看懂两个指数,糖友就能吃好水果,稳住血糖!
很多糖尿病人认为得了糖尿病就不能吃甜食,于是就开始不吃水果,想以此方法来控制血糖。但是糖尿病人真的不能吃水果吗?如果能吃,又该吃什么水果,怎么吃呢?
得了糖尿病,很多患者就不敢吃水果了,他们认为水果含糖高,食用后会引起血糖升高,加重病情。但事实上,这个观念是片面的。
其实,水果中的“糖”和我们购买的精制糖不同,不会直接被代谢。而且水果中富含各种维生素、矿物质、膳食纤维,对于糖尿病人的营养补充、防止动脉硬化、预防视网膜病变、改善便秘等都有一定的好处。
研究表明,正常人经常摄入新鲜水果,可以有效降低糖尿病的患病风险;同样,糖尿病人如果经常食用新鲜水果,其心血管并发症的发病及死亡风险也会明显降低。
与较少食用新鲜水果的糖尿病人相比,每周保持3天及以上吃新鲜水果的糖尿病患者的死亡率下降17%,大血管并发症风险下降13%,而微血管并发症风险下降程度达28%。
所以血糖控制的好的病人,若能科学、适量地食用新鲜水果,对自身病情可起到辅助控制作用。
糖尿病人食用新鲜水果是有前提要求的,即血糖需控制在正常范围内并保持稳定。血糖控制得好的糖友可以吃水果,而血糖控制不佳的糖友,首先需要控制好血糖,等血糖平稳后再食用水果。
具体要求
1. 空腹血糖低于7.8 mmol/L;
2. 餐后2小时血糖低于10 mmol/L;
3. 糖化血红蛋白低于7.5%;
4. 近期内血糖保持较为稳定,未出现忽高忽低的现象。
满足上述四个要求的糖尿病患者,可以适时适量地食用水果。
上面提到符合条件的糖尿病人要适时地食用新鲜水果,那么到底什么时候是适合的呢?
专家建议水果适合作为加餐食用,最好在两次正餐之间,上午9、10点钟,下午3、4点钟以及临睡前一小时是吃水果的最佳时间,在体力劳动后或者饥饿时也可以吃水果补充能量和营养素。
糖尿病人最好不要在餐前或餐后立即吃水果,避免一次性摄入过多的碳水化合物,导致血糖快速增长,加重胰腺负担。
糖尿病人选择水果,首先要了解水果的血糖生成指数(GI)与血糖生成负荷(GL),这两个数值,对糖尿病人水果品种的选择及量的把控有重要的指示作用。
血糖生成指数(GI)
水果的血糖生成指数(GI)表示某种水果与葡萄糖相比,升高血糖的速度与能力。一般而言数值越高,代表这种水果的升血糖能力越强,食用后血糖上升得越快。
水果升糖指数的划分
GI≥70,高升糖指数
55≤GI≤70,中升糖指数
GI≤55,低升糖指数
血糖生成负荷(GL)
水果的血糖生成负荷(GL)表示水果中碳水化合物的含量对血糖的影响程度。
水果的血糖负荷
公式:GL=(GI ×碳水化合物克数)/100
GL≥20,高血糖生成负荷
10<GL<20,中血糖生成负荷
GL≤10,低血糖生成负荷
如果说GI可以反映水果中碳水化合物的“质”,那么GL则可以反映实际摄入的碳水化合物的“量”;水果的GI数值是固定的,而GL数值会随食用数量的变化而变化。
常见水果的
升糖指数与血糖负荷
注意:
1. 表中100克碳水化合物含量,是以水果可食用部分的质量进行计算的,并不代表整个水果的重量。
2. GL数值为取整后所得的值。
如表所示,很多GI数值高的水果,碳水化合物含量其实很少,GL数值较低,对血糖总水平的影响并不大。
如西瓜的升糖指数为72,属于高升糖水果,但西瓜中碳水化合物含量很少,每百克仅含有5.5克碳水化合物,GL指数仅为4,所以日常食用200克以内的西瓜一般不会引起血糖的剧烈变化。
结合血糖生成指数与血糖负荷两个数值,糖尿病人可以选择的水果种类其实非常丰富,只是要注意量的把握。
GL低于10的水果,糖尿病人可放心食用100克,并可视情况适当加量;GL超过10的水果,糖尿病人食用时需要适当减量。
2016版的《中国居民膳食指南》中建议居民每日应吃200-350克水果。但糖尿病人情况特殊,吃水果不宜过多,以100-200克为佳,并最好分次食用。
同时糖尿病人要注意摄入热量恒定的原则,食用水果后要适当减少主食的摄入,保证每日摄入的总热量保持不变。
如糖尿病人吃了200克左右(约90千卡)的苹果后,在吃饭时应少吃25克左右的米饭,防止当日摄入总热量的增加。
小贴士:
人体每日所需热量的计算,可在后台回复“每日热量”获取。