糖尿病降血糖如何运动?有并发症怎么办?医生建议运动规划四步走

文 / 青蓝聊健康
2021-01-16 00:28

跟糖友们谈运动,大家首先就会想到降血糖,没错,饮食、运动以及药物是控制血糖的三驾马车。糖友们经常有一个顺口溜:要活就要动,没错,糖尿病的预防和治疗少不了运动,不过对于以前没有运动习惯的人来说,即使知道动了,但怎么动或者动起来什么样就不那么清楚了;而对于平时已经在运动的人来说,现在的运动适不适合自己,运动的强度大不大,频率行不行,能不能起到控制血糖,促进健康的作用呢?这些都是个问题,所以说运动不能只动身体,还要动脑子。所以,今天,我就跟大家说说对于控制血糖该如何动的事情,以及运动时应该注意哪些问题?

运动对于血糖控制有哪些好处?

运动对于血糖有好处大家都知道,但有哪些好处,估计很多人说不出来。运动对于血糖控制主要有以下几点:首先运动可以促进血液中的葡萄糖进入细胞中,从而降低血液中葡萄糖的浓度;其次运动能够减重,帮助减少人体的脂肪含量,起到降低胰岛素抵抗,促进胰岛素敏感性的提升;再次,运动控制血糖有一定的时效,每天进行一定量的运动,可以延续一段时间,甚至达到一天,从而降低人体的平均血糖,也就是能够降低糖化血红蛋白的水平;最后,运动可以减少使用药物或者减少药物的剂量。所以,综合这些方面,适度的运动能够有助于控制血糖。

既然运动对糖友的血糖有帮助,那么鼓励糖友们平时多尝试运动,但在运动之前需要准备些什么东西或者有哪些注意事项吗?

糖尿病运动前的注意事项

糖友们不能盲目运动,在运动前应该做好充分的准备,比如首先要了解自身的健康情况,这是一个很重要的工作,根据美国运动学会的指南称,人们在运动前,应该对于自身的情况进行准确的评估,这样才能保证运动的安全。此外,还应该注意外界环境、体能状态等多方面的因素,这样才能做到既能够控制血糖,还不会有运动伤害。所以,糖尿病患者运动前应该注意以下6个方面:

1、血糖

随机测量血糖,如果低于3.8mmol/L,或者高于13.8mmol/L时及尿液中有酮体时,或者血糖高于16.7mmol/L,这时候不宜运动,容易发生风险,出现低血糖或者酮症酸中毒。

2、血压

安静的情况下,血压如果大于200/110毫米汞柱的时候,不能运动,容易出现心血管并发症。

3、服用某些药物

如果一半的药物可以不用担心,但如果是胰岛素或者促胰岛素分泌的药物那么就要警惕,因为用了这些药后再进行运动,是有低血糖的风险的,也要多注意是不是会出现延迟性低血糖。尤其是1型糖尿病的患者,基本上都会使用胰岛素,所以他们餐后运动,不能强度过高,也不能持续太长时间。

4、外界环境

糖友运动需要选择安全以及人多的地方,这样避免出现急性并发症被抢救的几率较大,一般可以选择学校、公园、健身房或者家里,尽量避免去人际较少的地方,或者有交通风险的地区。

5、体能情况

运动要循序渐进、适可而止,不能超大运动量运动,运动强度应该是逐步提升,这样才能避免伤病问题。

6、鞋袜

运动就要穿合适的运动鞋,不能穿拖鞋,并且鞋底不能太单薄,这样会伤脚,袜子也不能太厚,否则会让双脚感觉太热了,不舒服。

糖尿病运动四步走

运动前的规划做好了以后,接下来就是如何进行自己的运动,不过这个也需要进行规划,可以分为四步来进行:

步骤一:选几类适合自己的运动项目

日常里可以运动的项目很多,糖尿病患者也一样,一般不会特别挑剔,可以多选择集中,轮流着进行,不会感觉乏味。

1、有氧运动:散步、快走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳舞等

2、力量运动:也就是俗话说的撸铁,举哑铃、进行器械训练、仰卧起坐、俯卧撑等

3、间歇运动:各种球类运动,篮球、羽毛球、高尔夫球、棒球等等

以上运动糖尿病患者都可以做,但问题在于要评估自己的身体情况、体能等问题,并且咨询下医生自己是否适合,同时监测血糖,避免运动伤害,以及出现低血糖的情况。

步骤二:选择最佳的运动时间

运动时间一般选择在饭后1-2个小时,当然也可以根据自己的血糖变化情况,如果有人血糖高峰出现在30分钟左右,那么也可以尝试饭后30分钟进行散步等运动,不能过剧烈;尽量避免空腹运动,容易出现低血糖;如果糖友注射胰岛素或者服用促胰岛素的药物,那么不建议晚上运动,或者只进行散步,以免出现半夜低血糖的情况。

