标准代谢减肥法+食谱丨看完不瘦20斤你对得起自己的良心吗?

文 / 邱医生说
2019-04-01 18:21
00开篇高能预警

这篇文章很长,没耐心看的请现在点退出。

注:本文分复杂版操作方针和简约版;这一篇比较复杂,下篇会发一次简约版。

01面对你最害怕的

“你的代谢太低了。”

很多人听到这句话,可能会一半遗憾,一半庆幸。

遗憾的是:减肥比较难了;庆幸的是:是代谢降低,不是我减肥不努力。

然而事实是,我们需要明白两个道理:

1.方向如果错了,越努力越糟糕,代谢越低;

2.即使代谢低,只要方法合适,仍然是可以减肥的。

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科学的减肥方法,不但可以健康减肥,还能够逐步恢复和提高基础代谢。

但是你需要做的是:面对现实,而且,开始学习科学的减肥方法。

很多人不愿意动脑子,不愿意对科学的方法进行深入思考和贯彻,反而去追求那些噱头满满的懒人快速减肥方法。

那么,最终,等待你的是反复地减肥和失败,最终身体变得一团糟,彻彻底底成为一个无法拯救的胖子,顶着肥大的肚腩和松垮的皮肤,聊度余生。

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02标准代谢减肥法如何执行?

标准代谢减肥法的核心内容和理念并不难,要求就是一句话:

基础代谢是多少,每天就摄入多少。

很多人会有疑问,为什么每天吃够基础代谢,还会瘦呢?

因为对于大多数人来说,基础代谢只占每天总消耗的70%左右。

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吃够这70%,然后靠剩下的30%去消耗能量,制造热量负平衡。

按照一个女性每日消耗大约1800千卡来计算,30%为540千卡。每天控制540千卡,一个月就是16200千卡。

一公斤脂肪是7700千卡,那么一个月妥妥地减脂2.1公斤。

这可是减的纯脂肪。

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很多人说,那我再少吃一点,不是瘦得更快吗?

这就是要提到基础代谢的定义了。基础代谢是维持生命最基础需要的能量。如果你连这部分能量都去删减的话,就是节食了。势必会造成身体的反抗,虽然前期减肥快,但是后面会降低代谢,反而对减肥不利,所以,不建议大家每天摄入热量明显低于基础代谢。

那么。问题来了——

↓ ↓ ↓

03怎么知道自己吃到基础代谢?

要回答这个问题,我们需要4个工具来帮助自己。

1.体脂秤:通过体脂秤来测量自己的基础代谢,虽然不是特别准确,但是也可以用来作参考。推荐品牌:华为、小米、同方、联想等。

注:也可以用公式,但公式计算出来的是标准代谢,跟你测量得到的实际代谢是不一样的,后面再说。

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2.热量计算APP:既然知道了自己的基础代谢,也就知道自己每天应该吃多少千卡的热量。

这个时候,建议使用热量计算APP,把你吃的每一样东西输入进去,都会有对应的热量和营养成分表。

比如说,鸡蛋,每100克鸡蛋的热量为144千卡。

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热量计算APP,推荐薄荷健康、瘦瘦APP等。

3.食物秤:但是你怎么知道一个鸡蛋多少克呢?那么就需要使用到食物秤。

食物秤或者厨房秤,可以称量到你所有食物的重量。而正好热量计算APP上,所有食物的热量都是用重量去衡量的。

如此一来,你就可以完美地计算到自己每天所摄入的热量了。

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4.健康食谱:那么是不是随便怎么吃,只要热量等于基础代谢就可以了呢?

理论上是这样的。比如说你的基础代谢是1300千卡,而一包(两块)麦辣鸡翅的热量的177千卡,1300÷177=7.34包。也就是说,你每天吃7包半,也就是15块鸡翅,也能减肥。

前提是你只能吃15块鸡翅,其他的,除了喝白开水,啥都不能吃。

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177千卡对你say hi~

当然啦,既然都减肥了,就健康一点吧,所以,你需要一个健康饮食食谱,可以尝试一下我推荐的食谱。

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简单举例:按照这份食谱,你的早餐如果是喝一杯牛奶、一个水煮鸡蛋、一份燕麦片、一条青瓜、一个苹果。

那么,你就可以把这些食物全部称重,然后记录到热量计算APP里面,他会给你提供一个计算好的热量。

然后,你把每天总的热量统计好,就在你的基础代谢左右就行了。

这样的话,你就完成了减肥过程中,最重要的事情。

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04难道只需要关注饮食吗?

