选对饮食法,轻松吃掉高血压

文 / 健康Q博士
2017-09-10 16:23

选对饮食法,轻松吃掉高血压

高血压病友大都听说过类似“早晨喝一杯芹菜汁,就能控制住血压”的说法,诸如此类的说法还有很多。芹菜汁当然可以接着喝,也不一定是早晨,但不要期望值太高,如果这么简单的方法真的这么有效,就不会有这么多高血压朋友了。

选对饮食法,轻松吃掉高血压

这里,特别推荐连续六年获得美国年度最佳饮食方式饮食法,该饮食法强调增加水果、 蔬菜和低脂奶制品的摄入,同时减少肉类、饱和脂肪和含糖饮料的摄入,美国NIH国立心肺血液研究所试验表明:该饮食可明显降低血压。要点如下:

NO1. 水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纤维、维生素,及多种微量元素,尤其是含有丰富的钾,钾可以对抗钠的升血压作用。具体怎么吃呢?

选对饮食法,轻松吃掉高血压

  • 绿叶菜和瓜果相结合,每顿至少吃一盘蔬菜;

  • 加餐时用水果或坚果代替零食;

  • 建议吃水果而不要榨果汁喝,因为榨汁营养损失较多,如果榨汁,也不要加糖。

NO2.精米不如吃粗粮

粗粮和精米白面相比,其B族维生素、矿物质如钾等含量要高得多,而碳水化合物(在体内转化为糖)的含量更低。把粗粮当主食,同样的分量,其热量更低,营养更多样。

选对饮食法,轻松吃掉高血压

具体怎么吃呢?

  • 做粥时,用绿豆、红豆、燕麦、玉米等杂粮煮粥,代替白米粥;

  • 做饭时,只用一半大米,再用黑米、糙米或豆类代替一半大米;

  • 用蒸紫薯、土豆、红薯、南瓜,代替白米饭、馒头,作为主食。

NO3.多喝牛奶,少盐、糖

高钠低钙的饮食结构,是国人患高血压比例较高的原因之一,这样的饮食结构难以控制血压,如果爱吃糖,更会使高血压雪上加霜。

选对饮食法,轻松吃掉高血压

怎么吃比较科学呢?

  • 每天喝一袋牛奶,脱脂牛奶更好,容易拉肚子的患者就选酸奶;

  • 选择低钠盐、低钠酱油等,甚至用蔬果的本味替代部分调料;

  • 尽量选择清炒、清蒸的做菜方式,少用烧烤、煎炸、红烧、糖醋的方式;

  • 告别所有甜饮料,包括各种含糖乳饮料、益生菌饮料、凉茶、可乐等。

NO4.多鱼少油更健康

摄入太多脂肪,尤其是饱和脂肪、反式脂肪酸,很不利于降压,而鱼类尤其是深海鱼类含有不饱和脂肪酸,能氧化并降低血浆胆固醇,对控制血压防止中风大有好处。每周吃2-3次鱼类蛋白质,可改善血管弹性和通透性,增加尿钠排出,从而降低血压。

选对饮食法,轻松吃掉高血压

建议这么吃:

  • 鱼类、禽类比猪肉更低脂,三文鱼、鲱鱼或金枪鱼都很好,平常的鸡脯肉也不错;

  • 把禽肉和瘦肉的皮及脂肪去掉之后再烹饪;

  • 做菜时选择植物油,且油要少放,不要采用油炸等做法。

家常降压食谱大推荐
  • 什锦西芹

选对饮食法,轻松吃掉高血压

材料:西芹300克,水发冬菇150克,熏豆腐干100克,芦笋50克,盐1克,香油、姜末、鸡精各适量。

做法:将西芹洗净,切段,焯水,过凉后,沥干水分;冬菇洗净,切丝,焯水后沥干;芦笋洗净,切丝,焯水;熏豆腐干切丝,焯水;将西芹放入碗中,倒入冬菇丝、芦笋丝、熏豆腐干丝,加入盐、鸡精、姜末,拌匀,淋入香油即可。

推荐理由:西芹性凉、味甘,含有多种维生素及氨基酸等营养物质,有促进食欲、降低血压、健脑等功效

  • 冻豆腐金针

选对饮食法,轻松吃掉高血压

材料:冻豆腐1块,泡好的黄花50克,榨菜丝15克,金针菇80克,香菜30克,盐2克,高汤、胡椒粉各适量。

做法:冻豆腐解冻,切小块;黄花及金针菇去蒂,分别洗净、沥干,切成小段;榨菜洗净;香菜洗净,切成小段;锅置火上,倒入高汤烧开,加冻豆腐块煮至入味,依次加入黄花、金针菇、榨菜和盐,煮熟,盛入碗中,撒上香菜段和胡椒粉即可。

推荐理由:金针菇可抑制血脂升高,降低胆固醇,防治心脑血管疾病,适合高血压患者、肥胖者和中老年人食用。

  • 香菇荞麦粥

选对饮食法,轻松吃掉高血压

材料:粳米50克,荞麦30克,香菇30克。

做法:香菇浸入水中30分钟,沥干水分后,切成丝;粳米和荞麦淘洗干净,放入锅中,加适量水,用大火煮;沸腾后放入香菇丝,转小火,慢慢熬制成粥即可。

推荐理由:荞麦中含有丰富的亚油酸、柠檬酸、苹果酸和芦丁,对预防高血压有一定的作用。

TIPS:从今天开始行动吧!

很多高血压病友都认识到健康饮食的重要性,甚至多少都能说出些道道来,但并没有落实。把这些条款贴在冰箱、饭桌上,都比不上落实到实践中。就从今天就开始改变吧,慢慢建立并长期保持好的饮食习惯吧。