高血糖、高血脂、高血压患者,应该如何吃主食?

文 / 健康小主
2019-03-17 08:05

主食多诱发三高

米饭和馒头等主食属于碳水化合物,占一天食物的60%左右,是人体能量的主要来源。很多人以为得三高就是因为大鱼大肉、油腻食物吃太多,而忽略了主食的影响。可以说,吃太多精制主食,是现代人患糖尿病、高血脂、高血压的一个重要诱因。

高血糖、高血脂、高血压患者,应该如何吃主食?

精米白面有隐患

经过深加工的大米、面粉,基本就只剩下淀粉了(碳水化合物)。碳水化合物经消化吸收后变成葡萄糖进入血液。长期吃太多,极容易导致三高:

1、高血脂:摄入碳水化合物后,人体会将少部分葡萄糖存入肌糖原和肝糖原中,剩下的则会在肝脏等器官中转换成为脂肪、胆固醇等物质。过多摄入碳水化合物,是导致我们体内血脂水平异常的一个重要原因。

2、高血糖:脂肪细胞是存储过多葡萄糖的重要仓库。长期高碳水饮食,仓库容易满(肥胖),塞不下更多葡萄糖而出现胰岛素抵抗、血糖升高的问题。

3、高血压:高血脂、高血糖会加速血管硬化,为维持重要器官的供血,人体不得不提升血压。就好比吹一个硬化的气球需要更大的力气一样。

高血糖、高血脂、高血压患者,应该如何吃主食?

粗细搭配

有三高的人,建议吃富含膳食纤维的粗粮。粗粮饱腹感强,在排除饥饿的同时,还能带走肠道内多余的油脂,非常适合三高人群食用。

减少白米白面这类精制主食,增加粗粮类主食的比例,对降三高、减肥瘦身大有好处。

1、玉米

玉米香甜可口,煮玉米、棒子面粥都是让人咽口水的食物。但玉米缺乏人体必需的色氨酸和赖氨酸,可以偶尔用玉米当主食,也可以在日常主食中用玉米部分替代。

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2、红薯

红薯富含膳食纤维饱腹感极强,有“长寿食品”之誉。红薯含糖量也不低,尤其是烤红薯。建议一餐吃不超过一个拳头大小的红薯,且相应减少其他主食的摄入量。

3、土豆

土豆富含膳食纤维,饱腹感很强,建议蒸煮食用。不过,添加了大量油脂和盐分的薯片、薯条不建议吃。如果吃了土豆丝、土豆片,就要相应少吃米面等主食。

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4、山药

山药既可以炒着吃,又可以炖肉汤喝。山药膳食纤维也很多,饱腹感强,可以替代部分主食。

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5、绿豆/红豆

绿豆、红豆富含膳食纤维,还含有不少钾、镁等矿物质,当然也含有一定量的淀粉,可作为主食替代物。建议将浸泡后的绿豆红豆添加到电饭锅中,煮豆饭吃。

高血糖、高血脂、高血压患者,应该如何吃主食?

6、燕麦

燕麦可以称的上是最好的粗粮了,可以降低胆固醇,预防心脑血管病。建议把燕麦米提前浸泡好与大米1:1混合,用电饭锅煮成燕麦饭,也可以和牛奶搭配作为早餐。建议选择生燕麦片、燕麦米等