好记的口诀,总结出了降糖路上的真谛!
糖尿病饮食运动健康教育目标是让糖友掌握平衡膳食、合理运动技巧,使糖友正确对待自己的疾病,并长期坚持良好的饮食运动生活方式,自觉改变不良生活习惯和方式。
因为糖尿病的发生发展与生活方式有着密切联系,有研究指出,改善生活方式可使糖尿病高危人群的糖尿病发生率降低 51%。
所以在日常的生活中,糖友如何做到这些生活方式的改变呢?今天糖糖就和大家一起来分享两个(饮食和运动)控糖口诀:
饮食七字口诀,实现“管住嘴”的目标
“一”:每天 1 斤蔬菜。
中国营养学会建议,健康成年人每日蔬菜摄入量应达到300~500克。流行病学研究证实,多吃蔬菜,尤其是绿叶蔬菜,可显著降低2型糖尿病的发病风险。
“二”:每餐2两主食。
此量因个人的病情、劳动量、体重、性别、年龄而异(平台糖友圈—饮食方案中可以输入自己资料后会有饮食推荐)。
“三”:每天不超过3白瓷勺植物油。
《中国居民膳食指南》建议每天25-30g,也就是半两左右。
适合糖友的烹调用油:山茶籽油、橄榄油、葵花籽油、香油也就是芝麻油。
“四”:指四句话,即有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七分八饱。
饮食宜清淡,少吃多餐,可以在两餐之间适当的加餐。主食最好粗细搭配,粗细比例为4:6。
“五”:指5 份蛋白质,包括 1 两鱼、1 两肉、1 个鸡蛋、 1 袋牛奶和 1 份豆制品 。
据泰国《世界日报》报道,多吃鱼可帮助预防糖尿病。鱼肉含有丰富的蛋白质,而鱼肉所含的蛋白质容易分解吸收,常吃可避免肥胖,而且鱼肉所含的氨基酸可以帮助人体预防糖尿病、心脏病和血管疾病等,建议每天至少吃一顿鱼,这对身体健康极有好处。禽肉类建议糖友选择摄入瘦肉部分。肥肉基本都是油脂,只含蛋白质2%左右。
“六”:每天不超过6克盐,相当于2个啤酒瓶盖(平铺)的盐。
现代医学研究表明,即使抛开高血压,盐与糖尿病也有直接关系,过多的盐会促进淀粉消化和促进小肠吸收游离葡萄糖,可增高血糖浓度而加重病情。
“七”:每天喝不少于7杯水。
糖友应以白开水为主,茶水也可以,如绿茶、苦荞茶、白茶等。大部分饮料里面都含有糖分,所以饮料是不适宜糖尿病友们饮用了,豆浆、牛奶是适宜糖友补充水分的。
在日常的饮食中还可以记住以下口诀:
先菜后饭,血糖减半;先饭后菜,血糖翻番;饭前喝汤,苗条健康;饭后喝汤,越喝越胖。
糖尿病运动口诀内容:“一、三、五、七、九”
“一”代表:餐后1小时运动。
一般建议糖友选择餐后1小时走路,因为此时正值血糖高峰期,此时行走可以有效抑制餐后血糖升高,达到降低血糖高峰的目的。
“三”代表:餐后运动30分钟。
有一项研究说:如果超过40分钟,运动量较大,身体就开始消耗脂肪,尽管也有降糖作用,但不是最佳状态。
“五”代表:每周至少活动5次 。
一般而言,成年糖尿病人每周至少需150分钟的有氧运动,因此每周要保证5日以上、每次30分钟的运动。不建议减少每周运动次数,而延长每次运动时间。
“七”代表:每次运动中脉搏不超过170-年龄 。
运动量适宜:运动后有微汗,轻松愉快;稍感乏力,休息后可缓解;次日体力充沛。
运动量过大:运动后大汗,胸闷气短,非常疲乏,休息后15分钟脉搏没恢复正常;次日周身乏力。
运动量不足:运动后无汗,无发热感;心率无变化或在休息2分钟内恢复。
“九”代表:运动要长久,要坚持。
有研究结果显示:规律运动8周以上可降低2型糖尿病人的糖化血红蛋白;每周3次且连续12周的运动,还能增加神经的传导速度;每周4小时的快走,能显著延缓糖尿病运动和感觉神经病变病情的进展。所以运动贵在坚持!
饮食、运动疗法也是个体化治疗,不可一概而论,还得要根据每个人的情况具体分析。健康饮食,科学运动,让我们一起“管住嘴、迈开腿”,在控糖路上走得更稳,走得更好。