糖尿病运动治疗,是一件不花钱又效果好的事!

文 / 糖尿病同伴
2017-09-01 14:22

糖尿病运动治疗,是一件不花钱又效果好的事!

ㄧ、运动的好处

1

降低血糖,促进胰岛素发挥功能,帮助血糖控制。

2

降低血脂,降低三酸甘油脂、低密度脂蛋白胆固醇(俗称坏的胆固醇),增加高密度脂蛋白胆固醇(俗称好的胆固醇)。

3

降低血压,改善中、轻度高血压。

4

促进血液循环,减少心血管疾病。

5

增强心肺功能、增加肌力与柔软度、强化骨质密度。

6

放松心情,振奋精神。

7

减轻体重,改善自我健康观感。

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二.运动的原则

1、开始执行运动计划时,可与医疗团队或医师讨论,选择适合病

情的运动,及运动种类、时间、次数、及强度等,配合生活作息,找出适合自己的运动,渐进式的开始执行,任何时候开始养成运动习惯都不嫌晚,将其融入生活中。

2、种类

糖尿病患者的运动形式和运动量

推荐糖尿病患者开展步行、慢跑、骑车、跳舞、跳绳(慢速)、游泳、羽毛球、网球、乒乓球、广播体操、健身操、太极拳、登山等运动。这些运动形式强度不是很大,能坚持较长时间,能量消耗大,既消耗糖,又消耗脂肪,可以直接降低血糖水平,也可以减肥。糖尿病患者应每周累计至少进行150分钟此类项目,如一周运动5天,每次30分钟。

举重、短跑(快速)、跳绳(快速)、拉力器械、俯卧撑、仰卧起坐等运动形式也适合糖尿病患者。这些项目虽然消耗能量相对较少,但可以增加肌肉重量和力量,从而提高对胰岛素的敏感性,对血糖的益处更为持久。糖尿病患者每周最好进行2次此类运动。

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如果无法进行上述各种专门的运动项目,那么增加日常体力活动亦有很多益处,如步行、爬楼梯、骑车上下班等。家务劳动(如擦地板、扫地、搬东西、洗衣服、做饭、外出采购等)和办公室活动(如打扫卫生、整理、走动、下蹲起等)都可以增加能量消耗。这些体力活动虽然强度不大,但可以因地制宜、随时随地地进行,反倒容易消耗较多的能量。

中等强度运动

不论开展何种体力活动(运动)形式,只有达到“中等强度”才能获得最佳效果,那么中等强度到底是怎样的呢?可以从心率、呼吸和运动后感觉几方面判断

中等强度运动时,会感觉到心跳和呼吸加快,用力但不吃力,可以随着呼吸节奏连续说话,但不能唱歌(有点儿上气不接下气)。

中等强度时,心率明显加快,一般要达到“150-年龄”,但不超过“170-年龄”。比如某糖尿病患者40岁,那么他运动时心率应控制在110~130次/分钟(150-40=110,170-40=130)。

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如果运动后疲劳感持续很长时间,甚至次日早晨仍觉四肢酸软沉重、周身乏力,说明运动强度过大。不过,如果运动后一点疲劳感也没有,则说明运动强度不够,需要提高运动强度。

中等强度运动后,明显疲劳感在20~30分钟内消失,次日没有或仅有轻度疲劳感,说明运动强度合适。

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不同的活动强度的自我判断

餐后体力活动尤其重要

正餐结束后立即进行20~30分钟中等强度的体力活动,对控制餐后血糖效果更好。还有研究说,变速运动,即快快慢慢、快慢结合的运动对降低餐后血糖效果更好,比如跳舞、快慢走等。

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即使不能做到每餐后都开展体力活动,也要尽量频繁活动,只要条件允许,应每天运动。不得连续2天不运动(体力活动)。说到底,进行体力活动的关键可能并不是运动形式或技能,而是观念。动则有益!糖尿病患者应该把体力活动或体力劳动视为治疗手段,尽量减少静坐时间。

