这三味“良药”，才能真正提高机体免疫力，预防人体各类疾病
说到包治百病，如果你的第一反应是什么“祖传秘方”，或者是“科研神药”，那可能要让你失望了。俗话说的好，“是药三分毒”，而且某种意义上来说，或者从中医的角度来讲，药物其实是在把我们的身体调节为一种“合适的平衡状态”，当机体达到这种“合适的平衡状态”时，我们就会感觉到身体舒适，所以药物如果用得不好，反而会起到反作用的效果，因此，从这个角度说的话，市场上并没有真正意义上包治百病的药物，如果有，那十有八九就是骗人的。
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从免疫的角度来说，这种所谓的“合适的平衡状态”，也就是机体免疫力相对较强的状态，想要依赖于药物维持机体的免疫力的话，那是一个相当耗费成本且可以说不太切实际，也不科学的方法，那么，真正能维持一个机体好的免疫力的，必要得靠这三味良药，甚至从某种意义上来说，不夸张地讲，这三味良药都是预防传染病，譬如新冠最好的方法！！那么，这包治百病的三味“良药”到底是什么呢？
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其实，那就是健康的饮食，合理的运动和充足的深度睡眠！！！
在整个生命过程中食用健康饮食有助于预防各种形式的营养不良以及一系列非传染性疾病和病症。然而，加工食品产量的增加、快速城市化和生活方式的变化导致了饮食模式的转变。人们现在消耗更多的高能量、脂肪、游离糖和盐/钠的食物，许多人没有吃足够的水果、蔬菜和其他膳食纤维，如全谷物。
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多样化、均衡和健康饮食的具体构成将根据个人特征(例如年龄、性别、生活方式和体育活动程度)、文化背景、当地可获得的食物和饮食习俗而有所不同。然而，构成健康饮食的基本原则是一样的。
根据世界卫生组织（WHO）最新公布（2020年4月29日）的数据：
对于成年人来说：
一个健康的饮食应包括以下内容:
水果、蔬菜、豆类(如扁豆和豆类)、坚果和全谷物(如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦和糙米)。
每天至少400克(即五份)水果和蔬菜(2)，不包括土豆、红薯、木薯和其他淀粉根。
不到10%的总能量摄入量从免费糖(2、7),相当于50克(约12茶匙)一个人的健康的体重每天消耗大约2000卡路里,但最好小于5%的总能量摄入更多的健康效益(7)。游离糖糖添加到食品或饮料的制造商,库克或消费者,以及天然存在于蜂蜜糖、糖浆、果汁和果汁集中。
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不到30%的总能量摄入的脂肪(1、2、3)。不饱和脂肪(鳕鱼、鳄梨油和坚果,向日葵、大豆、油菜籽和橄榄油)是比饱和脂肪(肥肉、黄油、棕榈和椰子油、奶油、奶酪、酥油和猪油)和各种各样的反式脂肪,包括工业生产的反式脂肪(烤和油炸食品,和预包装的零食和食物,如冷冻披萨、馅饼、饼干,饼干,晶片,反刍动物(如奶牛、绵羊、山羊和骆驼等)的肉类和奶制品中含有反式脂肪。建议将饱和脂肪的摄入量减少到总能量摄入的10%以下，反式脂肪的摄入量减少到总能量摄入的1%以下(5)。特别是，工业生产的反式脂肪不是健康饮食的一部分，应该避免(4,6)。
每天少于5克盐(约相当于一茶匙)(8)。盐应加碘。
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对于婴幼儿（0-6岁）来说：
在儿童生命的头2年，最佳营养可促进健康成长和改善认知发展。它还能降低日后超重或肥胖以及患上非传染性疾病的风险。
对婴儿和儿童的健康饮食建议与对成人的建议类似，但以下因素也很重要:
婴儿在出生后的头6个月应该完全靠母乳喂养。
婴儿应该持续母乳喂养直到2岁或2岁以上。
从6个月大开始，母乳应该补充各种充足、安全和营养丰富的食物。盐和糖不应该添加到辅食中。
下面是世界卫生组织关于保持健康饮食的一些实用建议
一、水果和蔬菜
