看懂两个指数,糖友就能吃好水果,稳住血糖!

文 / BTV养生堂官网
2018-05-17 09:01

很多糖尿病人认为得了糖尿病就不能吃甜食,于是就开始不吃水果,想以此方法来控制血糖。但是糖尿病人真的不能吃水果吗?如果能吃,又该吃什么水果,怎么吃呢?

得了糖尿病,很多患者就不敢吃水果了,他们认为水果含糖高,食用后会引起血糖升高,加重病情。但事实上,这个观念是片面的。

其实,水果中的“糖”和我们购买的精制糖不同,不会直接被代谢。而且水果中富含各种维生素、矿物质、膳食纤维,对于糖尿病人的营养补充防止动脉硬化预防视网膜病变改善便秘等都有一定的好处。

研究表明,正常人经常摄入新鲜水果,可以有效降低糖尿病的患病风险;同样,糖尿病人如果经常食用新鲜水果,其心血管并发症的发病及死亡风险也会明显降低

与较少食用新鲜水果的糖尿病人相比,每周保持3天及以上吃新鲜水果的糖尿病患者的死亡率下降17%,大血管并发症风险下降13%,而微血管并发症风险下降程度达28%

所以血糖控制的好的病人,若能科学适量地食用新鲜水果,对自身病情可起到辅助控制作用。

糖尿病人食用新鲜水果是有前提要求的,即血糖需控制在正常范围内并保持稳定。血糖控制得好的糖友可以吃水果,而血糖控制不佳的糖友,首先需要控制好血糖等血糖平稳后再食用水果

具体要求

1. 空腹血糖低于7.8 mmol/L;

2. 餐后2小时血糖低于10 mmol/L;

3. 糖化血红蛋白低于7.5%

4. 近期内血糖保持较为稳定,未出现忽高忽低的现象。

满足上述四个要求的糖尿病患者,可以适时适量地食用水果。

上面提到符合条件的糖尿病人要适时地食用新鲜水果,那么到底什么时候是适合的呢

专家建议水果适合作为加餐食用,最好在两次正餐之间上午9、10点钟下午3、4点钟以及临睡前一小时是吃水果的最佳时间,在体力劳动后或者饥饿时也可以吃水果补充能量和营养素。

糖尿病人最好不要在餐前或餐后立即吃水果,避免一次性摄入过多的碳水化合物,导致血糖快速增长,加重胰腺负担。

糖尿病人选择水果,首先要了解水果的血糖生成指数(GI)血糖生成负荷(GL),这两个数值,对糖尿病人水果品种的选择及量的把控有重要的指示作用。

血糖生成指数(GI)

水果的血糖生成指数(GI)表示某种水果与葡萄糖相比,升高血糖的速度与能力。一般而言数值越高,代表这种水果的升血糖能力越强,食用后血糖上升得越快

水果升糖指数的划分

GI≥70,高升糖指数

55≤GI≤70,中升糖指数

GI≤55,低升糖指数

血糖生成负荷(GL)

水果的血糖生成负荷(GL)表示水果中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。

水果的血糖负荷

公式:GL=(GI ×碳水化合物克数)/100

GL≥20,高血糖生成负荷

10<GL<20,中血糖生成负荷

GL≤10,低血糖生成负荷

如果说GI可以反映水果中碳水化合物的“”,那么GL则可以反映实际摄入的碳水化合物的“”;水果的GI数值是固定的,而GL数值会随食用数量的变化而变化

常见水果的

升糖指数与血糖负荷

注意:

1. 表中100克碳水化合物含量,是以水果可食用部分的质量进行计算的,并不代表整个水果的重量

2. GL数值为取整后所得的值。

如表所示,很多GI数值高的水果,碳水化合物含量其实很少,GL数值较低,对血糖总水平的影响并不大

如西瓜的升糖指数为72,属于高升糖水果,但西瓜中碳水化合物含量很少,每百克仅含有5.5克碳水化合物,GL指数仅为4,所以日常食用200克以内的西瓜一般不会引起血糖的剧烈变化。

结合血糖生成指数与血糖负荷两个数值,糖尿病人可以选择的水果种类其实非常丰富,只是要注意量的把握

GL低于10的水果,糖尿病人可放心食用100克,并可视情况适当加量GL超过10的水果,糖尿病人食用时需要适当减量

2016版的《中国居民膳食指南》中建议居民每日应吃200-350克水果。但糖尿病人情况特殊,吃水果不宜过多,以100-200克为佳,并最好分次食用

同时糖尿病人要注意摄入热量恒定的原则,食用水果后要适当减少主食的摄入保证每日摄入的总热量保持不变

如糖尿病人吃了200克左右(约90千卡)的苹果后,在吃饭时应少吃25克左右的米饭,防止当日摄入总热量的增加。

小贴士:

人体每日所需热量的计算,可在后台回复“每日热量”获取。