一套“养背操”,帮你强健脊背,告别背痛,长寿命

文 / BTV我是大医生
2018-08-06 14:02

我们的身体之所以能直立不倒,全靠脊背给予的支撑力量。

脊柱,可以说是除心脏之外,人体最重要的组成部分。

但是长期低头玩手机、伏案工作……都会让你的脊背不堪重负。

据世界卫生组织统计,全世界约1/3的人口曾在某个时段承受过背疼的折磨。

俗话说“背薄一寸,命长十年”,如何才能养好脊背?背痛时又该怎么办呢?


一、脊背到底有多重要?

从西医的角度来看,脊柱中有脊髓神经从脊髓分支出来,散布到全身各处,大脑通过脊髓和神经网络指挥全身的活动。

中医则认为,背部是人体四大养生区之一。背部的健康状况,往往反映着人体脏腑的运转情况。

因为背部分布了两条举足轻重的经脉:督脉和足太阳膀胱经。

督脉位于脊背正中,总管全身阳气;足太阳膀胱经位于脊背两旁,从上到下分布了12对背俞穴,背俞穴是五脏六腑之气输注于腰背部之处。

可见日常保养背部十分关键,特别老年人,若背部寒邪入侵,容易引发风湿、心血管疾病等问题。

二、这8件事,背痛找上你

除了各种疾病因素外,最常见的背痛是因为生活中的一些不良习惯:

1、伏案久坐

与站姿相比,坐姿对脊椎的压力会增大50%。久坐的人身体活动少,背部肌肉力量会因此而减弱。

如果不能避免久坐,记得保持正确的坐姿。

正确的坐姿并不是要坐得直、坐得正,应该要符合脊椎的形状,背部有所支撑,比如垫个软硬适中的靠垫。

如果缺乏支撑,背部承受的压力就会很大。

同时也不要坐过矮的椅子、过深或过软的沙发。

2、不爱锻炼

不经常锻炼的人,背部支撑力不足,身体容易僵硬,使得椎间盘功能退化。


3、爱吃垃圾食品

高热量、低营养的垃圾食物容易使体重增加,腰部赘肉过多导致身体前凸,背部压力增大。

有研究显示,减重5%—10%可以大大改善背痛。

4、错误站姿

从“侧面站姿”就能判断出一个人以后是否会背疼▼▼▼

“斜塔形”的头部前倾,最容易患上背痛;

“桥形”是第二大不良站姿,因为后背呈拱形,腰椎的负担非常大;

“勺形”是第三大不良站姿,后背挺直但双肩下塌,依旧容易伤害到腰背。

“直背形”相比前三个而言是最好的一类,因为其后背平直,患背痛和颈痛的可能性最低。

当然,完美站姿还是最后一种,从侧面看是中立的,耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝都在一条直线上。

获得这种完美站姿的方法是:放松站立,轻柔的收缩腹部肌肉。

5、睡旧床垫

优质床垫的使用寿命通常为8-10年,用旧床垫很难给脊椎提供必需的支撑。

同时也不能睡太软或太硬的床,否则容易导致背部支撑力不足。

最理想的床应该是木板床加上5公分左右的软硬适宜的垫子或被褥。

6、经常穿高跟鞋或人字拖

经常穿高跟鞋会导致脊柱受力不均、背部弓起。

穿人字拖时间过久则容易使脚部不稳定,导致背痛。

7、单肩背大包

经常单肩背又大又重的背包,容易导致双肩失衡、脊椎变形。

所以,背包重量最好不要超过体重的10%;可双肩轮换着背包;东西多的话可以分成两个,左右肩各背一个。

8、过度紧张

精神过度紧张会导致包括颈脖和背部肌肉在内的全身肌肉僵硬,持续紧张会使这些肌肉得不到放松,导致包括背痛在内的全身酸痛。


三、背部保养做到这4个关键词

背部保养,贵在坚持!正确保养背部,就相当于为健康注入了生机和活力。

1、保暖

平时要做好背部护暖工作,避免背部过于受凉。

可在避风处晒一晒背部,晒背能提高人体免疫力,对骨质疏松、高血脂、高胆固醇血症、风湿病等均有良好的效果。

晒背以10~20分钟为宜,夏日晒背最好在9点之前。

2、搓背

在洗浴时,以湿毛巾撘于背后,双手扯住毛巾两端,适当用力搓背,直到背部发热为止。

注意用力不可过猛,以免弄伤皮肤。搓背法可以防治感冒、缓解腰背酸痛、胸闷、腹胀。

3、按摩

中老年人可以通过背部按摩保养、消除疲劳,促进背部气血循环,减少背部脂肪堆积,提高自身免疫功能。

方法:

先将双手搓热,置于患者后背,从上而下缓慢用力按摩整个背部,以局部皮肤发热、发红为度,每次推按约100~120次,每晚一次或早晚各一次。

4、捶背

捶背可以疏通全身经络,促进周身阳气的运行。对于感冒、肩背疼、神经衰弱、胃疼、腰痛、便秘等症状都有一定的缓解和治疗作用。

方法:

自己捶背时,可坐可立,双手握拳至背后,自上而下沿脊背轻捶。捶打时身体稍稍前倾,拳至可能到达的最高部位,再自上而下至腰部,如此为一次,连续捶打5—10次。

他人捶背时,可坐可卧,手握空心拳,以腕发力,刚柔快慢适中,动作要协调。捶打速度每分钟50—100次为宜。

力度以捶击身体震而不痛为度。

精神紧张,情绪激动者适宜用轻而缓的手法;

精神不振,倦怠无力、工作效率低下者适宜用强而快的手法。


四、一套养背操,帮你科学养背,缓解背痛

这几个动作能有效缓解背痛,强健脊背:

1、俯卧式

平展俯卧、双臂靠近身体、脸朝一侧。深呼吸数下,可以完全放松,保持4-5分钟。

2、俯卧伸展式

在俯卧的基础上,抬起上身、屈肘支撑上身,深呼吸数下完全放松,保持4-5分钟。

3、俯卧展背式

双手撑地,抬起上身。骨盆、臀、腰必须完全放松,上身逐渐拾高,使背部最大限度伸展。保持1-2秒,恢复俯卧。每天做10次。


4、站立式

双脚微分开站立,双手放于腰部,手指向后,将腰以上躯干向后弯,双手做支柱,维持1-2秒回到开始的位置,这个练习也能防止腰背痛进一步发展。每天做10次即可。

5、仰卧抱膝式

仰卧、屈膝,而后双手抱膝,平衡地将双膝尽量拉向胸部,保持1-2秒,恢复原位,每天做10次。

背部的保养重点在于注意生活中的小细节,如果腰背疼痛问题已经比较严重,一定要及时就医哦~

这套养背操你学会了吗?

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