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每天至少吃400克或五份水果和蔬菜可以降低患非传染性疾病的风险(2)，并有助于确保每天摄入足够的膳食纤维。
水果和蔬菜的摄入量可通过以下方法改善:
每餐总是包括蔬菜;
食用新鲜水果和生蔬菜作为零食;
吃时令的新鲜水果和蔬菜;
吃各种水果和蔬菜。
二、脂肪
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将总脂肪摄入量减少到总能量摄入量的30%以下，有助于防止成年人不健康的体重增加(1,2,3)。此外，通过以下方式降低患非传染性疾病的风险:
将饱和脂肪减少到总能量摄入的10%以下;
将反式脂肪减少到总能量摄入的1%以下;
用不饱和脂肪代替饱和脂肪和反式脂肪(2,3)——特别是多不饱和脂肪。
脂肪摄取量，特别是饱和脂肪和工业生产的反式脂肪摄取量，可通过以下方法减少:
烹饪时用蒸或煮代替油炸;
用富含多不饱和脂肪的油代替黄油、猪油和酥油，如大豆油、菜籽油、玉米油、红花油和葵花籽油;
食用低脂乳制品和瘦肉，或减少肉类中可见的脂肪;
限制烘焙和油炸食品，以及预先包装的零食和含有工业生产的反式脂肪的食品(如甜甜圈，蛋糕，馅饼，饼干和威化饼干)的消费。
三、盐，钠和钾
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大多数人摄入过多钠盐(对应于摄入平均每天9 - 12克盐)和没有足够的钾(少于3.5克)。高钠摄入量和钾摄入不足导致高血压,这反过来会增加心脏病和中风的风险。
根据研究表明，将盐摄入量降低到每天5克以下的建议水平，每年可防止170万人死亡。
人们往往不知道他们摄入的盐的量。在许多国家，大多数盐来自加工食品(例如即食食品;加工过的肉类，如培根、火腿和意大利腊肠;干酪;或从经常大量食用的食物(如面包)中提取。在烹饪过程中(如肉汤、汤料、酱油和鱼露)或食用时(如食盐)也会加入盐。
可通过以下方法减少盐摄入量:
在烹调和准备食物时，应限制含盐及高钠调味品(例如酱油、鱼露及肉汤)的用量;
餐桌上没有盐或高钠酱料;
限制咸味零食的摄入;
选择钠含量低的产品。
一些食品制造商正在调整配方，以降低产品的钠含量，人们应该在购买或消费前查看营养标签，了解产品中的钠含量。
钾可以减轻钠摄入量增加对血压的负面影响。可以通过食用新鲜水果和蔬菜来增加钾的摄入量。
四、糖
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小编在这里先补充一句，请记住，糖是万恶之源！！！糖分摄入过多，会给胰岛功能带来负担，胰岛β细胞要分泌比正常情况下更多的胰岛素，这样长期就会引起胰岛功能的受损，出现糖代谢的异常，可能出现糖尿病。
对于成人和儿童，游离糖的摄入量应减少到总能量摄入量的10%以下。将游离糖摄入量减少到总能量摄入量的5%以下将提供额外的健康益处。
消耗游离糖会增加患龋齿的风险。从富含游离糖的食物和饮料中摄入的过多热量也会导致不健康的体重增加，从而导致超重和肥胖。最近的证据也表明游离糖影响血压和血脂，并表明减少游离糖的摄入可以减少心血管疾病的危险因素。
可以通过以下方法减少糖的摄入量:
限制消费的食物和饮料含有大量的糖分,如含糖零食,糖果和含糖饮料(即所有类型的饮料含有游离糖——其中包括碳酸或者非碳酸饮料,水果或蔬菜果汁和饮料,液体和粉末集中,调味水、能源和运动饮料,准备好了~还是喝茶,准备好~喝咖啡和风味的牛奶饮料);
吃新鲜水果和生蔬菜作为零食，而不是含糖的零食。
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世界卫生组织（WHO）将体力活动定义为骨骼肌产生的任何需要能量消耗的身体运动。体力活动是指所有的活动，包括在闲暇时间乘坐交通工具，或一个人的工作的部分时间。中等和高强度的体育活动都能改善健康。
比较受欢迎的运动方式包括步行、骑自行车、骑车、运动、积极的娱乐和玩耍，可以以任何技能水平进行，每个人都能享受。
有规律的体育活动被证明有助于预防和控制非传染性疾病，如心脏病、中风、糖尿病和几种癌症。它也有助于预防高血压，保持健康的体重，可以改善心理健康，生活质量和幸福。
根据WHO2020年11月26日最新发布的运动指南，世卫组织建议:
5岁以下儿童：
