从营养不良向营养过剩转变:你该怎么办

文 / 家庭医学
2019-12-03 00:08

健康长寿除了身体素质外,饮食营养也非常重要。随着社会经济的发展,食物种类日益丰富,社会速度的加快,人们的饮食结构也发生了巨大的改变。快餐、快速食品充斥着人们的日常生活,我国居民的膳食营养正在从营养不良向能量过剩转变。但是,由于营养元素摄入的不均衡,各种微量元素及维生素的缺乏却仍可常见。据统计,全球有超过20亿人患有微营养元素缺乏,尤其是维生素A、碘、铁和锌等。同时,儿童和成人的肥胖率在不同区域呈不同程度的增长,已经成为威胁国民健康的重大问题。

那么,如何在这一转换过程中保证国民健康呢?党和政府提出了膳食金字塔和运动健身两大重要措施。

膳食金字塔 营养有指导

2016年5月国家卫生计生委发布了《中国居民膳食指南》,提出了符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议法规。该膳食指南指出几点。

一、食物多样,谷类为主:每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。

食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。这也符合我国“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充”的传统膳食原则。

二、吃动平衡,健康体重:各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。

三、多吃蔬果、奶类、大豆:蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分,奶类富含钙,大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜,保证每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2。天天吃水果,保证每天摄入200~350克新鲜水果,果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品,相当于每天液态奶300克。经常吃豆制品,适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉:鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525克,畜禽肉280~525克,蛋类280~350克,平均每天摄入总量120~200克。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

五、少盐少油,控糖限酒:培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6克,每天烹调油25~30克。控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50克,最好控制在25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。足量饮水,成年人每天7~8杯(1 500~1 700毫升),提倡饮用白开水和茶水;不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒,男性一天饮用酒的酒精量不超过25克,女性不超过15克。

六、杜绝浪费,兴新食尚:珍惜食物,按需备餐,提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

同时,要学会阅读食品标签,合理选择食品。多回家吃饭,享受食物和亲情。传承优良文化,兴饮食文明新风。

营养过剩 坚持运动

营养过剩带来的危害,预防的措施除了遵守膳食指南的要求外,还要坚持运动。这是保持健康体魄的两个重要方面。

俗话说的营养过剩,其实就是能量过剩。是长期能量摄入超过人体的消耗,使体内脂肪过度积聚、体重超过一定范围的一种营养障碍性疾病。营养过剩最容易导致机体出现肥胖,而肥胖又对身体健康有害,不仅使我们的体型不美观,还增加了身体的负担,使心肺机能减弱,并对身体尤其是下肢各关节造成极大的压力,继而出现身体退行性改变。同时,过多的脂肪还会妨碍其他营养素如蛋白质、钙、铁等的吸收。过多摄入某些营养素,又不能及时在体内代谢掉,就有可能引起中毒。如脂溶性营养素的维生素A、维生素D、维生素E及维生素K不易排出体外,就会造成中毒;过多的蛋白质摄入也会增加肝、肾代谢负担并阻碍铁的吸收。所以我们在饮食方面一定要注意,如果平时的饮食里的营养已够了,就不需要额外再加营养,以免造成营养过剩。

肥胖不仅影响人体的健康,且容易引起高血压、糖尿病、冠心病、胆石症、痛风以及代谢异常等疾病,对本病的防治应引起社会及家庭的重视。

营养指南指出:除了合理的主要膳食,对零食的选择也是很重要的,像饼干、薯片、含糖饮料都是高能量、低矿物质、低维生素的食物,几乎没什么营养素。要教育孩子少吃这些食物。

除了遵守膳食指南的要求外,坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动,最好每天坚持步行6 000步。减少久坐时间,每小时起来动一动。管住嘴,迈开腿是解决营养过剩问题的科学原理,亘古不变,也是维持机体健康的关键途径。

(文/赵红梅 副主任医师 湖南省儿童医院)

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