避免腰椎间盘突出,这些动作可不能再练了!

文 / 小骨养生
2018-05-25 02:01

近几年来,腰椎间盘突出的发病率日益增高,已经成为都市白领的一种“职业病”。

这类患者中,不少人认为腰加强锻炼,增强腰椎力量可缓解腰椎间盘突出,但是他们不知道,错误的动作会加重腰椎间盘突出的病情!

仰卧起坐

损伤脊椎、压迫腰椎间盘

仰卧起坐是剪掉大肚腩、勾勒马甲线的好方法,锻炼中腰背部肌肉协同运动,给人腹肌和腰背肌同时锻炼的错觉。

事实上,仰卧起坐要求锻炼者弓背,会对脊柱产生很大的压力;坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘,甚至诱发椎间盘突出症

腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意!

双抬腿

疼痛加重、肌肉拉伤

仰卧位双抬腿练习是锻炼“核心肌群”尤其是腹部肌肉的常用方法,对于肌肉强健的健康人,双抬腿可以缓解腰肌疲劳,起到止痛的作用。

而与仰卧起坐相似,慢性腰痛的朋友由于稳定腰椎的力量薄弱,锻炼时可能会疼痛加重甚至出现肌肉拉伤。

弯腰探脚趾

加重腰椎及椎间盘的负担

直立位探脚趾是常见的热身运动,对于马上进行跑步、游泳、球类等激烈运动的朋友,这个动作可以使肌肉、韧带得到拉伸,避免运动中的意外损伤;此外,频繁的弯腰还会改变回心血量,让心脏尽快进入运动状态。

但是对于慢性腰痛的患者,这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担,使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸,甚至出现损伤,应尽量避免做这个运动。

躯干扭转

伤腰背

躯干扭转也就是我们常说的扭腰也是个常用的热身运动。慢性腰痛患者背部肌肉力量下降,站着做这个动作,很容易造成腰背损伤,也可能摔倒。

如果做这个动作,可以躺着或坐着进行。

倒着走路

摔倒、骨折、间盘突出加重

有些人认为倒走可以锻炼腰椎,其实,这个方式也是不推荐的。

腰椎间盘突出的患者,本身腰椎的协调性就不太好,倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难,何况是对于腰椎间盘突出的患者.

在路面不平或有突发情况时,练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险,造成骨折、间盘突出加重等问题。

小燕飞

易拉伤肌肉

小燕飞可能是国内最流行的腰背肌锻炼方法,简单、好记、实用,同时锻炼了颈肩背、腰臀腿的肌肉,是健康人维持后侧身体肌肉力量的选择。

但这个动作做起来其实不是很容易,尤其对于慢性腰痛的患者,本身腰部肌肉力量不足,要努力完成医生所要求的“头和四肢完全抬离床面”时很易拉伤肌肉,得不偿失。

加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的好方法之一(另一个是改变习惯),强健的腰背肌肉不仅可以减少疲劳的发生,还可以保护脊柱,起到预防甚至治疗腰痛的作用。

腰背肌正确的锻炼方法

下面介绍几种老师推荐的腰背肌锻炼方法,供大家选择:

推荐运动:蛇式

步骤:

1、俯卧在瑜伽垫上,下颌点地,双臂自然放于体侧,双手握空拳;

2、曲手肘,双手掌心向下,指尖向前,放于胸的两侧,下巴抵在瑜伽垫上;

3、吸气,慢慢抬高上身,尽量将上半身与地面保持垂直,伸直双臂,视线看向上方,尽量抬高下巴;

4、呼气,曲手肘,上半身慢慢地还原于初始姿势。该过程可重复5-8次。

推荐运动:前探后伸式


起始时四点撑地;抬高左臂努力向前探,同时抬高右腿努力向后伸,坚持10秒后回到初始位置,换另一侧进行同样的动作。每次重复10组。

推荐运动:抱膝贴胸式




起始时取仰卧位四肢放平;抬高一侧膝盖并用双手用力贴近胸部,坚持30秒后回到起始位置,换另一侧。每次重复10组。

推荐运动:猫猫式


起始时四点撑地;“猫”腰使腰背部上抬同时低头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动:狗狗式


起始时四点撑地;使腰背部向下弓同时抬头,坚持30秒后回到起始位置。每次重复10组。

推荐运动:剪刀腿式


起始时取平卧位,上臂张开45°,一条腿从上方交叉至对侧,注意保持肩部放松,坚持30秒后回到起始位置,换另一条腿。每次重复10组。

推荐运动:立正挺腰式


起始时站立位;双手从后方努力缓慢向前托腰,坚持3秒钟后回到起始位置。每次重复10组,可以在上班时间练习。

推荐运动:身体弯曲


双手交叉腹部,膝盖开始。慢慢地向前倾,让你的身体向前弯曲,让你的头远离地面。坚持30秒。重复几次。

推荐运动:过伸


起始时俯卧位;手放在背后,然后举起你的胸部和脚离开地面。坚持5秒。

温馨提示:因为每个人的体质、病情不同,以上锻炼建议在老师的指导下进行!以免造成病情加重!!