饱受便秘煎熬的朋友，别再乱用“偏方”了，不妨试试这5种方法！
几乎每个人都有过便秘的经历，对大多数人来说，只是偶尔出现，很快恢复正常。但对于另一部分人来说，仿佛五行缺屎一般，长期受便秘困扰，影响生活质量和情绪。
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怎么样算是便秘呢？首先不是一天不拉臭臭就算是便秘了，排便次数在3次/天-1次/2天之间，都是正常的，频次因人而异。
如果出现了以下情况，才算是便秘：
每周拉臭臭小于3次；
排便费力；
排便不尽，总觉得还有货没卸；
粪便干燥、坚硬、颗粒小；
需采用一些措施，辅助排便。
注意：每个人情况不一样，如果排便次数明显减少，但目前还没有小于3次/周，也有可能是便秘。
受过便秘煎熬的人，肯定尝试了很多方法。春雨君的朋友们就使用过五花八门的民间偏方，比如荷叶茶、清便果、来自神奇国度的蜂蜜等等，结果大多是一泻千里之后又回到原点。大多数便秘属于功能性的，是肠道对不健康饮食做出的”响应“，不正确的清除方法反而会加重便秘，哪些方法可以改善呢？
1. 让臭臭变大——膳食纤维饮食中缺乏膳食纤维，可能会导致便秘。每天需摄入25-30g的纤维，我国居民的平均膳食纤维摄入量在17.8g/day，达不到标准。多吃果蔬、粗粮替代细粮，来增加膳食纤维的摄入。膳食纤维可以让臭臭体积变大，并增加排便频率。
对于极个别人，对膳食纤维过于敏感，增加纤维摄入非但无效，反而更严重，这类人群不用达到纤维的推荐摄入量，让自己感到舒适就好。
运动水平和便秘的发生率有关，推荐每天进行25-30分钟的运动。
3. 经常补充益生元对便秘有好处益生元就是肠道益生菌的食物，益生元可以调节肠道菌群，增加双歧杆菌、Anaerostipes等益生菌的多样性，让便便更加蓬松、松软，提高每周排便频率。现在市面上益生元商品很多，在购买时，需查看配料表，购买有效成分。
目前公认的有效益生元：菊粉，低聚果糖、反式低聚半乳糖、人乳低聚糖。
可能有效的益生元：抗性淀粉、果胶、阿拉伯糖基木聚糖。
这几年益生菌热度很高，益生菌顾名思义就是对人体有益的菌，它不是单一的，而是很多细菌的集合。
确实有越来越多的动物和人体实验显示，益生菌可以改善便秘，但是目前有效的菌株也只有几种：
乳双歧杆菌DN-173 010, 养乐多代田菌， 大肠杆菌 Nissle 917可以增加排便频率、改善粪便硬度。
动物双歧杆菌BB-12可以促进肠道蠕动、调节肠道分泌而改善便秘。
在选择益生菌的时候，要仔细阅读包装上的成分说明，选择以上有明确临床效果的益生菌。而且要确保商家标明了益生菌的身份，如果只是写到菌种（如动物双歧杆菌就是菌种），而没有写菌株（BB-12才是菌株），不要选购。因为菌种下的不同菌株功效不同，就好像神奇宝贝里皮卡丘速度快，雷丘电力足，两者的功能是有差异的。
|没有标明身份的益生菌|图片来自网络|
|标明身份的益生菌|图片来自网络|
使用益生菌的注意事项：
买回家的益生菌需要冷藏保存。
餐后服用。因为适宜益生菌的PH值偏碱性，空腹时胃酸最高，充盈的胃有利于益生菌到达肠道。
2周为一个疗程。
5. 让臭臭更软——增加水分摄入益生菌值得尝试，但需要提示的是，应用范围仅限于肠道菌群失调所引起的便秘，而且即便是有效菌株也不能保证对人人都有作用。而且肠道的菌群有自平衡的功能，会抵触外来户，所以外来户益生菌很难在肠道驻扎下来。一旦停止服用益生菌，可能很快回到原来的状态。
在慢性便秘患者的研究中，饮用更多的水会让粪便更加柔软。温和气候下的轻体力劳动者，每天需至少饮用1.5-2.0L的水。但对于平时饮水充足的便秘者来说，饮水法可能无效。
最后春雨君要提醒大家的是，如果尝试以上方法无效，要及时就医，由医生开具药物，并确定是否有其他疾病存在。另外，对于容易便秘的同学来说，预防便秘很重要，以上方法里的1，2，3，5同时也是预防便秘的手段，努力做到，就能顺畅的拉臭臭，每天神清气爽啦~
参考资料：
1. Müller-Lissner SA, Myths and misconceptions about chronic constipation.
2. 中华医学会消化病学会胃肠动力学组 中国慢性便秘诊治指南（2013）
3. 王惠君 张兵，1989-2006年中国九省(区)居民膳食纤维摄入状况及其变化趋势
4. Ting Yu，Effects of Prebiotics and Synbiotics on Functional Constipation
5. Eirini Dimidi，Mechanisms of Action of Probiotics and the Gastrointestinal Microbiota on Gut Motility and Constipation.
6. Doris Vandeputte，Prebiotic inulin-type fructans induce specific changes in the human gut microbiota
7. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 12，303-310
8. Clevelandclinic. Constipation: 6 Ways to Unblock Yourself
文：大王
题图来源：123rf图库
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