有助于逆转糖尿病前期的12种方法

文 / 何林的健康日记
2021-02-23 00:46

糖尿病前期是一个警告信号,患者应该认真对待。这个警告信号是让身体试图告诉你,如果不改变生活方式,就会患上真正的糖尿病。

糖尿病前期包括:

  • 空腹血糖受损:6.1mmol/L≤空腹血糖<7.0mmol/L,糖负荷后2小时血糖<7.8mmol/L;
  • 糖耐量异常:空腹血糖<7.0mmol/L,7.8≤糖负荷后2小时血糖<11.1mmol/L。

糖尿病前期发展为2型糖尿病的后果是很严重的,如果控制不好血糖,就会出现各种各样的问题:

糖尿病不仅会增加患血栓、心脏病发作或脑卒中的风险;还可能引发以下并发症:高血压、胆固醇水平升高、牙龈疾病、认知功能下降、勃起功能障碍、听力下降、频发尿路感染、真菌感染、睡眠呼吸暂停综合征、白内障等视觉障碍、肾病和肾功能衰竭、糖尿病性神经病和截肢等。

如果这份并发症清单还是无法让你提高警惕,那么糖尿病的严重性就在于它会威胁生命健康。

既然你已经完全意识到了这种疾病并发症的危害,现在是时候采取积极主动的预防性措施了。美国“积极生活”网站总结的12种行为有助于逆转糖尿病前期。

1.增加对膳食纤维的摄入量

摄入膳食纤维是对抗糖尿病最好的方法之一。

首先,膳食纤维的饱腹感强,这就让人能少吃些;其次,它有助于稳定血糖。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种。含有不可溶性膳食纤维的食物包括腰果、花生、豆类、燕麦、苹果、藜麦、谷物和扁豆等。含有可溶性膳食纤维的食物包括豆浆、海带和魔芋等。

可溶性膳食纤维有降低糖化血红蛋白的功效。

2.少吃含糖量高的水果

糖尿病前期患者没有必要彻底远离水果。然而,他们需要选择含糖量较低的品种。

对于他们来说,浆果就是一种非常好的营养物质来源,而且它的含糖量低。适合糖尿病前期患者食用的浆果包括:木莓、黑莓、蓝莓和草莓。

相比之下,含糖量高的水果(如香蕉、芒果、菠萝、无花果),糖尿病前期患者要尽量少吃或不吃。

3.不再吃白面包

白面包的加工程度高,加入了太多的添加剂。白面是一个很大的问题,因为它变成了体内的淀粉,随后又变成了糖。

然而,糖尿病前期患者也不要被标记为“全谷物”的任何食物所蒙骗,选购前要仔细查看食品成分。

对他们来说,全麦面包是更好的选择,但这种面包的质地和口感不如白面包。然而,它的膳食纤维含量高,这就有助于保持血糖稳定。

4.运动起来

有些时候,惯于久坐的生活方式造成了血糖水平升高。如果糖尿病前期患者经常进行中高强度的有氧锻炼或力量训练,血糖水平就有可能稳步下降。

5.用红薯代替土豆

大多数人都喜欢吃香脆的炸土豆片或炸薯条。可悲的是,吃土豆就像吃纯糖,因为它们的高淀粉含量在身体里变成了糖。

如果你真的特别想吃土豆,那就换成红薯,因为它富含糖尿病前期患者需要的膳食纤维和营养物质,而且它的升糖指数比土豆低。

6.积极减重

根据美国国立卫生研究院的统计数字,超过80%的糖尿病患者超重。糖尿病前期患者可以通过减脂来降低体重。

7.少吃些碳水化合物

降低碳水化合物的摄入量对糖尿病前期患者有很多好处。美国梅奥诊所的内分泌学家建议糖尿病前期患者每天只摄入225~325克碳水化合物。

8.阅读食品标签

糖尿病前期患者在购物时要养成仔细阅读食品标签的习惯。

即使是网上购物,商家也会用在线的方式提供标签。远离反式脂肪和饱和脂肪、浓度高的玉米糖浆、麦芽糖和转化糖。这些成分都对糖尿病前期患者有害无益。

9.增加健康脂肪(如多脂鱼和牛油果)的摄入量

健康的脂肪不仅对糖尿病前期患者的血糖有好处,而且对他们的心脏也有益处,有助于吸收体内的营养物质,对血糖水平的影响可以忽略不计。摄入健康的脂肪还能延长饱腹感的时间,从而避免吃得过多。

10.积极治疗睡眠呼吸暂停综合征

虽然听起来很奇怪,但睡眠呼吸暂停综合征与胰岛素抵抗之间有很强的相关性。发生睡眠呼吸暂停时,患者有可能在整晚停止呼吸。

糖尿病前期患者正在忍受睡眠呼吸暂停折磨的一些线索包括:打鼾声响亮、醒来时窒息和大口喘气、白天过度嗜睡、醒来时头痛以及被伴侣告诉他们在夜间停止了呼吸。

无创气道正压通气是成人睡眠呼吸暂停患者的首选治疗方法。

11.多喝白开水

喝了更多的水时,就会频繁地去卫生间。肾脏负责冲洗人体系统中的杂质,因此喝的水越多,失去的葡萄糖就越多。

对于糖尿病前期患者来说,通过多喝水来保持血糖水平平衡是必不可少的做法。

如果你经常喝果汁或碳酸汽水,那就把它们换成对身体有益的白开水。果汁和碳酸汽水含有大量的糖,糖尿病前期患者根本不需要糖。

12.不再抽烟

吸烟对人体健康有害,因为它会向身体释放有害的毒素。香烟的烟雾使人呼吸困难,造成血管收缩。

人们会因为吸烟而死于口腔癌和肺癌,但它也会影响血糖水平。存在于香烟中的刺激性药物尼古丁对血糖水平有直接影响。吸烟会造成身体炎症,进而导致身体停止对胰岛素做出反应,形成胰岛素抵抗。

翻译整理:甜蜜的烦恼