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产后康复操的好处

分娩过程中，阴道及骨盆底肌肉、韧带组织被撑开，甚至有的肌肉纤维部分断裂，造成产妇的盆底部位、肛门、阴道、腹部、臀部肌肉松弛。

产后保健操可加速这些肌肉纤维和功能的恢复。因此，有利于产后康复、体形恢复, 促进子宫复旧，促进血液循环，预防血栓性静脉炎，尽早接近孕前状态。

1

深呼吸运动(促进血液循环）

预备：仰卧，全身放松，双手放在腹部

开始：深吸气，腹部肌肉尽量收缩，腹壁下陷,坚持3-5秒，然后缓慢呼气,尽量放松。重复8-16次。

2

缩肛运动

（促进肛门、尿道括约肌的缩复,防止松弛）

预备：仰卧，全身放松，双手放在腹部

开始：吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。重复8-16次。

3

上肢运动 / 乳部运动

(增加肌肉收缩力，减少乳房下垂)

预备：仰卧，全身放松，两手臂置于身体两侧，手心朝上。

开始：

1.吸气同时两手臂向左右两侧伸直

2.呼气同时上举直到双掌合十

3.吸气同时向后举过头，拇指朝下触床

4.呼气同时双手掌向两侧打开手心朝上

手背贴床最远经线回到原来的两侧。重复8-16次。

4

颈部运动/抬头运动

(增加腹肌张力，缓解喂奶时头、颈、肩产生的压力）

预备：仰卧，全身放松，双手放平

开始：吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。重复 8-16次。

5

下肢屈伸运动 / 臀部运动

(促进腹肌收缩和子宫复旧）

预备：仰卧，全身放松，两手放平

开始：吸气同时将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部；呼气同时伸直腿放平。 两腿各8-16次

6

下肢伸举运动

(促进子宫复旧和腹部收缩)

预备：仰卧，全身放松，双手放在两侧

开始：将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8-16次；再将双腿同时抬高放平。重复8-16次。

7

腰背运动 / 产道收缩运动

（促进阴道收缩,防止松弛）

预备：仰卧，全身放松，双手放在两侧

开始：

1.双腿张开与肩同宽，屈膝收腿（小腿与床面垂直成直角）

2.臀部抬高，身体完全用脚踝与肩部支撑

3.双膝靠拢紧缩臀部和阴道肌肉。可重复8-16次。

8

子宫收缩运动

（避免子宫位置异常及腰酸背痛）

跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽,腰部伸直, 胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。

9

全身运动

跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，头上仰重复8-16次。

10

腹部运动 / 仰卧起坐 (收缩腹肌)

平卧，两腿伸直，两手平伸于身体前方，坐起、躺下 8-16次。

end

产后保健操的时间及要求

•自然产产妇可在分娩24小时后(一般在2-3天后)，剖宫产产妇在拆线后（约10天左右）开始做简单锻炼。

•要循序渐进, 隔日加一节,避免过劳。运动时如有出血或不适应, 立即停止。

•做操前房间要通风,产妇穿宽松的衣服,排空膀胱,最好在硬床上运动，可放柔缓背景音乐。

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审核：柴文军

编辑：产科 李赵婷 宣传部 张玲霞

文：产科 李赵婷 ▍图：产科 游嘉琦

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