一份瘦子增肌食谱指南，增加摄入热量，让你的肌肉长出来

瘦子的苦恼，是不知道怎么才能壮起来。尤其在吃的方面，只有成功吃胖的，没看过成功吃壮的。那么瘦子增肌怎么吃才比较科学呢？

对于瘦子，想要吃壮起来，你需要比平时多摄入400-500大卡的热量，给身体造成热量结余。比如平时一天摄入热量是1600大卡，那么想要壮起来，你需要吃到2000大卡-2100大卡。

如果三餐吃不下那么多东西，你可以分为多餐饮食，这样身体的吸收率才会更高。

那么400-500大卡的热量是多少呢？

大概是4碗米饭的热量，或者3-4块鸡胸肉的热量，或者是6个鸡蛋的热量。

为了热量能更多的转化为肌肉，而不是脂肪，你要忌吃一些炸鸡、蛋糕等高糖高热量的食物。瘦子想要好身材，不是为了吃成一个臃肿的胖子，而是为了让身体变壮起来，提高肌肉的比例，减少脂肪的堆积。

建议多选择一些高蛋白、复合碳水、低脂肪的食物，比如鸡胸肉、鸡蛋、奶制品搭配全麦面包、燕麦片等。

健身增肌的人最喜欢吃鸡蛋，鸡蛋中的蛋白丰富，有助于肌肉的合成，避免脂肪的堆积。很多健身增肌的人，训练前后跟加餐都会选择鸡蛋，这样既补充了热量，有能提高肌肉的合成率。

瘦子不要一次性吃很多蛋白的食物，要分为多餐、多时间段摄入，吸收率才会高。

瘦子除了吃，还应该搭配运动，多做力量训练，才能撕裂肌肉，让肌肉吸收营养后获得生长，达到你练壮的目标。

最后推荐一个增肌食谱示例，让你知道怎么吃：

早餐：一颗水煮蛋+三明治+一杯牛奶

加餐：2颗水煮蛋+几颗圣女果

午餐：一份米饭+一份土豆炖牛肉+一份豆腐炖鱼头+一份时蔬

训练前：一颗水煮蛋+一根香蕉

训练后：一颗水煮蛋

晚餐：一份米饭/红薯+一份鸡胸肉炒西兰花+一份时蔬

PS：

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