散步——走出一个健康的心脏！

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最近有患者咨询，他刚知道自己有高血压，但胆固醇不高。医生建议他每天至少散步半小时。这能预防心脏病吗？

当然有。根据2013年发布的两项美国33060名选手和15045名选手的研究结果数据分析，加州大学伯克利分校的生命科学部劳伦斯伯克利国家实验室的研究人员发现，在6年的时间里，高强度的跑步和中等强度的步行会使3种心脏病和中风的危险因素减少——高血压、高胆固醇和糖尿病。

早在2002年发表的一项研究中就出现了其他令人信服的证据，该研究涉及近7.4万绝经后妇女。一开始，没有一个女性患有心脏病。大约三年后，那些每周至少花两个半小时散步或进行剧烈运动的人比那些很少或从不运动的人患心脏病的风险要低30%。这项研究由哈佛医学院的研究人员牵头，由来自美国其他七个主要医疗中心的团队组成。

最近，纽约宾厄姆顿大学护理学院的研究人员公布了一项短期研究的结果，该研究涉及70名年龄在29岁至79岁之间的女性，她们参加了一个社区步行计划。研究人员让这些女性在清醒时佩戴计步器，并要求她们每周至少快步行走150分钟，持续10周。结果显示，他们的心脏病风险因素，包括体重、体重指数和收缩压等有统计学上的显著改善。女性在6分钟的步行测试中也表现得更好。研究人员得出结论，即使是在短期内，适度密集的步行计划也可以改善心血管风险因素。

所有的这些发现以及更多研究中的其他发现——都与美国心脏协会(American Heart Association)的建议一致，即成年人每周进行150分钟的适度运动，或75分钟的高强度运动，以帮助预防心脏病。专家建议每天以足够快的速度步行，在45分钟内走3英里。这会使你呼吸速度加快，心率适度上升，但不会妨碍你轻松交谈。走路的好处是不需要技巧和练习。每个人都知道怎么做，你唯一需要的就是一双好鞋。你可以在户外或室内散步(例如在商场)。

即便如此，养成健康的习惯也需要时间和精力。一个常见的陷阱是，在你感到疲倦和昏昏欲睡的日子里放弃锻炼，因为你认为你没有足够的能量。因此，当你累的时候，不要等待能量的到来，可以通过活动来创造它。

参考文献：

1. Paul T. Williams and Paul D. Thompson, “Walking Versus Running for Hypertension, Cholesterol, and Diabetes Mellitus Risk Reduction.” Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, April 4, 2013, doi.org/10.1161/ATVBAHA.112.300878

2. Pamela Stewart Fahs et al, “Walking for Heart Health: A Study of Adult Women in Rural New York.” Creative Nursing, November 1, 2016 DOI: 10.1891/1078-4535.22.4.268

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