊:周一至周五全天。

稿件来源:协和医院康复科

编辑整理:协和医院党委宣传部