3、时间及次数

2016美国糖尿病学会临床建议,患有糖尿病的病人,最好在饭后1-2小时以后,每周至少运动150分钟,但若要达到减重及维持体重不回升,最好可以达到300分钟,有氧运动每周至少三天、不要连续二天没有训练,阻力运动每周至少二天,柔软运动也可以给合在其他运动中。

4、强度

以心脏能够负荷的程度为原则,中等强度运动时,每次运动达到最大心率的60-70%。建议测算运动时的脉率=170-年龄

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达到中等强度运动,评估方式有

1.最高心跳速率范围=(220-年龄)x(60~85%)

2.说话测试:

轻度:还能唱歌或吹口哨。

中度:能说话但不能唱歌。

重度:喘到无法说话。

运动前、后应注意事项

1、运动需穿着适当的服装与鞋和其他保护物,决对不可赤脚运动。

2、随身携带葡萄糖片、含糖果汁、饼干,万一发生低血糖时,可以立即食用,避免单独一个人运动。

3、运动前和运动后应做适当的暖身和徐缓的运动,运动强度要慢慢的增加,早起运动者,实时习惯空腹运动者,仍然建议先进食部份食物,运动后再补充另一部份的早餐,并应监测血糖,注意起床后是否有低血糖的现象。

4、在天气温度、视线不佳时不宜做户外运动。

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那些糖尿病人不宜运动:

1、糖尿病酮症酸中毒。

2、空腹血糖>16.7mmol/L,或血糖波动较大。

3、增殖性视网膜病,视力模糊者。

4、常发生低血糖,或生病时。

5、严重心脑血管疾病。

6、合并急性感染的患者。

7、肾病(Cr>1.768mmol/L)

我们将运动生活化,以少量多次累计的方式,达到运动的目标。

运动治疗重要性

建议以下情况不适宜运动(指专门的运动疗法,不包括日常活动或家务活动等):

①血糖>14~16毫摩尔/升。

②血糖发作或血糖波动较大。

③糖尿病急性代谢并发症,如酮症酸中毒等。

④有各种心脏、肾脏并发症且比较严重。

最稳妥的策略是在医生指导下进行运动治疗。

防范低血糖

运动时要注意防范低血糖。低血糖是糖尿病治疗过程中经常遇到的问题,症状主要有头痛、昏睡、饥饿感明显、视物模糊、出虚汗、口唇麻木、面色苍白等。

出行或运动时,糖尿病患者应随身携带糖类食品(如甜饮料、糖果、饼干等),以便在出现低血糖时及时自救。运动量很大时,应提前增加糖类摄入。

当低血糖发生时,应立即吃“糖”,如甜饮料(1杯)、糖果(数块)、糖水(1杯)、蜂蜜(1~4茶匙)、巧克力(1块)或葡萄糖片(数片)等。5分钟内症状仍无改善,应再吃更多的糖,10分钟后仍无改善,必须去医院治疗。

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低血糖纠正后,还应在下一餐前吃一点儿主食、水果等,防止低血糖再次发生。

定时定量进餐,有可能误餐时提前做好准备。少量多餐,在两餐之间加餐(如少量水果)也会有效。对频繁发生低血糖的患者,应在控制每日总能量的前提下,加餐1~2次。

坚果、肉类、蛋类、奶类对低血糖几乎无效。

运动效果的评估——

运动前测血糖预防低血糖:如果运动前血糖在4.4~5.5mmol/L之间 ,应进食碳水化合物后再运动,否则运动过程中极易发生低血糖。若血糖大于13.9mmol/L,且出现酮体,应避免运动;若血糖大于16.7 mmol/L,但未出现酮体,应谨慎运动。对于运动时间较长的运动,在运动过程中每隔30分钟监测一次血糖,可以及时发现低血糖。

运动后测血糖:糖尿病病友做完整理运动后即可监测血糖,饮水不会影响血糖结果。如果运动后血糖几乎没有变化,说明应该加大运动量;如果运动后出现了低血糖反应,说明运动量过大。

警惕迟发性低血糖:对于运动量较大、运动时间较长者,应警惕迟发性低血糖的发生,即在排除药物影响后,运动后数小时发生的低血糖。在这种情况下,需要加强血糖监测。一般而言,大运动量后,应注意监测运动24小时后的血糖。

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