饮食调理高血压，只知少盐可不够 9条高血压饮食建议

我身边60岁以上的亲戚朋友，尤其是男性，基本都有血压高的问题。一查数据，原来我国高血压患者已经多达2.45亿。

更可怕的是35岁以下的年轻高血压人群已经超过7000万！

有个朋友才32岁，却被高血压、高血脂缠上。说明高血压不仅是老年人的疾病，年轻人也不可掉以轻心。

其实高血压和我们的日常饮食关系密切，通过调整膳食营养，对普通人可以预防高血压，对高血压患者可以在一定程度上控制病情。

1、低盐膳食

食盐成分是氯化钠，钠摄入量增加会引起血压升高。

糟糕的是中国是全球人均每天食盐摄入量最高的国家之一。建议是成人每天食盐不要超过6克，但是实际调查发现，我国居民每日吃盐在12克左右。唉，难怪高血压在我国这么普遍。

大家都对食物口感有要求，口味重的人一下减盐太多，确实受不了，要一步步降低，循序渐进。

平时还需要靠自己摸索一套适合的控盐方法。这里列举几条，希望能有所帮助：

Ø 尽量只吃菜，不吃炒菜的汤、不吃面汤。

Ø 避开隐藏的盐，少吃这些食物：酱油鸡精蚝油等调味品，咸蛋酱菜腊肉咸鱼，话梅薯片等零食，方便面罐头……

Ø 酸味可以提升咸味，巧用醋、番茄、柠檬来提升咸味口感

Ø 用葱姜蒜提味，减少放盐

Ø 炒菜最后放盐，可减少放盐量

2、减重饮食

成人体重增加快是高血压的危险信号，特别是在20到40岁之间开始增加体重的，危险性最大。

超重的高血压病人，体重减少5公斤就能让血压有所下降。

Ø 控制每天的能量摄入，少吃高油高糖的高能量食物：油条、油炸点心、甜品、含糖饮料

Ø 多吃热量低、含纤维多的食物，如蔬菜杂粮

Ø 多用蒸、炖、煮的烹饪方式，少用煎、炸、烤

Ø 适当做些有氧运动：骑车、跑步、打球

3、戒酒改饮茶

过量饮酒和血压升高关系密切。所以已经有高血压的人应该戒酒，预防的人要减少饮酒，尽量不喝高度酒。

喝茶有利尿作用，茶叶中的茶碱能让钠从小便排出，其他活性成分也利于降低血压。

虽然喝茶有好处，但千万不可喝茶过浓、过量。

4、吃含钾食物

低钾饮食是血压升高的因素之一。

蔬菜、水果是补充钾最好的来源。

绿豆、毛豆等豆类，香蕉苹果等水果都含钾丰富。

5、低脂饮食

过多的脂肪，会引起肥胖、血脂异常，继而引起高血压，所以平时饮食一定要控制油脂的量。

动物油的饱和脂肪酸危害更大，要减少饱和脂肪的摄入。

Ø 少吃荤菜、少用动物油做菜

Ø 高血压人群每日荤菜推荐量：禽肉类（鸡鸭）25~50克、鱼虾类25~50克、蓄肉（猪牛羊）25~50克

Ø 不要吃肥肉，少吃内脏

Ø 少吃含有饱和脂肪、反式脂肪酸的食物：加工肉制品、糕点

Ø 各种植物油换着吃，植物油推荐量每天20~30克

如果钙不足，又偏偏喜欢吃高盐食物，那血压会升高得更快。

补钙首推牛奶，吸收好。每日牛奶200到300克。有血脂、肥胖的人可优先选低脂或脱脂牛奶。

豆类、豆制品、绿色蔬菜、各种坚果、瓜子也是食物补钙比较好的来源。但是坚果瓜子不能多吃，毕竟油脂含量高。

7、不可缺镁

镁具有让血管扩张的作用，缺镁的人中，很多患有高血压。

绿叶蔬菜都富含镁，因为叶绿素是镁卟啉的螯合物。粗粮也含镁丰富，越是精制的粮食，镁含量越低。

要多吃绿叶蔬菜和粗粮。

8、维生素C和维生素E

维生素C：保护血管。维生素E：软化血管。可见这两种维生素对高血压人群都很重要。

维生素C来自新鲜的蔬菜水果：青椒、苦瓜、番茄、柑橘、柠檬、猕猴桃

绿色植物中的维生素E高于黄色植物。植物油中含量较高，蛋类、绿叶蔬菜中也含有。

不能为了补充维生素E，就多用植物油，控制油脂也是关键。可以靠绿叶菜、玉米、豆类来补充。

9、增加膳食纤维

膳食纤维能够减少脂肪吸收，间接辅助降压。

膳食纤维主要来源于植物性食物：粮谷、豆类、薯类、蔬菜、水果。

每天可以吃全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克，蔬菜500克以上，水果200~300克。

除了这9条，还有什么饮食调理高血压的小妙招吗？欢迎留言分享给大家