营养学习 | 灰灰营养笔记全收录!

文 / 营养师团HC
2021-04-07 18:09

图文 | 小灰灰

很多团团询问如何自学营养学知识

灰灰的这套营养学笔记

是最好的入门系列文章

灰灰是营养师团的“七元老”之一

2016年-2018年担任营养师团的主编工作

二哥重新标注了标签

方便大家学习

营养学入门

相关概念

健康VS 营养不良

碳水化合物

基础篇——什么是碳水化合物

基础篇——糖被吃下去之后,发生了什么?

糖类的消化和吸收

糖类在体内的生理功能:解毒、抗生酮、节约蛋白质、供能

文章直达谁说吃糖只能长膘?!

实用篇——主食吃什么

膳食指南建议每日摄取谷薯类250-400g。这个重量是指的可食部位的生重。除了日常吃的米面制品外,豆类(红豆、绿豆……)和薯类(土豆、红薯、山药……)也是粗粮的一部分。

文章直达豆子也算粗粮?!我怎么从来不知道!

实用篇——主食怎么吃

把土豆丝当作青菜吃的话,确实不利于控制体重。但是如果把他们做成主食,另外搭配上淀粉含量底的蔬菜一起吃,注意烹调方式,就不失为一个两全其美的解决方式。

文章直达主食控想减肥?小灰灰教你怎么吃!

可能很多人都没有意识到,如果把糖溶到水里,我们对糖分的耐受力就会大大提高。来看看常见饮品中都含有多少糖吧!别再长膘长得不明不白了!

糖分吃下去之后,需要在胰岛素的带领下进入细胞工作。如果细胞不认识胰岛素,或者身体没有能力产生胰岛素的话,糖就会“滞留”在血液里,最后只好从尿液中排出一部分。文章是漫画形式,绝对不会看不懂!

蛋白质

基础篇——氨基酸和蛋白质的那些事儿

氨基酸手牵手组成长长的链条,经过折叠最终形成蛋白质。氨基酸有20种之多,有的我们可以自己合成,有的却要从食物中获取。一定要从食物中获取的氨基酸被称作“必需氨基酸”。必需氨基酸比例与我们自身需求比例相近,且容易被消化吸收的蛋白质,是“优质蛋白质”。

为了保证优质蛋白质摄入,2016 《中国居民膳食指南》推荐每日摄入40-75g 畜禽肉+300g 奶及奶制品+25-35g 坚果和大豆+40-75g 水产品以及40-50g鸡蛋。原文写于膳食指南更新之前,推荐量上文为准

脂肪

基础篇——和脂肪相关的各种名词集锦

饱和&不饱和、顺式&反式、脂肪&脂肪酸……和脂类相关的内容,就算是学习营养很多年的小灰灰也会觉得非常头痛。原因之一,就是和脂类相关的诸多高深的名词。本文乃小灰灰第一次尝试制作动图,希望能让大家的充电学习过程,稍微变得有趣一些。

进阶篇——血液里面的脂肪列车

脂肪在体内有着专车运送的待遇。我们常说起的“好胆固醇”、“坏胆固醇”,和不常听到的“乳糜微粒”,都是专车队中的不同专车。他们有着不同的分工,完成着不同的任务。所谓的“好坏胆固醇”都只是一个指标,用来评定膳食结构的好坏,并不是说他们的存在,就会对身体造成伤害。

文章直达好坏胆固醇到底是什么?

实用篇——食用油怎么挑?

购买食用油,并不是价钱越高就越好的。在营养学上,还是通过他们的脂肪酸组成来分类的。只要是同一个分类下的油,不管价格高低,开发时间长短,都是相近的。

实用篇——挑好了食用油,又该怎么保存?

食用油比我们想像得要脆弱。接触空气和光照,都有可能让它变质。吃变质的油对身体可不好。另外,做饭时将油烧到冒烟,是大忌。

维生素与矿物质

维生素与矿物质实用手册

维生素和矿物质种类繁多,功能和来源又各不相同。这份小小的手册,绝对能够满足你日常90%的查询需求。为了满足各种维生素的需求,我们需要每周吃出一道彩虹,不知道各位还记不记得。

文章直达维生素矿物质速查手册

叶酸的那些事儿

小灰灰妇女节时出的小指南,送给备孕和刚刚怀孕的各位。文中给出了叶酸君的小档案,复含叶酸的食物,以及如何正确地服用叶酸补剂。

膳食纤维

膳食纤维分为两种——可溶性和不可溶性膳食纤维。两种膳食纤维在体内的作用稍有不同,一个主治腹泻,一个专攻便秘。

水是生命之源。严重缺水可以危急生命。小灰灰在文中分享了一个1秒钟判断饮水量是否充足的小妙招,快来看看吧。

综合

2016新版膳食指南解读

对于学营养学的小灰灰来说,膳食指南的更新算得上是一年里的大事件了。应果壳健康君邀请,小灰灰第一次追了一回热点,解读了一下膳食指南。文中有诸多简单易行的小建议,建议准备10-15分钟静心阅读。

文章直达2016中国居民膳食指南大盘点

外出就餐,如何点菜

年节将至,家人团聚外出吃饭是少不了的。众所周知,饭店里面的饭菜好吃,但也有高油高盐等弊端。小灰灰教你将菜式分为轻量级、中量级和重量级选手,并提供各选手之间的比例,助你饱餐的同时,又不吃多。

文章直达春节特辑 | 如何科学愉快地吃吃吃

灰灰的食谱分享

漫画的食谱大家和灰灰一起做起来~

看着这些文章有些动容

灰灰 Isa TYY 大姑 Lix

咱们认识也要十年了

一起写文章的日子历历在目

无论在哪里 无论做什么 都要加油哈

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