5个妙招,降低四成的高血压风险
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专家组:心脑血管、内分泌、营养学、运动医学等国内外专家
服务内容:健康问诊、风险评估、定制化的生活及治疗方案帮助四高(高血压、高血脂、高血糖、高尿酸)人群科学管理个人健康。
一项对中国慢性病的前瞻性研究对 2751人随访 12年数据显示,只要坚持 5种健康生活方式,可预防近 40%的高血压[1]。
而这5种健康生活方式,你都可以做到!
1、控制体重
据统计,肥胖导致了全球 37.5%的高血压[1]。所以体重超标,是增加高血压发病的最重要的危险因素。
同时,超重 10%以上的高血压病患者,如果体重减少 5kg,就能有效降低血压,并且可以消除和减轻其他危险因素(如胰岛素抵抗、糖尿病、高脂血症、左心室肥厚)。
BMI身体质量指数公式
BMI =体重(kg) /身高的平方(m2)
中国成年人的标准:
适宜:18.5-23.9
超重:24-27.9
肥胖:28以上
如果你BMI显示你已经超重了,那别再犹豫了,把减肥提上日程吧。
2、以DASH饮食为主
「DASH饮食」由1997年美国的一项大型高血压防治计划(Dietary Approaches to Stop Hypertension)发展出来的饮食,是指富含水果、蔬菜和低脂肪奶制品的饮食。总能量摄入约为2000千卡/天,主要富含以下食物:
谷物:6~8份/天,其中包括谷类、大米、面包和面食;
蔬菜:4~5份/天,一份蔬菜的分量是1杯蔬菜沙拉或半杯切碎的蔬菜;
水果:4~5份/天,一份水果的分量折合下来约为120毫升的果汁;
乳制品:2~3份/天,一份乳制品分量约为一杯脱脂牛奶或低脂酸奶;
坚果、种子、豆类:4-5份/周;
此外,进食少量瘦肉和家、油性鱼类如鲑鱼和金枪鱼肉等也是健康的选择。
3、参加适量运动
现代人生活节凑快导致的工作强度高、生活压力过大,这些都可能促使高血压发生。
如果每天坚持运动,无论是散步、慢跑、游泳、打太极等有氧运动,只要达到30分钟以上就可以达到预防高血压的效果。
小艾给大家的建议:上下班的路上让自己多走走,或者骑车上下班。又省钱又健康哦!
4、戒烟
又到了「戒烟」这个老生常谈的话题。
国家卫生计生委科研所对中国500多万对育龄夫妇进行调查发现:
1.丈夫吸烟,妻子患高血压的风险将增加
2.丈夫烟瘾越大,妻子得高血压的风险也越大
3.与不吸烟的相比,丈夫吸烟,妻子患高血压的风险增加28%
4.妻子吸烟,自己患高血压的风险增加53%
5.双方都吸烟,则风险增加50%
6.此外,丈夫吸烟,自己不暴露于二手烟环境的妻子,仍面临较高的高血压罹患风险[2]。
为了身边的人也为了自己的健康,戒烟吧。
5、限酒
过量饮酒会损害器官、引发疾病,成人推荐每日饮酒量需要少于25克 [3]。
一般男性肝脏对酒精的承受能力为每天40克,女性则更少,约为20克。
其中,40克的酒精,约相当于35度的白酒140毫升或啤酒1000毫升。
东北的大哥们,你们怕了吗?
最后小艾想要说:
高血压,除了遗传等因素,更多的是一种生活方式疾病。
最重要它是可以控制、可以预防的。只要保持健康的生活方式,你就可以做到预防或是降低高血压。那么,以上5种健康的生活方式,你学会了吗?
亡羊补牢,为时未晚
该行动起来了
数据来源:
[1] Bai G, Zhang J, Zhao C, et al. Adherence to a healthy lifestyle and a DASH-style diet and risk of hypertension in Chinese individuals[J]. Hypertension Research, 2016.
[2] Yang Y, Liu F, Wang L, et al. Association of Husband Smoking With Wife9s Hypertension Status in Over 5 Million Chinese Females Aged 20 to 49 Years[J]. Journal of the American Heart Association, 2017, 6(3): e004924.