7天营养快手早餐分享(第7弹)

文 / 营养师谷传玲
2021-03-18 18:22

一周的营养快手早餐又来喽。

第1天

草莓

煮鸡蛋

酒酿丸子

清炒黄豆芽

营养小贴士

【存鸡蛋不要小头朝上?其实也可以】

大家普遍的说法是:如果大头朝上,蛋黄往上浮(蛋黄比蛋清轻),遇到大头的气室就到头了,不会贴在蛋壳上,可以减少微生物污染蛋黄。

事实是:新鲜的鸡蛋蛋黄有卵带牵引着,不至于怎么上浮;如果鸡蛋不新鲜了,那微生物通过鸡蛋壳各处的小气孔都能污染鸡蛋,污染鸡蛋清也是污染呀。

第2天

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鸡蛋

牛奶

橘子

大米饭

黄瓜拌面筋

营养小贴士

【口感劲道的面筋,是优质蛋白的很好补充】

在外面吃凉皮,总会跟老板多要点面筋,因为很喜欢它筋筋的口感,如果你也喜欢吃,其实可以自己做。

原料就用面筋粉,它是谷阮粉和小麦粉复配得到的,谷阮粉其实就是小麦粉水洗后得到的面筋。

面筋粉的蛋白含量高达75%,其中30%~40%是麦谷蛋白,45%~50%是麦醇溶蛋白。[1]

跟大豆中的大豆蛋白、牛奶中的乳清蛋白、肉中的肌蛋白一样,麦谷蛋白也是吸收利用率很高的优质蛋白。

至于麦醇溶蛋白虽然比麦谷蛋白质量差点儿,但是比猪皮中的胶原蛋白可是好很多。所以对于不爱吃肉的小伙伴,可以平时多吃点面筋。

面筋粉怎么做成面筋呢?

面筋粉和水的比例1:2,水倒盆里,粉少量多次加盆里,期间用手轻轻拍打粉,粉都被浸湿后,倒出多余的水,醒1小时,放入盘子稍微扯平正,水开上锅蒸20分钟即可。

切记不要揉,否则就成不了整体一团,会变稀巴烂。

第3天

蓝莓

大米饭

鸡蛋卷

玉米糁粥

胡萝卜炒西葫芦

营养小贴士

【注意这两点,才能买到好蓝莓】

蓝莓富含抗氧化的花青素,能量也不高,清甜可口,入口爆浆,很多朋友都喜欢吃。

买蓝莓时注意两点,品质才最好

1、表面「果粉」均匀,它是新鲜蓝莓的标志,如果基本上没啥果粉了,蓝莓变得油光蹭亮,那就是放的太久了,蓝莓也就不新鲜了。

2、买冷藏柜里放着的。

因为研究显示,在0-5摄氏度的冷藏条件下,蓝莓中的活性成分和抗氧化性能始终维持在一个较高水平。[2]

第4天

自制面包

娃娃菜淋酱

煎鸡蛋

小米黄豆豆浆

小圣女果

营养小贴士

【哪个颜色的圣女果更补β-胡萝卜素?竟然是红色的】

一般深绿色和橙黄色的蔬果β-胡萝卜素含量更高,不过小圣女果却不是这样的。

红色小圣女果β-胡萝卜素的平均含量为6976微克/100克,这个含量是橙黄色的4倍还多。

另外,红色的维生素C含量(43.5毫克/100克),也略高于橙色的(39.7毫克/100克),红色的番茄红素含量还很高。

至于其它营养,两者差异都不大,而红色的小圣女果市面上卖的还更多,价格也更实惠,给它赞一个。

第5天

玉米

地瓜

胡萝卜汁

鸡蛋

橘子

芹菜拌菜花

营养小贴士

【喜欢喝蔬菜汁,得知道这5个点】

1、比较适合直接打汁的蔬菜有胡萝卜、西红柿、菜椒、紫甘蓝、白萝卜,也就是平时可以生吃的那些。

2、草酸含量高的蔬菜比如菠菜、芹菜,水焯后再打汁,其它蔬菜如西兰花出于降农残考虑,最好也沸水焯后再打汁。

3、打汁别去渣,才能不丢膳食纤维。

4、打汁后赶紧喝,容易氧化的营养如维生素C损失才少。

5、最好不和水果一起打汁,怕你甜甜的喝太多,升血糖也快哦。

第6天

黄瓜

草莓

酸奶

西红柿鸡蛋拌荞麦面

营养小贴士

【荞麦面怎么选?选荞麦粉含量最高的未必好】

之前我写文章提到过,选荞麦面建议选择荞麦粉含量高的,这只是单纯出于营养考虑给出的建议,这样可以多吃点粗粮,补更多的膳食纤维和B族维生素。

可是荞麦面面筋蛋白含量低,加多了做出来的面条不劲道,很容易断,甚至煮成一锅粥。

就算下面这款面条额外加了谷朊粉(主要成分面筋蛋白),也真的不劲道。

中国居民膳食指南建议主食粗细搭配,其实全谷物和杂豆占到1/3就挺好,1/2也行,就算两顿粗细搭配吃,一顿就吃白面条也可以,所以买荞麦面也没必要非追求荞麦粉含量特别高。

第7天

紫米饭

煮鸡蛋

芝麻酱拌油麦菜

玉米汁

营养小贴士

【糯玉米凉着吃不好消化?真不是】

糯玉米很粘糯,你可能会认为放凉后更是粘在一起,不好消化。

事实并非如此。

糯玉米的淀粉组成几乎都是支链淀粉,支链淀粉做熟后的结构,非常松散,大大增加了消化酶与其接触的机会,所以很容易被消化,而这种结构即使放凉了也基本不会改变,所以放凉后的糯玉米仍然很好消化。

但是支链淀粉含量没那么高的甜玉米,放凉后就容易变的干硬,反而不好消化,因此消化不好的朋友更适合吃糯玉米。

好了,这就是最近的7日早餐了,希望对大家搭配早餐有所参考。

大家早餐都吃什么呀?留言区分享吧,真的想跟着大家也吃的花样多点儿哦。

参考文献:

[1]赵宇生, 卞科, 毋江. 谷朊粉的研究与应用[J]. 食品科技, 2007, 000(006):31-34.

[2] [1]王芳, 刘华, 陈文荣,等. 贮藏温度对蓝莓活性成分及抗氧化活性的影响[J]. 宁夏大学学报:自然科学版, 2011(02):172-175.

[3]橙色小圣女果营养 https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=164

[4]红色圣女果营养 ]https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=35