脂肪长在这里最危险!一根软尺测出你离癌症有多远

文 / 生命时报
2017-07-04 19:14

一根小小的腰带,预示着身体的好坏。因为腰围大,高血压、心脏病等疾病的风险就会增加。

国民体质监测公报显示,近20年来,国人肥胖和超重率大幅增长,腰带变得越来越长。

《生命时报》采访权威专家,教你如何“收住腰”,远离疾病困扰。

受访专家:

首都医科大学附属北京安贞医院主任医师、中国首席健康教育专家 洪昭光

腰部脂肪最易诱发癌症

国际癌症研究机构(IARC-WHO)的科学家最新发表研究称,脂肪的分布位置对健康影响不同,其中腹部脂肪对人体健康伤害最大,最容易诱发癌症。

腰围每增加约11厘米,患癌症的风险提高13%,臀围每增加8厘米,患肠癌风险提高15%。

研究人员收集了4.3万名参与者的数据。在12年的随访中,有1600多人患上癌症。相较于其他部位,腰腹部脂肪多的人,患癌几率最高。腰腹部肥胖与高血压、2型糖尿病、心血管疾病关系密切,比全身肥胖者更危险。

男性腰围≥85厘米,女性腰围≥80厘米,其高血压患病率是腰围正常者的2.3倍,糖尿病的患病率是腰围正常者的2~2.5倍。

导致肥胖的最根本原因,是摄入的热量超过了消耗的热量。如果狂吃不停,又不经常运动,新陈代谢会变缓慢,摄入的热量无法消耗,就会转化为脂肪囤积在体内。

一招教你测腰围

世界卫生组织(WHO)报告称:肥胖是21世纪影响人类健康的主要因素之一,肥胖者出现高血压、血脂异常及代谢综合征的风险更大。

肥胖通常用体重指数(BMI)来衡量,不过BMI不能反映体内脂肪的分布情况。

对于被“BMI标准”定义为超重的患者来说,腰围测量尤为重要。即使是对于体重正常者,腰围增加也同样是患病风险升高的一个标志。

世卫组织推荐的测量方法是:

  • 被测者站立,双脚分开25至30厘米,体重均匀分配。

  • 将带尺经脐上0.5至1厘米处水平绕一周,肥胖者选腰部最粗处水平绕一周测腰围。

7个“好帮手”助你减腰围

减腰围,要从点滴小事做起。生命君总结了7个“好帮手”,可以助你轻松减腰围。

1

好姿势:

挺腰直身收腹

人们总是喜欢最舒服的姿势,但舒服的姿势不一定等于健康,特别对于腰围正在越变越粗的人来说。

长时间保持“舒服”的姿势不仅会使肚子上的肥肉越积越多,肌肉和韧带发生劳损,甚至还会影响心肺功能。

  • 长期低头伏案工作的人,工作半小时一定要起身走走。

  • 走路时要抬头挺胸,双眼平视,脚尖向正前方,自然迈步,步伐一定要轻快。

  • 站立时下巴稍回缩,腹部微微收紧,重心稍微向前。

2

好运动:

多做有氧运动

想减腰围的人最好选择有氧运动。

常见的有氧运动按照热量消耗排序可列为:田径、跳绳、骑自行车、慢跑、打篮球、打乒乓球、游泳、散步。

其中,快步走、游泳、跳舞和骑自行车是美国“每日健康网”推荐的4种最适合心脏的运动,能有效改善心肺功能,还能降低血压、调节血脂、控制血糖,特别适合中老年人。

每次有氧运动不应少于30分钟,每周进行3—5次。一旦出现明显的心慌气短、心口发热、头晕等现象,就表明运动过度。

3

好食物:

一荤一素一菌

合理膳食对每个想控制腰围的人来说都很重要。

一套减肥食谱:每餐一荤一素一菌(食用菌)。

  • 早餐吃“四色营养粥”1两,煮鸡蛋1个(蛋黄去半),牛奶250毫升;

  • 午餐米饭1两,清蒸鱼2两,拌黄瓜、黑木耳5两,生西红柿5两;

  • 晚餐吃扒鸡3两,熬白菜(蘑菇,虾皮少许)5两,米饭1两,绿豆麦片粥1两。

全天油15克,盐3克。如此每餐七分饱,超重、肥胖,或伴有高血压、脂肪肝、冠心病者一般每月可减体重约1公斤。

4

好饮料:

白开水淡茶饮

英美科学家联合研究显示,每天喝超过355毫升的甜果汁或者饮料就会给血管“加压”。

最好的饮料是白开水或者淡茶水;蜂蜜水、豆浆、柠檬水等饮品也能适当喝些。

5

好工具:

体重秤、腰围尺、计步器

体重秤:家中常备一个体重秤,不仅能随时了解自己的体重变化,还能时刻监督家人控制体重。

不妨按照多则一个月、少则一周的频率称体重,一旦发现有增胖的趋势,及时作出调整。体质指数BMI在18~24之间最健康。

腰围尺:一般的软尺就行,最好摆在家里显眼的位置,养成定期量腰围的习惯。

计步器:价格便宜使用简单的计步器,是控制体重的好帮手。最好能坚持每天走6千步至1万步。

《美国医学会杂志》发表研究结果显示,计步器使用者运动量平均提高了27%,体重普遍下降。他们的血压也降至正常范围,突发心脏病和中风的危险显著降低。

6

好生活:

爱打扫减赘肉

拖地能锻炼上半身身体,擦桌子能告别上臂的赘肉,晾衣服时扭扭腰能锻炼腰部两侧肌肉,擦窗户时拉伸身体,能有效塑形,还能有针对性地做做侧弯腰运动。

7

好亲友:

同伴间互鼓励

长期生活在一起的人,因为饮食习惯、生活方式相近,也容易出现同样的健康问题。家人和朋友之间不妨相互监督鼓励,走出去、动起来。

  • 夫妻间可以选择一些密切配合的运动,如散步、羽毛球等。

  • 父母和孩子间可以选择一些能充分调动孩子积极性的简单项目,如游戏、轮滑、爬山等。

  • 伙伴间可以选择一些带有竞技性的运动项目,如爬山、远足、各种球类。

彼此之间的监督能让运动变得有趣,在不知不觉间缩短腰围。▲(生命时报特约记者 王月 孙义兰)

本期编辑:王晓晴

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