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在24小时内，婴儿(小于1岁)应:
每天以各种方式进行数次身体锻炼，特别是通过互动的地板游戏;越多越好。对于那些还不能活动的人，这包括在清醒时至少30分钟俯卧(俯卧时间);
每次限制时间不得超过1小时(例如，婴儿车/婴儿车、高椅子或绑在保姆背上);
不建议使用屏幕。
如果久坐不动，可以鼓励照顾者参与阅读和讲故事;
有14-17h(0-3个月大)或12-16h(4-11个月大)的高质量睡眠，包括午睡。
在24小时内，1-2岁的孩子应：
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每天至少花180分钟进行各种强度的体育活动，包括中等到高强度的体育活动;越多越好;
每次限制(如婴儿车/婴儿车、高椅子或绑在保姆背上)或长时间坐着的时间不得超过1小时。
对于1岁的孩子，不建议久坐不动的屏幕时间(如看电视或视频，玩电脑游戏)。
2岁儿童久坐看屏幕的时间不应超过1小时;越少越好。
如果久坐不动，可以鼓励照顾者参与阅读和讲故事;
有11-14个小时的高质量睡眠，包括午睡，有规律的睡眠和起床时间。
在24小时内，3-4岁的孩子应:
每天至少进行180分钟任何强度的各种类型的体育活动，其中至少60分钟是中等至高强度的体育活动;越多越好;
每次坐着的时间不得超过1小时(例如婴儿车/婴儿车)或长时间。
久坐看屏幕的时间不应超过1小时;越少越好。
如果久坐不动，可以和看护者一起阅读或讲故事);鼓励;和
有10-13个小时的高质量睡眠，包括午睡，有规律的睡眠和起床时间。
5-17岁的儿童和青少年
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每周平均每天至少做60分钟中等强度到高强度的运动，主要是有氧运动。
应该包括高强度的有氧运动，以及那些增强肌肉和骨骼的运动，每周至少3天。
应该限制久坐的时间，尤其是看屏幕的休闲时间。
18-64岁的成年人
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应做至少150-300分钟的中等强度有氧运动;
或者至少75-150分钟的高强度有氧运动;或者在一周内进行中等强度和高强度的运动
还应该每周两天或两天以上进行包括所有主要肌肉群的中等或更高强度的肌肉强化活动，因为这些活动对健康有额外的好处。
可增加中等强度的有氧运动至300分钟以上;或做150分钟以上高强度有氧运动;或者在一周内进行同等强度的中强度或高强度的运动组合，以获得额外的健康益处。
应该限制久坐的时间用任何强度(包括光强度)的体育活动来代替久坐的时间都对健康有好处
为了帮助减少高强度久坐行为对健康的有害影响，所有成年人和老年人都应力求从事超过建议水平的中等至高强度体育活动
65岁及以上的成年人
基本上和成年人一样;
作为每周体育活动的一部分，老年人应该每周3天或更多天进行多种多样的多成分体育活动，强调功能平衡和中等或更高强度的力量训练，以增强功能能力和防止跌倒。
孕妇及产后妇女
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所有无禁忌证的孕妇和产后妇女应:
每周至少做150分钟中等强度的有氧运动
参加各种有氧和肌肉强化活动
应该限制久坐的时间用任何强度(包括光强度)的体育活动来代替久坐的时间对健康都有好处。
体育活动和久坐行为的好处和风险
有规律的体育活动，如散步、骑自行车、骑车、做运动或积极的娱乐活动，对健康有显著的好处。进行一些体育活动总比什么都不做要好。通过在一天中以相对简单的方式活跃起来，人们可以很容易地达到推荐的运动水平。
缺乏体育活动是导致非传染性疾病死亡的主要风险因素之一。与充分运动的人相比，运动不足的人死亡风险增加20%到30%。
有规律的体育活动可以:
改善肌肉和心肺健康;
改善骨骼和功能健康;
降低高血压、冠心病、中风、糖尿病、各种癌症(包括乳腺癌和结肠癌)、抑郁症的风险;
减少摔倒以及髋部或脊椎骨折的风险;
帮助保持健康的体重。
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睡眠分为哪些阶段?
