一周的菜谱都安排好了，都是家常菜，还有低卡的水果沙拉

#「闪光时刻」主题征文 二期#

文/阿宏

今天的话题是轻断食的三餐安排，这是一个减肥用餐话题，是通过合理用餐达到食控减肥的做法。每个人都离不开一日三餐，但要把三餐安排好那就有很大的学问了，特别是对于减肥的朋友来说，三餐的安排极为重要。今天推出：一周轻断食三餐菜谱，坚持30天后称下体重，结果令你欢喜。也是我亲自试过的菜谱，分享给大家。

我们从食材和早餐、午餐、晚餐等角度，分别来讨论这个问题，大家也可以积极发言，参与到讨论中，让我们的减肥大业从每一餐做起。

对于减肥餐的食谱来讲，要遵循低碳减脂的原则，食材选择要从低碳水、优质蛋白、有益脂肪和高纤维蔬菜四个方面来考量，最后再加上水果的营养搭配，一天的食谱才算完美无瑕。当然，必要的运动还是要的，生命在于运动，这是永恒不变的主题。

我列举了上述话题下的低碳减脂食材，供大家参考：

低碳水类蔬菜：燕麦，紫薯，玉米，全面面包。

含优质蛋白蔬菜：鸡蛋，牛肉，牛奶，瘦肉。

含有益脂肪蔬菜：坚果，三文鱼，橄榄油。

高纤维蔬菜：胡萝卜，西兰花，花菜，西红柿。

水果：苹果，柠檬，蓝莓，柚子，火龙果，奇异果等。

首先，来看早餐的安排：低碳水主食+优质蛋白。

早餐，要补充夜间营养的消耗，不能没有营养，低碳水主食+优质蛋白的组合，是早餐配餐的原则。这样的组合不但补充营养，保障早晨工作和学习，还不会造成脂肪堆积。很多人都怕吃肉，其实早餐是可以吃肉，像鸡胸肉，三文鱼之类的优质蛋白，恰好是身体急需。

下面是早餐推荐菜品：

周一：鸡胸肉，鸡蛋，牛油果，三明治，西柚，豆奶，核桃仁；

周二： 全麦吐司，玉米，酸奶，红薯；

周三：牛奶麦片，香蕉，苹果；

周四：黑麦吐司，鸡蛋；玉米，番茄；

周五：杂粮粥，三文鱼，鸡蛋，香蕉；

周六：杂粮粥，鸡蛋，蟹棒，虾仁，苹果；

周日：紫薯，凉拌荞麦面，苹果。

其次，来看午餐配菜：低碳水主食+肉+蔬菜。

午餐担负着早上能量消耗的补充，以及应对下午生活的营养供应，我们知道下午的工作量一般比较大，也是一天工作学习的最活跃时段。所以，午餐一定要丰盛，也是一天用餐中有肉、有菜的一顿，要争取吃饱。

下面是午餐推荐菜品：

周一：凉拌裙带菜，山药炒木耳，豆芽菜，杂粮粥；

周二：红薯，紫薯，杂蔬沙拉，三文鱼；

周三：煎鸡蛋，海鲜荞麦面，番茄，香蕉；

周四：香蕉，鸡胸肉，西兰花，杂蔬荞麦面；

周五：杂粮粥，韭菜炒虾仁，裙带菜，杏鲍菇彩椒，西柚；

周六：杂粮饭，彩椒蘑菇炒鸡胸肉丝；

周日：韭菜炒鸡蛋，红薯，玉米；

最后，晚餐以蔬菜为主：低碳水主食+蔬菜+低GI水果。

很多人对晚餐有误解，认为晚上就需要大吃大喝，然后会养身体。其实这是错的，晚上的大吃大喝只能给身体带来负担，特别是减肥的朋友，撸串这事还是要暂时搁置一段时间。因为，晚餐才是减肥的重中之重，一不留神吃完倒头就睡，你说你不长肉谁长肉，所以饭后散散步，溜溜狗什么的，让吃完的东西得以消化，而且还能使心情愉悦，生活也本该这样。

晚餐菜品推荐：

周一：虾仁，西柚，牛油果，彩椒沙拉；

周二：三文鱼，提子；

周三：杂蔬沙拉，酸奶；

周四：紫薯，香蕉，酸奶；

周五：杂蔬沙拉，火龙果拌酸奶；

周六：牛油果，酸奶，香蕉；

周日：牛油果，番茄沙拉，柚子；

一周减肥餐就这样完美安排了，不过最后再唠叨两点：

一少：每餐在配餐的时候，低碳水主食要少，这样有利于减肥。

一多：配餐时高纤维蔬菜的量可以加大，低GI水果可以多来点，相对来说这两者的配餐占比要高，才是合格的减肥餐。

今天的话题到这里就要结束了，一周轻断食减肥食谱，最后还要坚持“一少一多”原则，果断收藏，大家有什么可补充的，留言区见。

我是阿宏，用爱做好每一道菜，将心交给每一味调料，烹饪出爱的盛宴。