什么运动可以降低血压,高血压患者,最适合做哪些运动?

文 / 药剂师华子
2019-10-04 16:42

很多有高血压的人问华子,有没有可以不吃药或是尽量少吃药的方法来降低血压?华子作为一名药剂师,很负责任的告诉大家,到目前为止,坚持规律服药仍然是最有效控制血压的方法。除了服药之外,还可以有效降低血压的方法,就是运动。

在对高血压的辅助治疗中,限盐(每天3~6克盐),饮食控制,减轻体重等方法,并不是对全部的高血压患者都有降压的效果。因为高血压人群有30%为非钠盐敏感人群,其中也有标准体重的人,不适合减重。唯有运动,对所有高血压患者,都会产生降压效果。

一、运动为什么可以降压

对运动降压的效果,曾有过专门的试验研究,结果表明长期保持适当的运动,可以使血压平均下降4~9mmHg,几乎能达到单种降压药的平均效果(使用单种降压药的平均降压效果约为7~10mmHg),而且运动一次,其产生的降压效果可以维持22小时。运动之所以可以产生明显的降压作用,是因为:

1、调节神经作用:运动可以改善人体植物神经功能,降低交感神经的兴奋性,改善心肺能力,降低心率,减少儿茶酚胺类激素的分泌,降低肾素、醛固酮等缩血管物质的水平,使血压下降。

2、抗动脉硬化作用:运动可以降低血液总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),同时又可以升高有抗动脉粥样硬化作用的高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C);运动还可以减少胰岛素抵抗,降低血糖,减轻或是中止动脉粥样硬化的进展。

3、对循环系统的改善:运动可以促进血液循环,加大血管口径,促进心、脑侧支循环的建立,增加血管的弹性,有利于血压下降。

二、选择运动的诀窍

1、不适合的运动:高血压患者在选择运动时有诀窍,要选择“不徐不疾、循序渐进”的运动方式。避免需要屏气用力、低头弯腰、体位变化幅度大等运动。比如说,俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、快跑等运动容易引起血压骤升,就不适合高血压患者。另外球类运动,有对抗性的运动,能引起争强好胜之心的运动也不适合高血压患者,避免因情绪波动而对血压产生影响。

2、适合的运动:适合高血压患者的运动,有两个因素。其一是可以保持正常的呼吸,其二是保持身体微微出汗。保持呼吸是有氧运动,充足的氧气可以帮助身体燃烧脂肪和糖分,增强心肺功能。保持身体微微出汗是要保证一定的运动强度,不要“挥汗如雨”,以身体略有潮湿感为宜。推荐的运动方式有:

  • 快步走:选择环境空气好的场所,昂首挺胸大步行走。双臂摆动,身体重心匀速前移,注意脚掌要均匀受力,配合步行节奏进行呼吸,每次运动坚持30分钟到1小时。
  • 骑行:骑自行车不仅能锻炼身体,还可以锻炼神经系统的敏捷性,有预防大脑老化的效果。但骑车之前需要调整好车座、车把的高度,骑车时采取正确的姿势,避免姿势错误对关节造成损伤。骑行每次也是以30分钟到1小时为宜。
  • 太极拳:年龄偏大或是不便于户外运动者,可以选择太极拳作为运动方式。太极拳松沉柔顺、圆活畅通、用意不用力,运动量的多少与运动强度的大小都可以自由掌握。

三、运动时的注意事项

1、运动之前先评估:高血压患者在运动之前,尤其是并发有心、脑、肾等疾病的患者,最好经过医生评估是否适合运动。血压未经控制,或是控制后血压仍然高于160mmHg的患者,不建议进行运动。

2、运动时注意温度变化:在冬天寒冷时户外运动,一定要注意保暖。因为寒冷刺激,血管收缩,会导致血压骤升,易致脑出血。在锻炼结束之后,不要马上洗澡。人在运动时,外周小动脉会扩张,表现为收缩压上升,舒张压下降。洗澡的热水会导致体表和肌肉血管进一步扩张,易引起血压过低,使心脏与大脑缺血,发生危险。

3、别擅自停药:华子在本文开头讲过,药物仍然是控制高血压最有效的方法。所以即使进行了运动,使血压降低了,也不要擅自减少药量或是停药。能否停药,需要根据一段时间内的血压变化情况,由医生进行调节,否则小心让高血压杀个“回马枪”。

总结一下,温和、持久的有氧运动有帮助降压的效果。但运动并不是一朝一夕就可以看到效果,需要长期坚持才能让健康相伴。运动与健康的生活方式,是治疗高血压的基础。保持规律的服药,仍是高血压的主要治疗方式,所以请不要擅自停药。用药时发现问题,要及时咨询医生或是药师。我是药师华子,欢迎关注我,让我成为你身边的药剂师。