糖尿病患者,早上锻炼还是晚上锻炼好?专家一次性给你讲明白

文 / NANA谈健康
2021-01-13 19:45

诚然,运动对人的身体好处多多,很多疾病正是因为缺乏运动造成的,然而在得病之后,患者对于能不能继续运动却产生了怀疑,比如糖尿病患者。

两周不运动会增加糖尿病风险

2018年,英国的相关研究发现,两周不运动或者活动量的减少,会导致人体代谢紊乱,进一步将会增加糖尿病的风险。

该研究是由利物浦大学主导的,研究人员对45名成年人进行了为期四周的观察。这些人在加入研究前体重都处于正常范围,而且平时的时候也经常参与体育锻炼。他们没有任何的基础病,也没有糖尿病史。


随着研究的开始,在研究的前两周,这些参与者每天步行少于2000步,而且每天坐着的时间超过了三个半小时,这些参与者每天进行饮食记录。

研究人员发现,这些人血糖都出现了升高,此外胰岛素和胆固醇的敏感度也有所降低。而且由于他们腿部肌肉的减少,腹部脂肪在逐渐增加,所以跑步的长度和运动的强度也有所下降。

之后研究人员让参与者恢复到原来的运动和饮食水平,大多数参与者的新陈代谢开始恢复到正常水平。不过也有部分参与者的身体没有完全恢复。

而加拿大相关的研究,也证实了这种情况,针对65岁以上的老年人的研究发现,当这些人的每天运动幅度下降的时候,他们的血糖以及抗胰岛素出现了升高,甚至有些参与者患上了二型糖尿病。

研究人员最后表示,运动对身体健康异常重要,几周不运动会明显损害健康,而且损害的时间会持续一段时间,年龄越大,损害的程度越严重。

糖尿病人适合什么时候锻炼?早上还是晚上?

对糖尿病患者来说,什么时间采取运动,也需要好好的考虑。

以色列维茨曼科学研究所生物分子科学部门在2019年的相关研究显示,早上锻炼能够激活肌肉细胞中的某些基因,这样就能提高糖和脂肪的代谢能力,所以早上锻炼对二型糖尿病患者以及超重者有益。

而美国加州大学的相关研究也指出,运动有利于糖和脂肪的代谢。美国锻炼咨询委员会首席锻炼生理学家塞德里克·布赖恩特认为,早上坚持锻炼对于控制体重和血糖有好处,而且还能改善睡眠的状况。

晚上锻炼的话,由于消耗的氧较少,所以运动会更有效率。换句话说,晚上运动的话,运动的时间相比于早上更持久。

对糖尿病患者来说,早上锻炼的话,新陈代谢的细胞反应更明显,有助于提高糖和脂肪的代谢水平;而晚上锻炼的话,在增加了运动时长的同时,也能保证代谢水平的提高。

而且,糖尿病人的运动消耗和强度相对而言更为关键。需要注意的是,早上锻炼要避免空腹,以免出现低血糖的情况。

无论是早上还是晚上的运动,根据运动的频率和强度,一方面糖尿病的运动不能过低,另一方面也不能过于强烈。根据“170-年龄”的所要达到的心率,运动至少要持续20分钟左右,这样才能达到相对较好的锻炼效果。

适合糖友的10种运动

降低和控制血糖,以下几种运动适合人们经常锻炼。

1.坐地然后起身

连续做这个动作的难易程度和人的死亡风险直接相关。经常性的锻炼可以增强肌肉群的力量,

2.单腿站立

单腿站立保持30秒,然后双腿交替进行,这有助于改善平衡性以及协调能力,也可以降低骨质疏松的负面作用。

3.侧步行走

左右脚分别向左右方向分别的行进,这有助于锻炼肌肉群以及大脑的不同部位。

4.床板式

平躺床上,后背向上拱起,连续做21次,这样可以增强后背肌肉群的力量。

5.旱地游泳

在床上进行蛙泳姿势的锻炼,反复的进行,可以增强背部肌肉的力量,还能缓解便秘。

6.跳跃

在地面连续跳上跳下,反复的练习可以锻炼腿部和脊柱的肌肉。不过腿部关节有疾病的人要避免落地的冲击力不能太强。

7.肩部挤压

肩胛骨向中间靠拢,连续进行锻炼,可以放松背部肌肉,有助于改善体态。


8.手臂伸展

双手放在脑后握住哑铃等重物,然后将双臂伸直,重物举过头顶再放低,反复练习可以增强上背部、肩部以及手臂的肌肉力量,还可以消除手臂部的脂肪。

9.屈膝下蹲

双脚合拢然后膝盖弯曲缓慢下蹲,反复锻炼,可以增强肌肉的力量,提高平衡性。

10.单臂举高

单手举重物向上高举,感到身体得到充分拉伸,然后再换成另一只手,这样锻炼可以增强膂力。

糖尿病患者运动,除了适合的方式之外,一些不太适合的方式是不能进行的。高强度的剧烈运动,比如远距离的长跑或者长时间骑行,对于糖尿病以及有并发症的患者是不太合适的。

此外,糖尿病的患者也要注意频率和运动的方式,频率过高以及不适合的运动方式,不但不利于血糖的控制,还会增加其他的风险。

牢记3个运动注意事项,否则血糖“不听话”

对于糖尿病患者,运动的原则就是要因人而异,量力而为,循序渐进,持之以恒。

不要空腹运动

糖尿病患者在持续治疗的过程中,血糖被药物控制在合理的状态,如果空腹运动,容易造成低血糖,血糖出现波动,对于患者不利。

运动不能突然停止

因为一些糖尿病患者有神经病变,血管的调节功能有障碍,运动突然停止,血压会出现突然下降,患者会出现头晕,严重的可能会发生晕厥

这样的患者在运动结束后,应该进行放松的活动,然后使心率和血压慢慢下降。

避免突击式运动

周末突击式锻炼,对于血糖的控制不利,糖尿病患者的运动频率应该均匀,而且运动的强度要小,节奏要适中。

具体来说,要以运动后心脏跳动不快、呼吸不剧烈为标准。运动关键是要坚持,这对于血糖的长期控制要有利。

参考资料:

[1]《糖尿病人切忌突击运动 谨记6大注意事项》.新华网,2016.7.1

[2]《晨练有助于减重》.科技日报,2019.8.1

[3]《运动不宜间断 两周不运动会增加糖尿病风险》.环球网,2018.8.20

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