如果忽略这个重要环节,运动非但不能控制血糖,还会让肌肉流失!

文 / 小罗说时尚
2021-04-01 18:45

在学校的操场上,常常会遇到一位天天坚持跑步的大叔。大叔人偏瘦,看起来肌肉比较紧实。即便在初冬时节,他还是穿得很少。有时候手里还会拿两把沉重的铁锁跑。

我问:您的毅力令人敬佩。是什么动力让您一直坚持呢?

大叔说:我是糖尿病人,开始是为了控血糖而跑步,后来就形成习惯了。

我说:您的血糖一直控制得很好吧?

大叔有点不好意思地说:其实也不太好。糖化血红蛋白还行,但血糖水平波动比较大。有时候能高到十几,有时候能低到3毫摩尔/升以下。跑步的时候,有好几次出现低血糖情况,最严重的一次,测出来血糖低到了1.9毫摩尔/升。

我又问:您双手拿两个铁锁跑,又是为什么呢?

大叔说:我人偏瘦,跑步能让腿部得到锻炼,但是上身肌肉就容易减少。我拿重物跑步,就是为了锻炼保持双臂的肌肉啊。

我点点头,大致明白了问题的所在。

长时间跑步的时候,人体首先消耗血糖,然后消耗糖原,最后消耗脂肪。

这位大叔体脂率显然是比较低的,这就是脂肪被消耗的结果。但是,对血糖控制能力较差的人来说,运动期间消耗血糖,特别容易出现低血糖现象。

千万不要小看低血糖这件事,它对糖尿病患者危害巨大。

有可能造成严重的后果,比如因为意识模糊摔倒,造成骨折,甚至颅脑损伤,可能危及性命。即便没有这些意外事故,长期的低血糖也容易造成大脑供血供能不足,影响到学习工作能力,甚至造成不可逆转的认知能力损害。

即便没有什么疾病,自以为健康的人也可能出现低血糖情况。

哪些没有任何疾病的「健康人」最容易出现这些麻烦呢?就是那些体质较弱、肌肉少、身体松软、力量不足的女性,消化不良者,以及节食减肥、经常省略一餐的人。这些人虽然没什么大病,被分类为健康人,但健康状况和营养状况并不理想,控制血糖能力比较差。

其实我本人在大学时代就属于这种类型,低血糖加低血压。在大学时代,我的血压曾经多次低达45/60毫米汞柱,低血糖症状也不止一次。一次在洗浴时因为低血糖加缺氧栽倒在地人事不省,还有一次因为低血糖眼前发黑意识模糊,差点从敞篷汽车上摔下来,想想都非常后怕。

怎么知道自己低血糖了?

日常低血糖表现是:饿得发慌,腿发软,手发抖,出虚汗,心慌气短,思维迟钝,注意力无法集中,烦躁易怒等。

部分糖尿病患者和糖尿病前期人群还容易出现这种情况

——哪怕是饭后半小时运动,也有可能出现低血糖反应。这是因为这些人胰岛素分泌时相延迟,而且分泌量过多,使血糖水平降低,再加上运动对血糖的消耗,于是出现低血糖反应。

所以,如果知道自己的血糖控制能力不稳,那么在运动之前,甚至运动过程中,最好能适当补充一些食物,让跑步时有更好的能量供应,这样就不容易发生低血糖情况了。

为了防止低血糖,最好补充哪些食物呢?

  • 跑步之前,最合适的食物,就是一些慢消化的含碳水化合物食品,如果再有少量蛋白质就更好了。

比如一小碗牛奶燕麦粥,一杯含糖不是特别多的酸奶。哪怕吃个苹果,吃根香蕉,也能贡献慢消化的碳水化合物,对跑步期间提升体能、预防低血糖反应,都是有所帮助的。

  • 在跑步过程当中,可以携带一些水果干-坚果食物。

如几个枣加核桃仁、腰果加葡萄干等,随时吃一点;也可以携带一盒牛奶、加糖豆浆等饮料。和糖果饼干相比,这些食物稳定血糖的效果比较好,吃起来很方便,而且营养价值要高得多。

坚持运动很好,但注意做好血糖稳定的措施。

这位大叔虽然坚持跑步,但没有做好保持血糖稳定的措施。这样,他在跑步当中就更容易分解肌肉,因为身体只能靠蛋白质分解产生的氨基酸来异生葡萄糖。这也就是大叔感觉上肢肌肉容易减少的原因所在了。

另一方面,由于每天有跑步一小时的运动量,大叔每天的热量消耗会比一般人多。如果他跑步而不增加热量和蛋白质的话,就会造成热量亏空,非常容易消耗肌肉,得到的结果就是坚持健身而肌肉力量仍然无法加强。甚至,身体习惯于血糖低下的状况,异生葡萄糖的能力过强,在饥饿之后,稍微吃点含碳水化合物东西,就反而会刺激血糖「高企」。这就是大叔的血糖水平上下波动幅度巨大的重要原因。

所以,对体重不高、体脂不过多、有健身运动的人来说,三餐饮食一定要注意弥补运动所带来的消耗。不能因为担心血糖上升就不敢吃淀粉类主食,要选择慢消化的全谷杂豆配合主食,还要适当增加富含蛋白质的肉蛋豆制品。

在运动之前主动进食少量食物,或者运动过程中携带食物随时补充血糖。运动之后,还要及时用餐,吃够慢消化碳水化合物和优质蛋白质。实在来不及很快就餐的话,至少要喝一大杯牛奶、豆浆,以便减少肌肉的消耗,并稳定血糖水平。这样就能健身控血糖两不误了。