最全食物脂肪含量表,想减肥的对照看看!

文 / 人卫健康
2018-02-04 16:17

本文专家

国家二级公共营养师 李文冬

国家高级食品检验员 王楠

国家二级公共营养师 许冰

中级临床营养师 李健

食品与营养信息交流中心专家 阮光锋

中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红

大家都知道脂肪吃多了不好,可惜还是没管住嘴!《中国居民营养与慢性病状况报告》显示,过去10年间,我国居民脂肪摄入量过多,每日脂肪摄取量达80克,已超过中国营养学会和亚洲各国营养界所推荐的上限。

脂肪过多会要命

1

导致肥胖

高脂肪的摄取最直观的感受就是身体肥胖或超重,据世界癌症研究基金会报告,有充足证据表明:过度肥胖会增加10种癌症风险,包括大肠癌、食管癌、胰腺癌、肾脏癌、子宫癌等。

2

易导致肠癌

多年临床显示,高脂饮食是诱发大肠癌的主要原因之一,甚至被称为大肠癌的“催化剂”。 目前,大多数专家认为,主要是高脂饮食诱发肥胖,进而导致肠癌发生。

3

易导致脂肪肝

长期食用过量的甜食和油炸食物,缺乏运动会让身体日积月累留下过量的内脏脂肪,而内脏脂肪超标最常见的问题就是脂肪肝。几乎只要是查出脂肪肝的人都是内脏脂肪超标。

4

诱发糖尿病

据英国《每日电讯报》,美国科学家发现,高脂肪食物会让身体内一个能诱发糖尿病的遗传开关犯错,让人罹患糖尿病。相关研究发表在《自然—医学》杂志上。

5

让骨头变脆

大量研究表明,如果长期吃得太油腻,不只会造成肥胖和心脑血管疾病,还会让骨头变细和变脆。有研究发现,连续7个月的高脂肪饮食会让机体骨骼中的矿物质大量流失,从而出现骨质疏松症的表现。

每天吃多少脂肪最合适?

60-70克!

对于需要节食减肥的高血压、高血脂、糖尿病患者来说,如果能够把总脂肪控制在60克以下,其中烹调油不超过25克,对控制病情会更为理想。

对很多人来说,烹调时少放点油更容易一些,而食物中的脂肪则令人防不胜防。

常见食物脂肪含量表

常见20种食物脂肪含量表(以每100g可食部计)

排序

食物名称

脂肪含量(克)

1

核桃(干)

58.8

2

葵花籽(炒)

52.8

3

鸭蛋黄

50

4

花生米

44.4

5

香肠

40.7

6

巧克力

40.1

7

牛肉干

40

8

猪肉

30.4

9

油饼

22.9

10

方便面

21.1

11

大豆

18.4

12

薯条

15.5

13

火腿肠

10.4

14

面包

5.1

15

牛奶

3.2

16

烙饼(标准粉)

2.3

17

栗子

1.5

18

花卷

1

19

粳米饭(蒸)

0.3

20

榨菜

0.3

数据来源于《中国食物成分表》(2004)、定型包装产品营养标签、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所官方网站

1

奶油八成是脂肪

奶油大部分都是脂肪,含量高达80%-85%,且主要以饱和脂肪酸为主,这明显是心脑血管不喜欢的东西。因此,经过加工后,奶油早已不是奶,也不属于健康奶制品范畴。

2

天然黄油是牛奶的30倍

黄油是从奶油中产生的。20斤牛奶才能产出1斤黄油,且几乎全部是牛奶脂肪的浓缩品。黄油的能量约是牛奶的16倍,脂肪是牛奶的30倍。

3

肥牛和肥羊脂肪含量达30%以上

肥牛片和肥羊片都是牛羊身上比较肥的地方,属高脂肪肉品,脂肪含量可达30%以上。更重要的是,其中饱和脂肪含量很高,而且含有大量胆固醇。

4

烤鸭皮里一半是脂肪

聚会吃烤鸭,很多人特别爱吃酥脆的烤鸭皮。但你可能不知道,每100克鸭皮中脂肪含量就有50克左右,是典型的高脂食物。因此,看到美味的烤鸭皮,一定要管住嘴,少吃再少吃。

5

牛腩近三成都是脂肪

西红柿牛腩是美味与营养兼得的菜肴,很多人认为牛腩是瘦肉,脂肪含量低,加上炖煮后口感很好,每次会吃很多。但事实上,牛腩的肉脂肪含量比较高,为29.3%,属于牛身上比较肥的肉。

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