糖尿病患者生活中应该多吃哪些食物?

文 / 青蓝聊健康
2021-02-21 18:58

说“多吃哪些食物”,不如说“尽量少吃哪些食物”,不仅仅对于糖尿病患者而言,对所有人来说任何食物都不宜过多摄入,任何食物都应当适宜,在多吃某一种食物的条件下,必然会少吃某一些食物,例如说糖友要“少吃糖”,那我减少碳水化合物的摄入量,必然脂肪,蛋白质摄入占比会增加,可能又会诱发一些其他弊端。日常饮食中应当做到食物多样化,摄入七分饱,这样才能营养均衡,体型匀称,且保持更健康的体质。

很多朋友说,糖尿病患者就应该“多吃菜”啊,多吃粗粮杂粮啊,菜含糖量低,又有助预防心脑血管疾病,膳食纤维丰富,有助控制血糖平稳,粗粮杂粮很多资料上说也是有助平稳餐后血糖的。还真不是这样,这些都是断章取义,过多摄入蔬菜或其他植物性食物,可能引起膳食纤维摄入量较多,会抑制其他营养成分的吸收,还会阻碍消化,特别对于胃肠比较虚弱的人群来说,不仅伤胃还会造成营养不良,膳食纤维饱腹感强,又会忽略其他营养的摄入,例如动物性食物提供的蛋白质、脂肪、胆固醇等成分吸收率会下降;粗粮杂粮杂豆类更是不能多吃,它们和普通主食一样,碳水化合物含量不低,吃多了只会造成糖分摄入超标,无法帮助控制血糖。

对于糖友来说,更正确的做法是用粗粮杂粮搭配“细粮”一同食用,或者尽量把粗杂粮用于代替主食来吃,粗粮杂粮的优点并不是它们“不影响”血糖,而是因为比起我们平时吃的白米饭、精白面食等细粮来说,它们的加工处理程度较低,保留膳食纤维比较丰富,大部分淀粉占比略低一些,相对来说会更利于血糖缓慢上升,而并非“降糖”,作为主食会对餐后血糖稍微友好一些,例如白米饭我们最好做成绿豆饭、黑豆饭、荞麦米饭、燕麦米饭、藜麦饭等,白馒头我们可以用窝头、粗粮馒头等来代替。蔬菜类的确应当摄入充足,每日500g左右也就足够了,不是多多益善。

对于糖友来说,肉类、鱼虾类、蛋奶、油脂类等也是必要的营养成分,适当肉、油的摄入并不影响血糖,且肉类、鱼虾、蛋奶等食物中碳水化合物含量极低,对血糖的影响其实是极小的,这些食物的适当摄入对糖友来说是极佳选择,它们富含蛋白质、脂肪、胆固醇,还能提供血红素铁、维生素B12等植物性食物中几乎没有的成分,是身体必须的。

对于糖友来说,尽量避免摄入的食物是“富含精制糖(纯度较高的糖,一般指单糖和双糖,如麦芽糖、葡萄糖)”的食物,例如冰激凌啊、蛋糕啊、巧克力、甜饮料等食物,这些精制糖在我们摄入这些食物后几乎毫无遮拦地进入血液,血糖哗啦啦飙升,对糖友影响极大。糖友可以摄入的糖类如富含碳水化合物的食物,适量或少量吃是没问题的,再怎么说碳水化合物也要先靠酶分解为双糖,然后还得靠酶分解为单糖,才能被我们吸收,这速度比起精制糖来说还要差远了。生活中富含碳水化合物的食物如谷物类、薯类、淀粉类瓜果。争议较大的是水果类,水果虽然也含双糖或单糖,不过水果中富含水分,有助降低升糖负荷,富含膳食纤维,有助平稳血糖,水果的升糖指数并没有我们想象中那么可怕,适量食用其实没有问题,可多选择升糖指数较低,总含糖量较低的水果食用,例如苹果、梨、桃子、橙子、桔子、柚子、杏、木瓜、樱桃、草莓、猕猴桃等,避免多吃荔枝、桂圆、菠萝、山楂等升糖速度较快的水果。

最后要注意的就是日常饮食中的烹饪方式,烹饪方式其实很重要,即便是再低糖低脂低热的食物,烹饪方式不对劲,它们也会变成高油高脂高糖的食物,比如瘦排骨,若是做成糖醋排骨那就不太适合糖友食用了,可若是普通的炖排骨,那么还挺适合糖友食用的。多用蒸、煮、炖、焖、凉拌的方式料理,避免油炸、糖渍、拔丝、红烧等方式的料理,多在家就餐,少点外卖,少吃馆子。