杂粮中的微量元素和维生素特别丰富，尤其是膳食纤维的含量很高。杂粮有助于预防肥胖症、高血压、糖尿病等常见病。对一般人来说，杂粮占主食的比例应为1/5～1/3，且每天保证吃一次杂粮。而对高血压患者来说，杂粮应占到主食的1/3～1/2。

吃法可以根据各人的喜好做出选择，比如以全麦面包、铁皮面包代替精白面包，或是选用玉米馒头、高粱馒头等；吃面条时选择荞麦面、玉米面或绿豆面；烧饭、煮粥时放一些燕麦、赤豆、玉米。此外，吃杂粮也要注意搭配。

玉米——降低胆固醇，预防高血压

玉米营养丰富，是老年糖尿病患者很好的保健食品，尤其对合并高血压、高血脂、便秘者很有好处。玉米中的铬对体内糖类的代谢有重要作用，能增加胰岛素的效能，促进机体利用葡萄糖，是胰岛素的加强剂。它还含有较为丰富的膳食纤维，升糖指数也较低，可以起到辅助控制血糖的作用。

玉米还含有黄体素和玉米黄质，可预防老年人眼睛黄斑性病变的发生。玉米脂肪中含有丰富的亚油酸、单不饱和脂肪酸、磷脂等，具有降低血清胆固醇、防治高血压、预防动脉硬化、预防脑细胞衰退的作用。

可直接煮食。玉米粉可煮粥、蒸糕、做窝头等，也可与粳米一起做成玉米粉粥每日食用，对防治糖尿病和糖尿病的心血管并发症都有益。长期食用玉米易导致癫皮病，宜将玉米与豆类混合食用。糖尿病缺乏烟酸者可在玉米面中加苏打，可常食。不可食用发霉的玉米。

黑米——软化血管

黑米属于糯米类，由禾本科植物稻经长期培育形成的一类特色品种。粒型有籼、粳两种，粒质分糯性和非糯性两类。我国不少地方都有生产，具有代表性的有陕西黑米、贵州黑糯米、湖南黑米等。

黑米中含有维生素C、叶绿素、胡萝卜素等各种营养元素以及钾、镁、铜等矿物质。其中所含有的黄酮类化合物能维持血管正常渗透压，防止血管破裂，抗菌、改善心肌营养、降低心肌耗氧量，防止心血管类疾病的发生。

在食用过程中，由于黑米的米粒外部有一坚韧的种皮包裹，不易煮烂，可以先浸泡一夜再煮，这样口感更好，且有利于消化吸收。

紫米——降低钠含量，辅助降血压

紫米有“紫糯米”或“药谷”之称，是水稻的一个品种。全国仅有湖南、陕西汉中、四川、贵州、云南有少量栽培，是较珍贵的水稻品种。

紫米中含有丰富的蛋白质、脂肪、赖氨酸、维生素B2、维生素B1、叶酸等多种维生素，以及铁、锌、钙、磷等人体所需微量元素。紫米中含有丰富的钾和镁，能加快人体内钠盐的代谢，保护心血管系统，同时还可减少血液中的胆固醇含量，可有效预防动脉硬化、高血压及心肌梗死等疾病。

食用时，由于紫米在清洗或浸泡时会出现掉色现象，因此不宜用力搓洗。