营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

文 / 李爱琴营养师
2019-04-04 13:12

高血压是最常见的心脑血管疾病,是脑卒中和早死的主要危险因素。也是全球范围内重大的公共卫生问题。因为患病率高。致残率高,死亡率高,所以不得不得以重视。

身边属高血压的人多,年龄小得二三十岁,现代人,物质生活条件好了,反而疾病的发病率高了,这都与现代人不良生活方式有关,所以,改善生活方式成了高血压非药物治疗中最引人注目的效果。

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

是什么原因导致了高血压呢?

首先是水钠潴留——(盐)钠+水 血液压力增高

这怎么说,就是说血液中的钠增多,保留水分也多,血容量加大,心脏负担就会加重,高流量血液对血管壁的压力加大,易损伤血管内膜,过多的钠使血管内皮细胞内水分增加,引起血管肿胀,管腔变小,血流阻力加大。

其次交感神经过敏兴奋——血管紧张素—醛固酮激活——肾上腺素分泌增多

再次是血管重构——年老,血管弹性降低,变硬

这个一般都是中老年人居多,大都是收缩压不高,舒张压高,血管硬化导致。

从以上可以看出,导致高血压的“元凶”即

①高钠低钾饮食 ②超重和肥胖 ③饮酒 ④精神紧张

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

在给大家食谱之前,我们还要了解一下具有降血压作用的营养素,了解这些营养素后对控制血压起到了至关重要的作用。

1、具有降血压作用的“明星”营养素——钾

如何能保证每天充足的钾摄入?

①每日至少750克蔬菜,(其中绿叶菜250克,瓜茄类500克)每日500克水果,选择营养素密度高的。(营养素密度:用钾含量÷能量=钾营养素密度)

②用薯类代替部分主食

例如:(看下表)

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

大米与土豆热量和钾含量对照表

③煮粥时加小米、豆类(小米、豆类富含钾)

④选择低钠盐(购买时,看营养成分表,钠的NRV小于能量的NRV)

2、具有降血压作用的“明星”营养素——镁

膳食镁和血压呈负相关,镁维持神经肌肉的兴奋性,降低血管弹性和收缩力,还可以增加基础代谢。素食者通常摄入的镁和膳食纤维含量高,其血压比非素食者低。

镁含量丰富的食物有:绿叶蔬菜、粗粮、坚果等

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

3、具有降血压作用的“明星”营养素——钙

钙摄入量可以增加高盐膳食对血压的作用,即钙可以促进尿钠排出,盐敏感的高血压病人都表现为失钙状态。

钙含量丰富的食物:奶和奶制品(吸收率高)

4、其他营养素

除了以上营养素之外,这些营养素对血压也有一定的作用,如:膳食纤维、n-3不饱和脂肪酸、烟酸、维生素C、维生素E、锌。

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

高血压一日三餐,平衡膳食,营养降压

宗旨:“三少一多”——三少:少盐、少脂、少量 一多:多膳食纤维

举例:

早餐

降压早餐饮食原则:食物多样,营养全面

降血压早餐好搭档:

全麦食品+脱脂牛奶+水果

杂粮粥+白水煮蛋+凉拌菜

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

午餐

降压午餐饮食原则:清淡为主,少盐低脂

饮食注意:①不宜过饱②进餐速度适中③饭后不宜久坐④ 定时⑤吃一点留一点⑥不宜太简单

降压午餐好搭档

糙米饭+芹菜香干+清真龙利鱼+玉米汤

玉米饼+洋葱土豆片+青椒肉丝+蔬菜豆腐汤

营养师送您一份高血压饮食食谱,这下不用手忙脚乱了!

晚餐

降压晚餐饮食原则:食物均衡多样化

饮食注意:①不宜多荤 ②不宜过饱 ③不宜太晚 ④不宜多甜

降血压晚餐好搭档:

五谷豆浆+清真茄子+凉拌苦菊

红豆包+凉拌苦瓜+杂蔬汤

大家在一天的饮食食谱中要注意:①总能量不能超标 ②食物要多样化 ③摄入营养素要充足④要注意烹调方式

在高血压的饮食治疗中还要注意控制体重、限制饮酒、规律运动、戒烟、劳逸结合。

#清风计划#