有“专家”说得了糖尿病就不能吃长在土里的食物?
这两天陆续有糖友留言:“据说糖尿病患者是不能吃土里长的食物的,比如土豆、胡萝卜、山药、莲藕等,是真的吗?”这可吓坏了一众小伙伴,连我自己都惊呆了,这个“专家”是“砖家”吧?
其实,我们糖友在看到某一则消息的时候,一定要自己先辨别一下出处,如果来源不可靠千万不要轻信。接下来,我就跟大家聊一聊这些土里长的食物,我们糖友该咋吃?
什么是淀粉类蔬菜?
淀粉类蔬菜是富含碳水化合物的蔬菜,主要是指根茎类的蔬菜包括土豆、薯类、山药、莲藕、南瓜等,此外各种豆类比方说豌豆、绿豆、红豆、芸豆等等也富含淀粉。富含碳水化合物的蔬菜往往对血糖影响相对更大,升糖更快。
淀粉类蔬菜营养如何?
别看淀粉类蔬菜长的都不起眼,不过每一个营养价值都超高的。比方说土豆,其蛋白质质量比大豆都好,最接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸,这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。它所含的蛋白质和维生素C,均为苹果的10 倍,维生素B1、B2、
铁和磷含量也比苹果高得多。从营养角度看,它的营养价值相当于苹果的3.5 倍。土豆同大米相比,所产生的热量较低,并且只含有0.1%的脂肪。如果把它作为主食,每日坚持有一餐只吃土
豆,对减去多余脂肪会很有效。研究表明,每周平均吃上五至六个土豆,患中风的危险性可减少40%,而且没有任何副作用。
再来说红薯,富含钾、β—胡萝卜素、叶酸、维生素C和维生素B6,这5种成分均有助于预防心血管疾病。日本学者还发现,红薯含有胶原、黏多糖,能降低血液中总胆固醇的含量,预防动脉硬化、冠心病的发生。红薯中高含量的膳食纤维有促进胃肠蠕动、预防便秘和结肠直肠癌的作用。奥地利维也纳大学的一项临床研究表现,ii型糖尿病患者在服用白皮红薯提取物后,其胰岛素敏感性得到改善,有助于控制血糖。日本的研究人员发现,红薯可有效抑制糖尿病肥胖大鼠口服葡萄糖后血糖水平的升高;进食红薯也可以降低糖尿病大鼠甘油三酯和游离脂肪酸的水平。
除此之外,山药中含有大量的黏液蛋白、维生素及微量元素,有降低血糖的作用,所以糖尿病患者可以多吃山药来辅助降低血糖。胡萝卜、南瓜富含胡萝卜素,可促进机体的正常生长与繁殖,维持上皮组织、防止呼吸道感染,保持视力正常,治疗夜盲症和眼干燥症。莲藕富含维生素C,还含有多酚类化合物、过氧化物酶,能把人体内的“垃圾”打扫得一干二净。
综上,常见的根茎类蔬菜虽然富含碳水化合物,但是他们都有一个共同的特点,就是膳食纤维含量相对精米细面更高,这点对于延缓餐后血糖升高是至关重要的。另外,根茎类蔬菜的营养价值不比其他新鲜蔬菜以及水果的差。如果我们为了减肥或者控制血糖放弃这类食物,那真是身体损失大了呀。
糖友如何吃淀粉类的蔬菜?
其实,如果糖友搭配好这类蔬菜反而对于血糖控制是有利的。根据《中国居民膳食指南2016》推荐,每天薯类摄入50-100克是适宜的。(大概的量就是半个土豆/地瓜)
糖友吃淀粉类蔬菜方法有讲究:
1.糖友可以选择在正餐的时候吃淀粉类的蔬菜,只不过需要减少相应的主食摄入。其他的副食包括蔬菜以及肉类保持正常摄入即可。
2.糖友也可以选择减少正餐的主食摄入,挪至加餐的时候吃淀粉类的蔬菜,如果害怕血糖升高的快可以搭配酸奶或者肉干等富含蛋白的食物,对于平稳血糖更加有利。
上述两种方式糖友可按照实际情况灵活应用,需要注意的是保证全天能量摄入不变即可。另外,平时比较容易胀气、胃肠功能下降的糖友,需要适量食用淀粉类蔬菜,以免不适。