并不是。因为基础代谢减肥法,最重要的是保证健康,即:不节食。

节不节食,不是看你吃不吃得饱,而是看你吃的够不够基础代谢,这个概念非常重要。

你们心里一定要清楚。

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但是正如上图所示,基础代谢只占一个人每天消耗的65%-70%。

剩下的30%左右,有10%是食物热效应。

食物热效应指的是身体消化食物所消耗的热量,其中,食物中蛋白质的食物热效应是30%。也就是说,你吃100千卡的蛋白质,身体为了消化它,要消耗30千卡,实际上你只吸收了70千卡的热量。

所以,在减肥过程中,要尽量保证足够蛋白质的摄入。按照我们上文的食谱,里面提供的蛋白质勉强及格。如果你想要减快一点,建议再增加一份鱼虾类食物。

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高蛋白食物集中营

剩下占有20%左右能量消耗的,就是日常活动了。

请注意,是日常活动,而不是运动。

运动只是日常活动的一个部分,别人跑步能消耗能量,你擦桌子一样消耗能量,而且并不一定少。

有研究表明:咖啡厅的女服务员,她的平均活动消耗量,大于每周去三次健身房的大学教授。因为她每天几乎都在不停地走动。

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所以,如果你不愿意活动,你必须做到接下来12个字“能走不站,能站不坐,能坐不躺”。

当然,还是鼓励大家做运动,因为运动不只是减肥,更重要是身心健康。

所以,推荐一个傻瓜式减肥运动:

举哑铃15-20分钟,然后快慢走30-40分钟,每周4-5次。

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05阶段总结一下

一个科学健康的基础代谢减肥方法只需要三步:

基础代谢饮食+优质蛋白+适当运动。

当然,其实还有一个很重要的因素,甚至我认为比运动还重要的因素,那就是:

睡眠。

一个人的睡眠质量,非常严重地影响到她的减肥效果。

如果你的方案执行很好,但是睡眠很糟糕,经常熬夜,那你不但不会减肥,甚至还会长肥肉。

所以,建议大家在11点前睡觉。

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除了睡眠,还有情绪压力,也会非常明显地影响到减肥效果。

所以,情绪管理也很重要,大家都要开心一些。

不然,压力会改变体内激素,让你吹气球一样胖起来。

06标准代谢还是实际代谢?

回过头来说一下,前面提到的问题。

你用体脂称测量到的基础代谢,跟使用公式所得到的代谢不一样,怎么办?

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因为公式计算所得到的,是标准代谢,也就是同样性别年龄身高体重的人,标准的应该有的代谢情况;

而体脂称测量到的,是你实际的基础代谢。

你可能节食过、你的饮食结构不好、你睡眠有问题、你运动缺乏等等,都有导致你的代谢的损伤,这也就是为什么肥胖者总是代谢偏低的原因。

因为导致肥胖的原因,往往同时导致基础代谢的降低。

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俯卧撑是抗阻力运动,可以提高基代

那么在基础代谢减肥法执行过程中,具体应该参考哪一个数值呢?

如果你参考公式计算的标准代谢,那么你就需要认真饮食、好好休息、努力运动,去把自己的实际代谢提高或者说恢复到标准代谢。

这个过程是漫长的艰苦的,因为早期的减肥速度会偏慢,但是非常有益。因为等你减肥下来之后,你就基本恢复到正常人的样子了。参考标准代谢的做法,我推荐微胖人群(BMI小于24)使用。

如果你是超重人群(BMI大于24),那么我建议你可以考虑参考自己的实际代谢。只要在减肥过程中,仍然严格按照要求执行,你的代谢只要保持不降低就可以了。

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BMI计算公式:体重除以身高的平方

07再次总结

以上是基础代谢减肥法的主要内容,看上去很复杂,但是掌握以后,你会受益终身。

有心认真科学减肥的人,可以好好学习一下。

下一篇,我会写一个更简单的减肥执行方案,敬请关注。

我是中山大学附属第六医院的邱超平医生,我教给你科学的方法,但是能不能健康瘦下来,还要看你自己的努力和坚持。

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