不想得糖尿病?这10条饮食预防建议,你做到了几条?

文 / 就是健康
2021-01-01 18:59

有统计数据表明,目前中国成年人糖尿病患病率为11.2%,平均每10个人里至少就有1位是糖尿病患者。那么,在饮食上,哪些方式有助于预防糖尿病的呢?

丹麦学者分析遵守丹麦饮食指南对2型糖尿病发病风险的关系。发现遵守这10条饮食建议,有助降低糖尿病的发病风险。

这项研究纳入了超过5.4万名参与者,中位随访时间达15年,期间7136名参与者被诊断为2型糖尿病。

研究根据问卷调查和身体评估收集了参与者的数据,评估了参与者对丹麦饮食指南10条建议的遵守程度。结果显示:在15年的随访期间,如果遵循饮食指南,有助减低2型糖尿病的发病风险。

对饮食指南的遵守指数每增加一分,男性的2型糖尿病风险降低6.58%,女性则降低3.17%。

与遵守3项的男性相比,遵循5项或以上的男性,2型糖尿病风险下降43%;更严格地遵循饮食指南生活的女性,2型糖尿病风险下降29%。

下面我们一起来看一下这10条饮食建议。

1、食物多样,控制总量,保持运动

根据我国膳食指南,食物多样是平衡膳食的基本原则,这要求平均每天摄入12种,每周25种以上的食物。其中:

谷薯、杂豆类平均每天至少3种,每周至少5种;

蔬菜、菌藻和水果每天至少4种,每周至少10种;

鱼蛋畜禽每天至少3种,每周至少5种;

奶、大豆、坚果,平均每天至少2种,每周至少5种。

2、多吃果蔬:每天最少600克果蔬,其中最少300克蔬菜(不包括蘑菇)

我国膳食指南推荐,每日食用蔬菜300-500克(生重),深色占一半,水果的推荐量为200-350克。

蔬菜水果尽量选择新鲜、应季的,在品种上,如叶菜、果实类、花菜、根茎类、菌藻类搭配,这样获得的营养更加充足。

3、多吃鱼:每周至少350克,其中包括200克高脂鱼类。

深海鱼肉的蛋白质非常好消化,且富含的ω-3脂肪酸可预防心脑血管疾病。

不过,深海鱼虽好,也不可多吃。深海鱼中的嘌呤含量比在河鱼中的含量多得多。深海鱼建议一般成人可一周吃三次,每次3-5两,烹饪方法以清蒸为最佳。

有些内陆地区的朋友购买深海鱼不是很方便,那么适当吃河鱼,也是很好的选择。

4、选择全谷物:每天至少75克

全谷物是未经精细加工,或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物。

常见的全谷物食物包括燕麦、黑米、青稞、糙米、黄米、小米、荞麦、薏米等。

5、选择瘦肉和冷冻肉:最多每周不超过500克瘦肉和加工肉制品

推荐大家吃冷鲜肉。正常情况下,一天吃生重40-75克的瘦肉就可以了,这样进入体内的动物性脂肪、铁等营养物质既能够满足身体需要,又不会催肥,达到一种平衡。

6、选择低脂乳制品:奶酪每天25克,脂肪含量不超过17%;牛奶和其他奶制品每天250-500毫升,脂肪含量不超过0.7%脂肪。

数量上,一般成人每日牛奶饮用量最好为1~2袋(每袋250毫升),每次不超过1袋,或者也可以把其中一袋牛奶换成一小罐酸奶。

7、少吃饱和脂肪酸:最多10%的能量来自脂肪。

有大量研究数据表明,吃超量脂肪会降低人体内胰岛素的活性,使血糖升高,而减少脂肪(特别是饱和脂肪酸)的摄入会减少心脑血管疾病发生的风险。

在日常生活中,建议少吃动物油,控制植物油用量。健康成年人每天食用油的量最好控制在25克以下,大约相当于常见小搪瓷勺的两勺半。主意选择瘦肉,吃鸡肉、鸭肉时,要除去外皮和脂肪层。

8、少盐

在没有大量出汗的情况下,一般成人每日可摄入5克盐,目前我国每人每天食盐摄入量为7~20克,远远超过了人体需要量的标准。

需要注意的是,不只是食盐中含有钠离子,还要注意减少酱油、腌制食物等高钠食品的摄入。

9、少糖:最多10%的能量来自添加糖

我国膳食指南建议,成人每天摄入的添加糖类不要超过50克,最好控制在25克以下。

添加糖,指的是在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆,如白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜等,不包括食物天然含有的糖,例如主食并不在此限制内。

多数饮料每100ml含糖量约10g,如果喝一瓶500ml的饮料,那么就达到50克上限了。

10、饮水

健康成人每天除了从吃的饭菜里和喝的粥、牛奶里摄取的水分,还要喝进去1500-1700毫升的水,大约是3瓶普通装矿泉水的量。