睡眠分为两类:快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。你从非快速眼动睡眠开始，然后是短暂的快速眼动睡眠。整个晚上，这个循环大约每90分钟持续一次。
深睡眠阶段
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深度睡眠发生在非快速眼动睡眠的最后阶段, 它对我们的健康非常重要。
你可能听说过成年人每晚需要7到9个小时的睡眠。但是，你的睡眠质量也很重要。
当你休息的时候，你的身体会经历睡眠周期的不同阶段。例如，深度睡眠是你早晨醒来时需要感到神清气爽的睡眠阶段。与快速眼动睡眠(REM)不同，深度睡眠是你的身体和脑电波放慢的时候。
很难从沉睡中醒来，如果你醒来了，你可能会觉得特别昏昏沉沉。
深度睡眠的好处
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在深度睡眠时，大脑中的葡萄糖代谢会增加，支持短期和长期记忆以及整体学习。
深度睡眠时脑下垂体也会分泌重要的荷尔蒙，比如人体生长激素，促进身体的生长和发育。
深度睡眠的其他好处还包括:
能量恢复
细胞再生
增加肌肉的血液供应
促进组织和骨骼的生长和修复
增强免疫系统
当你没有得到足够的深度睡眠时
深度睡眠有助于你处理每天遇到的信息。如果没有足够的信息，大脑就无法将这些信息转化为你的记忆。
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睡眠质量不高与以下情况有关:
阿尔茨海默病
心脏病
糖尿病
中风
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深度睡眠阶段本身与某些疾病有关，比如:
梦游
夜惊
尿床
睡眠饮食
这有一些改善睡眠的建议：
高温可以促进更多的慢波睡眠。例如，睡前洗个热水澡或蒸个桑拿可能有助于提高睡眠质量。
低碳水化合物饮食或服用某些抗抑郁药也可能促进深度睡眠，尽管这方面还需要更多的研究。
一般来说，充足的睡眠也可以增加你的深度睡眠。
这里有一些小技巧:
给自己制定一个就寝时间，每天在同一时间睡觉和起床。
多做运动。每天大约20到30分钟是一个好的开始，只是要避免在睡觉前的几个小时锻炼。
睡前坚持喝水和其他不含咖啡因的饮料。咖啡因、酒精和尼古丁会让你晚上很难睡个好觉。
创造一个睡前例行公事来放松一天的生活，比如读一本书或洗个澡。
远离卧室里明亮的灯光和噪音。看太多电视或玩电脑会让人很难放松。
不要躺在床上辗转反侧。考虑起床做一些轻微的活动，比如阅读，直到你再次感到疲倦。
如果你的枕头已经用了一年多了，感觉不舒服的话，可以考虑更换一下。
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综上所述，一个健康的饮食，合理的运动和充足的深度睡眠能够全方位立体的改善我们的身体状况，当然自律和坚持也非常的重要，因此，无论从疾病康复和预防，还是从提高机体免疫力的角度来说，这三方面都应该是伴随我们人生经久不衰和值得注意的问题。
最后，祝福各位都能够健健康康，平平安安，过个幸福年！！！
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