每天运动的时间最好在30分钟以上,如果没有时间进行也可以将时间分散到不同时间进行,不过每次最少不能少于10分钟,也就是可以分成三次,累积也可以对血糖有帮助。不过根据经验,每顿饭后进行20分钟的运动效果更佳。运动前要进行一定程度的热身,避免运动伤害。

步骤三:规律运动

规律运动也就是要求固定好自己的运动频率,帮助养成习惯,一般来说糖友适合每周运动150分钟以上,但建议300分钟最佳,运动强度在中等左右即可,这个运动强度可以参考心率等测定,也可以根据感觉,就是微喘微汗出即可。而且根据研究发现,每次中等强度运动后,人体可以在24-48小时内收益,主要是能促进胰岛素的敏感性,所以每周运动5次左右最佳。

当然,如果时间充足,也可以进行每周两次左右的力量训练,帮助增加肌肉,避免老化,肌力丧失。

步骤四:逐渐增加运动强度

上一步我们提到了运动强度,推荐中等运动强度,但很多不运动的人达不到这样的强度怎么办,那么就需要通过逐渐增加强度来提高了。那么运动强度如何来测定呢?一般来说是通过人体的心率来测定,人的心率是会变化的,随着年龄增加最大的心率会降低,而高中低三种运动强度都是对比最大心率来看的。

最大心率怎么算?有个计算公式,最大心率=207-0.67*年龄

那么高中低强度运动如何对比呢?

高强度运动就是心率介于60%-85%左右的最大心率,如果感觉的话就是运动的时候说话会喘,甚至说不出话来。这个强度的运动都是需要糖友逐渐增加到的。

中强度运动就是心率介于50%-60%左右的最大心率,感觉的话就是微喘微汗出,但说话不影响,一般有运动习惯的糖友可以直接从这个强度开始。

低强度运动就是心率介于30%-50%左右的最大心率,主要针对年纪大的,身体不好的,或者从来不运动的人,感觉的话就是运动不费劲。

我们可以举个例子,加入一位60岁的糖友,想要进行中等强度的有氧运动,那么他的心跳应该在多少合适?我们算一下他的最大心率,应该是167,介于50%-60%,那么就是84到100左右。也就是他心率在这个范围内最合适。

糖尿病患者有并发症该注意哪些问题?

我们知道糖尿病患者容易出现慢性的并发症,这些并发症在运动的时候如果没有处理好的话,有可能会加重病情,那么如何处理呢?该注意哪些方面呢?

大血管病变

大血管病变这类疾病主要跟心脑血管有关,比如心肌梗死、中风等等,这类疾病如果运动过于剧烈很容易发生危险,所以这类患者运动首先要跟医生咨询,看自己是否能够运动,或者采取什么运动,并且随时监测血压、血糖,而且要避免不适的环境下运动,比如冬天在外,或者夏天闷热的环境下,而且高强度的力量训练等也不适合,最好采用较为缓和的运动,比如散步,快走等,然后根据情况逐步增加运动强度,比如慢跑、游泳、骑车等。

周围神经病变

周围神经病变患者往往会拒绝运动,因为一旦运动起来,运动量增加,行走的时候会觉得有疼痛感,这样就会抗拒运动,但是面对这种情况,不运动对于患者的健康影响更大,运动无法缓解疼痛,但可以控制血糖,预防病情进一步加重,而且运动能够减缓肌力的退化。建议采用负重较轻的运动,也可以是低强度的运动,避免冲击性高的或者强度高的运动,避免增加伤害,导致疼痛,让患者无法坚持下去,甚至会跌倒受伤。另外,就是运动后要检查脚部是否有损伤,避免后期的伤害。

自主神经病变

自主神经病变的患者如果运动的话,可能会对心血管、内分泌产生不良的影响,这时候就应该注意运动期间的监测,而且运动过程中不能单独行动,最好有人守护,运动也是以低强度的运动为主,避免出现血压高、低血糖的情况,身边可以放一些小零食类的食物,如果感到不舒服就应该进行监测,同时应对不良反应。

视网膜病变

这类患者要避免会引发眼压快速升高的运动,比如需要憋气、升高血压的运动,或者力量训练等,此外,如果眼睛已经出现视力问题,避免晚上运动,而且要观察好身边的事物,看看是否会有运动损伤,保证运动的安全。

肾脏病变

出现肾脏病变的患者,一般身体的活动量会有下降,运动上建议采取逐步增加运动强度的方式,比如从低强度的运动开始,每天运动20分钟,逐步增加到30分钟,然后再增加强度,让患者慢慢适应。

养成运动习惯,控制血糖更容易

对于很多人来说,运动控糖感觉非常辛苦,而且要有很多注意事项,心里的接受能力也不高,但实际上只要养成一定的运动习惯,并且选择自己喜欢的运动方式,把运动当成一种享受,通过逐步增加运动强度、频率、时间,改善血糖,改善体能及身体状况,其实并不难,更重要的通过这种方式有助于控制血糖,避免并发症,是一举三得!