五个关键因素，告诉你节食、锻炼和控制体重如何让你长寿

健康的生活习惯可以给你的生活添加多达十年的美好回忆， 我们每个人都希望健康长寿。

最近发表的一项研究得出结论，有一些生活方式因素会增加你在没有慢性健康问题的情况下步入老年的几率。

有很多关于生活方式选择的研究，比如吸烟、体育活动、饮酒习惯、体重管理和饮食，这些都会影响我们的整体寿命和患慢性病的可能性。

然而，很少有研究关注这些因素的组合如何与无疾病的长寿有关。

我们想是否遵循健康的饮食和锻炼可以延长寿命不仅寿命预期增加，而且无慢性疾病如癌症、心血管疾病和糖尿病的困扰。因为我们不仅关注寿命，还关注生命质量，这意味着不得慢性病的人寿命会增加。

5个关键的健康因素

一项目研究的数据这样显示：

研究参与者在登记时没有癌症、心血管疾病或糖尿病。

在超过20年的时间里，研究参与者定期评估癌症、心血管疾病和2型糖尿病的新诊断和死亡。研究人员根据年龄、种族背景、家庭病史和其他因素进行了调整。

用于计算健康生活方式得分的低风险生活方式影响因素包括:

·不吸烟

· 每天至少30 分钟的身体活动

·有节制的饮酒

·维持合理的体重(BMI小于25 )

·高质量的健康饮食

把这五个因素加在一起，就得到了最终的低风险生活方式得分，范围从0到5。研究中的分数越高表示生活方式越健康。

通过个方法，可以帮助你获得风险评分，评估你在某些情况下的死亡风险，以及基于这些生活方式改变和治疗，从而改善状况。

请记住，健康的生活方式，是合理、持续体育锻炼;健康、均衡、丰富的饮食;水合作用（面部保湿）;适当的睡眠有助于保持积极的精神面貌和身体状态。

增加你的健康寿命

最终研究发现，在50岁时，没有癌症、心脏病和糖尿病的女性之后，没有遵循以上任何低风险的生活方式的女性，之后的平均寿命为24年。

采用了其中四到五项因素的女性，之后的寿命有34年之久。

在没有低风险生活方式因素的50岁男性中，没有这些慢性病的预期寿命为24岁。

但31年以来，保持着四到五种健康的生活习惯的男性都还活着。

虽然高血压是全世界死亡的头号原因，但是生活方式的改变，比如更好的饮食和锻炼，可以在不同程度上影响这个结果。

选择吃什么是最重要的生活方式因素之一。

大量研究表明，高纤维食物对心血管健康有益，包括调节血压。这些食物是植物性的，包括全谷物、水果和蔬菜。

此外，豆类，如豆类、小扁豆和豌豆，已经被证明可以降低心脏病、高胆固醇和高血压的风险。

对于那些希望保持心脏功能和健康的人来说，避免吃高糖、高钠、饱和脂肪和精制碳水化合物的食物对他们有益。如果你有高胆固醇，避免食用这些食物尤其重要。如果你正在考虑吃一种高糖、高盐或高脂肪的食物，你最好选择别的食物。

优化热量摄入，在中年时达到或保持适当体重和腰围是降低患糖尿病风险的最重要的单一途径，同时也要参加有规律的体育活动和避免吸烟。

根据这项研究，大量吸烟的男性(每天15支或更多)和肥胖的男性和女性(BMI 30或更高)在50岁时无疾病预期寿命最低。

研究中的五种生活方式:健康饮食、保持健康体重、不过量饮酒、不吸烟、多运动。它们都是重要的。但是对于吸烟者来说，他们要做的最重要的事情当然是戒烟。对于肥胖的人来说，减肥和保持健康的体重是很重要的。

任何吸烟的人唯一能做的一件事就是戒烟，并将患病和死亡的风险降低两位数，这一点从这项研究中可以看出。曾经吸烟的人戒烟越久，其效果越明显。

在戒烟后的头1到10年，患心脏病和肺癌的风险下降，15年后，两者的风险都接近于不吸烟者。

研究参与者被跟踪了20多年。那些遵循四到五种健康生活方式选择的人在50岁后明显延长了他们的健康寿命。

而这其中最具影响的是不吸烟和保持适度体重。

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