【科爱营】糖友的“运动疗法”手账里，都藏了哪些秘密？
中国临床营养网（lcyycc）
谢金蕴
毕业于上海交通大学
曾就职于妇幼保健医院
主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。
上文我们和各位“糖友”聊了与“药物疗法”并重的另两大有力治疗糖尿病手段之一的——“饮食疗法”，那紧接在这篇里我们就来说说这第三大有力手段之“运动疗法”吧。
“运动疗法”——
运动疗法有助于糖尿病患者控制血糖，减少心血管危险因素，减轻体重，且对于糖尿病患者高危人群有着较为理想的预防效果。
目录1、运动疗法的要点及注意事项
与主治医生详谈
建议选择有氧运动*，以期更好地消耗能量
不勉强，适合的运动，持之以恒。
——运动图鉴全公开
2、“运动疗法效果
8大效果
3、不可错过的“运动信号”！
监测血糖值
若出现以下信号，应及时停止运动
1.运动疗法的要点及注意事项
运动锻炼，不仅可以帮助糖尿病患者控制血糖，并在改善血压、防治心血管疾病发生的方面也有正向影响。当然，运动锻炼也可以释放生活压力、舒缓情绪，并且也有加快新陈代谢等效益。
为了有效运动，各位“糖友”需了解以下几点：
在开始运动前，首先需征求主治医生的意见及建议，并从中选择适合自己的运动方法以及运动量，切忌过分勉强自己，请根据自身身体状况及运动能力，选择运动项目。
·与主治医生详谈与主治医生面谈，接受必要检查，主要项目有血糖、心电图、肺功能、眼底检查、尿蛋白以及关节有无病变等，如果有问题，也需要与该领域的医生进行会诊。
若无异常，即可与主治医生商量选择什么样的运动方式；询问合适的运动量又是多少——这些问题是因人而异的，切不可简单拷贝复制！
·建议选择有氧运动*，以期更好地消耗能量
- 这里所说的“有氧运动”是指——散步、游泳、慢跑等，可增强氧气的吸入，并可利用全身多肌肉群，切实提高身体代谢能力，帮助身体消耗更多热量，因而是备受推崇的运动。
选择稍稍出汗的运动，并坚持20分钟以上，每周做到3～5次的量，但这里必须提醒的是：运动的同时，需密切监测运动强度以及机体对运动的反应。
*切忌空腹运动，以免低血糖的发生。
有氧运动与间歇性力量训练*相结合，以达到更好的运动效果。
*“间歇性力量训练”指的是——俯卧撑、深蹲等等。
正在打胰岛素或是口服药治疗中的患者，如发生低血糖的状况，可以食用事先准备着的糖果、饼干或20g葡萄糖作为能量的补充。
以下，我们就以体重为60kg的“糖友”为例，罗列了一些可消耗100Kcal热量的运动项目以及相对应的运动时间。
建议各位“糖友”截图保存，并且一起来运动打卡！
其次，对于“糖友”来说，“步行”也是不错的运动之一，且可行性更高。
当然，每日可步行1万步是很理想的事了，
但是这里绝不是推荐各位糖友，在短时间内突发性的暴走。而是按照自己的实际情况，循序渐进地去制定步数目标并且去实践，每一个阶段可尝试增加1,000步，一段时间后1万步的计划也就水到渠成了。
步行Tips happier+joyfuller+more enjoyable
目标设定合理，不过高也不过低。
找朋友同行。
巧用计步器，增加趣味性。
多定制几条步行路线，不重复，保持新鲜感也很重要。
亲自动手准备几款不同的运动饮料，健康有趣，颜值也在线。
凭心情任选一个适宜的时间段，放松心情为主。
2．运动疗法效果
若想将此疗法的功效逐一罗列出来，那么“可降低血糖值”这一点荣登榜首应该是问之无愧的吧——依靠运动从而助力“糖友”解除这一心头大患，“运动疗法”表现确实不俗。不仅如此，此疗法作为预防以及消除肥胖的一大途径，也有着广泛而积极的评价。
第三，此疗法在糖尿病患者血管并发症等方面，也被证实有着预防及抑制病情发展的效果。
第四，经常运动灵活关节、锻炼全身肌肉的同时，也可加快新陈代谢，使血液循环更通畅。
关于“运动疗法”的8大效果详见下表。
①降低血糖的效果。
运动时的能量来源是血液中的葡萄糖(血糖)，运动后血糖浓度会下降，并且这个效果可延续到第二天。
另外，坚持定期运动，肌肉和脂肪等各组织的细胞，将葡萄糖和脂肪转化为能量的能力也会进一步得到提升，并且胰岛素的分泌量也会相应较少，胰脏的负担从而得到减轻。
②减重的效果。
脂肪(游离脂肪酸)也是运动时的能量来源，因而坚持定期运动有希望成功减重。
另外，减少血液中的中性脂肪以及会导致动脉硬化的“坏胆固醇”，取而代之的是可预防动脉硬化的“好胆固醇”的增加。
③增强心肺功能的效果。
④降血压的效果。
⑤提高腰腿等下肢肌肉含量，且有延缓衰老的效果。
⑥改善血液循环的效果。
⑦缓解压力，调适心理及转换心绪的效果。
⑧提升体力，保持身体的灵活度，获得轻松舒适感。
3．不可错过的“运动信号”！
·监测血糖值如空腹血糖＞13.9mmol/L，且出现酮体，应避免运动。
如血糖＞16.7mmol/L，但未出现酮体，应谨慎运动。
如血糖＜5.6mmol/L，应摄入额外的碳水化合物后再进行运动。
胸痛
强烈饥饿感
恶心
应立即终止运动，食用备着的糖果、饼干或20g葡萄糖作及时补充，充分休息。
继上一篇的糖尿病的基本治疗手段之一“饮食疗法”后，另一重要治疗手段“运动疗法”也与大家分享完了。希望对各位糖友有所参考价值，也欢迎大家积极地与我们取得联络，多多沟通。
参考来源：
《中国糖尿病运动治疗指南》2012
日本糖尿病协会
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