食堂饮食营养单一不用愁，学会自己调整补充

比起很多靠外卖过日子的小伙伴，有食堂供餐的上班族是挺幸福的。但有一些朋友反映，食堂的饮食结构也存在一些问题，比如蛋白质食物及蔬菜类的缺乏等等。那么，具体应该如何合理调整，才能改善食堂饮食的不足呢？

蛋白质不足类型

这种食堂的肉、鱼、蛋、奶类食物供应严重不足，就算菜里出现了一点肉，总量也超级少。比如，肉末炒豇豆只有非常少的肉末，还有一半是肥的；肉丝胡萝卜炒青椒内的肉丝屈指可数；所谓肉丸子，大部分都以淀粉或土豆泥为主料，再加少许肥肉馅；番茄炒蛋里面只有很少一点蛋。针对这种蛋白质不足的问题，可以这样解决：

增加肉类

可以自行购买盒装酱牛肉、烧鸡等带包装的肉类制成品，或者牛肉干之类的零食。需要注意的是，这些食物通常比较咸，要搭配口味较淡的菜肴和主食一起吃。

增加鱼类

可以自行购买盒装罐头鱼。要避开油炸型鱼类，可选择脂肪比较少的茄汁鱼，或是几乎没有外加脂肪的“泉水浸”型金枪鱼罐头。

增加蛋类

可以自行购买包装好的卤蛋、鹌鹑蛋等产品。

增加奶类

购买在常温下可以长期存放的牛奶，如果乳糖不耐受者担心喝了胀气，可以选择无乳糖的牛奶。用热水冲泡奶粉饮用也是一种方便的选择。直接购买酸奶也行，最好稍微放置待常温后再饮用。

用这些富含蛋白质的食物来替代各种零食饮料，既健康又营养。需要提醒的是，蛋白粉作为一种营养性食品补充剂，比较适合特殊人群，如需要额外补充蛋白质的中老年人和孩子、手术后的病人、素食主义者、有健身习惯的人等，随意服用可能造成蛋白质摄入过多，反而不利于健康。

蔬菜不足类型

这种食堂倒是顿顿都供应大鱼大肉，但是蔬菜却严重不足，或只有白菜、萝卜、土豆、番茄少数几种，难以见到绿叶蔬菜的身影。对于这种情况，可以这样解决：

自行购买能够直接食用的蔬菜，比如番茄、黄瓜、生菜、苦菊等，或者罐头装的甜豌豆、红腰豆、口蘑等熟制品。可以洗干净后用饭盒带到食堂，然后加一些自带的芝麻汁、香菇酱等调味品，将其拌一拌，就成了一份营养沙拉。其实，只要肠胃健康，生吃蔬菜并没什么问题。还可以搭配一些其它食材，比如苹果、牛油果、切碎的煮鸡蛋、罐头金枪鱼肉、坚果碎……使沙拉变得更“高大上”。与去“轻食餐厅”相比，这样还能省去大笔银子。

油盐过多、杂粮薯类不足类型

这种食堂是肉、菜都有，但烹调方式过于油腻，盐也加得很足。而且主食种类较为单一，除了米饭、白馒头和富含油脂的炒饭面点，根本看不到杂粮薯类的踪影。吃完了感觉很难受，还总担心会增肥。针对这种情况，可以这样解决：

若觉得油盐太多，可以自己用保温杯带杯热水，吃饭的时候用来涮菜，把多余的油和盐尽量去掉。也可以买一部分食堂的菜，配合着自带的没加调味酱的原味蔬菜食用。这样平均一下，油盐的含量就能减掉一半。

若没有杂粮薯类，可以自行购买烤红薯之类，替代一餐的部分主食。比如半碗饭加一个小红薯，就是较为理想的一种主食搭配。也可以购买即食燕麦片，用开水冲一碗燕麦粥来替代半碗米饭。

（中国农业大学食品科学博士-范志红）

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