不一样的腊八

文 / 望京医院肾病内分泌科
2018-02-04 16:09

今日腊八,就想说粥。

  1. 原料洗净;
  2. 米水比例稠粥1:10,稀粥1:13(想佛系必须得来1比13的);
  3. 不易熟的豆子提前浸泡3h以上,嘴急的买同煮同熟的;
  4. 大火15分,小火20~30分,其间需要搅拌避免糊底,懒得盯着的直接电饭锅煮粥档,睡前预约到起床点儿,一睁眼就有热气腾腾八宝粥喝了。

也许你觉得上图中的道地食材十分的矫情,其实佛系体现在左边一小碗五谷米上。去掉了常规的大粒芸豆、重色紫米,改入红米、黄米、藜麦、苦荞、青稞、燕麦、糙米等,米麦结合、清香醇馥、口感丰富、营养健康。

汤粥养人,中国各地区都有日常喝粥的习惯。然而粥对于糖尿病患者来说,是永远的痛点。

得了糖尿病,粥就不能碰了只能喝菜叶汤了吗?假如是常年以喝粥为习惯的人怎么办?假如牙不好或胃不好,吃不了干硬的食物怎么办?或者,像今天这样的日子举国都在喝粥,怎么办?

从成分来说,粥与米饭、馒头都属于碳水化合物,既然糖尿病患者对米饭和馒头是不拒绝的,那粥自然也不是绝对不能喝的。

不过喝粥后比吃米饭后血糖升得高, 这在生活中和文献中都屡被证实。

前方高能预警,今晚佳节良辰,如无法全神贯注全力理解,可直接跳到最后结论部分

有个广为流传的试验 , 将血糖保持在正常状态下的糖尿病患者分为 3 组, 早饭分别进食同等量的大米米饭、粥及相当能量的葡萄糖水。结果发现, 进食米饭的患者餐后血糖较平稳, 基本上达 到较好的水平 ; 吃粥的患者餐后血糖明显升高, 血糖升高水平与进食葡萄糖水的患者相似。

这说明了同一种食物不同烹调方法对血糖反应是不同的。这源于食品被加工磨碎程度越精细,糊化程度越高,它们被人体消化吸收的速度也越快,这是很好理解的。

食物被人体食用后引起血糖升高的速度和能力,称为血糖生成指数(GI),属于食物的固有特性。高GI的食物,进入胃肠后消化快、吸收率高,葡萄糖释放快,葡萄糖进入血液后峰值高, 也就是血糖升的又高又快;低GI的食物,在胃肠中停留时间长,吸收率低,葡萄糖释放缓慢,葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢, 简单说就是血糖比较低。

影响GI的因素有很多。

富含膳食纤维和蛋白质的淀粉类主食消化吸收慢,GI更低 。精白米蛋白质含量低,膳食纤维非常少,因而升高血糖较快。相比之下,黑米、糙米等未经精磨的大米,因为富含膳食纤维,血糖上升速度就要慢得多。又如,全麦面包和全麦馒头比白面包和白馒头血糖升高慢。相应的,淀粉类主食和富含蛋白质的食品一起食用,血糖上升速度也会减慢。

在天然食品当中,淀粉是以淀粉粒形式存在的,而且被严密包裹在植物的种子当中。于是种子包裹的严密度,淀粉粒大小、形状、表面有无孔洞,淀粉粒当中直链淀粉和支链淀粉的比例,都影响食物的血糖反应。例如,红豆种子致密,其淀粉粒在加工中难以彻底破裂,直链淀粉含量大大高于大米淀粉,所以吃红豆粥之后消化速度很慢。其他豆类的GI也远远低于大米白面制成的主食。总之,淀粉和淀粉不一样,对于糖尿病患者的血糖而言,豆类优于谷类。

淀粉类食物的颗粒越小、质地越柔软,则越容易消化吸收,GI越高。因此,经切碎、打浆、煮烂、膨化、发酵的同类食物,淀粉粒充分糊化,消化速度更快,通常血糖反应也更高。然而需要注意的是,食物粘稠并不绝对带来血糖上升的加快。如果带来粘稠效果的是可溶性膳食纤维,如燕麦当中的葡聚糖、山楂当中的果胶等,则不仅不会促进升高血糖,反而会降低葡萄糖的吸收速度,从而有利于血糖控制。

还有个影响因素容易被忽视,就是淀粉的实际摄入量。在粥和米饭PK的试验中,比较的是相同量的大米制作的米饭和粥,各位想想,50g生米做成熟饭大约是130g,做成粥的话,即使是稠粥也得500g往上了,能喝完不容易。假如相同重量的米饭和粥比,显而易见粥中含的淀粉量少于米饭,纵使被糊化了容易被吸收,假如搭配一些膳食纤维(蔬菜)和蛋白质(肉蛋),与米饭的较量,胜负还不一定呢。有数据为证:大米粥的GI为69.4,而粳米饭的GI为83.2,富强粉馒头的GI为88.1。

综上,对于糖尿病患者来说,粥能不能喝,要看是什么粥,和什么一起吃的。以粗粮和豆类为主的粥,GI低,饱腹感强,维持时间长,不易造成饥饿感和下一餐前低血糖,是糖尿病患者良选。

总结一下就是:

  1. 糖尿病患者是可以喝粥的;
  2. 别加糖谢谢,毕竟是糖尿病患者,枣的GI很高;
  3. 以粗粮和豆类为主的粥为好,少喝白粥;
  4. 煮粥时尽量保持豆的完整性;
  5. 稀的比稠的好;
  6. 杂粮的加入也要因人而异,年龄大的、消化吸收存在问题的患者就不要太拼了;
  7. 并没说喝粥能降糖哈,相信你能理解,降糖还得靠药;
  8. 餐后2h测血糖,如较餐前升高2mmol/L以下,说明这餐粥吃得合适,加入高于2mmol/L,要从上面讲的量、种类、烹调方法这些方面找原因;
  9. 开头介绍的佛系腊八粥就不太适合糖尿病患者,因米多豆少还有枣和冰糖。

血糖的长期波动对身体影响较大,这是毋庸置疑的,然而偶尔的血糖升高只要找到问题的症结所在则不必过于纠结。糖尿病患者的饮食禁忌仿佛重重枷锁,往往让患者生无可恋。血糖达标,而丧失了健康、营养、活力的生活,这样的例子并非乏善可陈。对饮食和生活方式的摸索是个长期的过程,了解各种宜忌的道理和本质,不随波逐流、以讹传讹,根据自己的情况加以变通,才是获得幸福人生的不二法门。

今天的字多图少,因为再不写完发出来就来不及去熬粥了。以后有时间会图文并茂把GI进一步说清楚,敬请关注。

参考文献:

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[4]刘静. 理化因素对玉米血糖生成指数影响的体内试验研究[A]. 中国营养学会营养与保健食品分会、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、FAO-NEASIAFOODS.中国营养学会营养与保健食品分会第五届学术研讨会论文集[C].中国营养学会营养与保健食品分会、中国疾病预防控制中心营养与食品安全所、FAO-NEASIAFOODS:,2007:1.

[5]唐国方. 2型糖尿病患者三种早餐膳食的实时动态血糖观察[D].广西医科大学,2016.

文/图/编 王世琤

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