6对最好的手臂超级组训练动作，完美刺激增大臂围男性荷尔蒙爆棚

一说到手臂这可是健身爱好者们最喜欢谈论的训练部位，高耸的肱二头肌，拥有分离但不失维度的肱三头肌，撑起衣袖走在人群中都会成为焦点。如今已入冬季，还不趁着冬天好好增把肌明年好秀一波。要锻炼足够高品质强壮的麒麟臂只有大尺寸是没用的，这要你在二三头甚至是小臂之间寻求最完美的比例才会在别人心中留下深刻印象。肱二头肌有着两个头，而三头肌有着三个头它是比二头更大更复杂的肌群，所以当你出现二三头分散不均时就需要取长补短，多花心思在薄弱部位。这是Larry的超级组手臂训练，适当借鉴加入你的手臂训练中

1.曲杠弯举和反手头颅粉碎者 4组 12次

练二头怎么少的了杠铃弯举？选择合适的重量因为这才是刚开始的动作，以窄握据全握姿势以及固定手腕，肘部建议保持在身体两侧（但在向上弯举到顶顿时稍前倾肘部能更好的收缩二头），向上以你极限举起杠铃到最高点挤压稍做停顿，吐气将重量沿同样弧线缓慢放下至初始位置不要泄力保持肱二头肌紧张，控制好身体的前后摇晃程度，集中意念在收缩二头上

最老式的肱三动作（但注意他是以反手姿势），很多人因为抓不住三头的发力感觉导致肘部和肩部在运动时出现受损所以就放弃这个好动作。要注意的是如果当你在下降杠铃的时候过分让杠铃向后倾斜，这时你的肩部还有你的背部都会参与并且分担部分压力所以就容易出现受伤。仰卧平凳让反握曲杠静止悬于胸部正上方准备起始动作，重心落于肩胛骨上，一定要保持肩部稳定，慢慢屈肘并且不要向外张，缓慢降低至后脑勺位置充分拉伸三头保持控制，发力按照原来的下降弧线还原动作至收缩三头但不要紧锁肘部

2.直杠下压和哑铃交替弯举超级组 4组 12次

高效的孤立三头外侧的训练动作，虽然对增大块头并不是太好但能很好提高三头分离度，尽量避免大重量导致出现动作变形，身体过分借力刺激不到三头肌。挺胸收腹，身体稍前倾保持背部自然挺直，正握直杠，固定肩部，大臂尽可能紧贴身体两侧保持肘部在两侧某一位置固定，放松手腕，缓慢向下压至手臂感受三头收缩稍作停顿至紧绷，然后吐气放松慢慢返回至原处，再次循环

哑铃交替弯举最注重的就是二头收缩和控制好身体摇晃程度，选择合适的重量以免到力竭时动作变形，建议在向上弯举的过程中手腕慢慢翻转成小拇指高于大拇指，能更好的收缩二头以及最大化刺激二头内侧头还可以更好的分离肱二头肌

3.借力弯举和双杠曲臂伸超级组 3组 12次

借力弯举就可以让重量适当增大，对发展力量也有好处，但是注意肘部还是要尽可能的保持固定在身体两侧，向上甩举时让肩部还有背部带动手臂运动弯举收缩二头，放下时尽量和重量做对抗，切记不要过分弓腰，控制不好建议使用腰带来护你的腰椎

双杠臂屈伸可是被称作时上肢最好的训练动作，训练三头的同时，下胸，还有能够提高肩胛骨稳定性，还能增强核心肌群。小臂保持固定，肘部也始终在手腕上方，主练三头身体不要太向前倾，直上直下的效果最佳，缓慢下放身体至彻底拉伸三头，肩关节和肘关节要同时活动向上推起身体至初始位置但不要顶肘微曲即可，控制好呼吸以及保持肱三头肌紧张

4.器械弯举和单臂俯身曲臂伸超级组 4组 12次

调整合适重量，让二头持续紧张

单臂俯身屈臂伸对打造三头上部非常不错，站姿膝盖微曲，俯身保持背部挺直脊柱自然，空闲手撑凳，运动手的肘部紧靠身体两侧保持固定，手持哑铃向后屈起哑铃到手臂和地面几乎接近水平，完全收缩三头肌尽可能稍作停顿，缓慢回向初始位置，保持运动轨迹自然

5.双头绳下压和上斜哑铃弯举超级组 4组 12次

固定大臂，下压翻转手腕集中收缩三头肌

这可能是让你二头泵感升级的训练动作，因为上斜的角度能很好的拉长二头，仰卧在上斜凳上对握手持合适重量哑铃，大臂保持固定在体侧，固定肩部千万不要借力，手腕固定只有前臂在运动，吸气缓慢举起哑铃至肩部高度收缩二头，保持顶峰收缩，呼气下放但不要马上泄气降重量，保持肌肉的张力有意识的进行，建议在每次降到最低时停顿一下以免借力

6.单臂绳索下压和单臂哑铃弯举超级组 4组 12次

单臂绳索下压是我最爱的动作，很好的孤立雕琢肱三头的线条肌肉泵感很足，空闲手握住器械或是叉腰，保持平衡不要借力，收紧腰腹核心，握住绳索顶端把手放松手腕，肘部大臂始终固定在体侧，小臂逐渐运动用力拉至完全收缩三头手腕也慢慢翻转朝下，控制轨迹节奏缓慢还原伸展拉伸三头

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