营养师3天9餐的轻断食食谱,每天500千卡热量还吃的饱,配方拿走

文 / 二喜减脂餐
2019-04-01 15:26

上周轻断食两天减重2斤,这周还想再尝试一天。每次发轻断食食谱,我都特别要叮咛一句:轻断食一定要在长期健康饮食的基础上进行,不是某天暴饮暴食后的补救手段,切记切记。

我建议大基数和平台期的小伙伴参考轻断食食谱,而且只能做为特殊的减重手段,不建议长期轻断食。大多数需要减脂的小伙伴一定吃够基础代谢,具体的菜谱可以关注我的头条号去查看配方和具体做法。

先上上周两天的轻断食食谱。

第一天轻断食食谱:轻食day1

第二天轻断食食谱:轻食day2

今天写昨天的轻断食食谱,也就是第三天的轻断食食谱。我每天的轻断食食谱有如下标准:

1、全天的热量控制在500kcal左右(女生吃500kcal,男生吃600kcal);

2、三餐搭配要均衡,碳水、蛋白质、脂肪、维生素缺一不可;

3、全天的进餐时间控制在8小时内,超过8小时不进食。

早餐:红豆粥200g+草头豆腐汤500g;热量177kcal。

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红豆粥配料:30克干红豆、水

做法:

1、红豆称重后提前泡一晚上,第二天用急火快煮20分钟左右,即可。

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注意红豆粥不用煮的太稀烂,煮熟即可,食物糊化程度越高,GI值越高,更容易发胖。

草头豆腐汤配料:南豆腐60克、花菜50克、草头50克

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做法如下 :

1、菜花清洗干净掰成小朵,豆腐在清水下冲洗后切小块,一起放在开水锅中,煮2分钟左右;

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2、草头清洗后加入,加1克盐、生抽3克、蚝油3克,加1克米醋,即可关火盛出。

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生抽和蚝油自身有咸味,盐少放,调味中加一点醋中和,汤汁味更好,如果介意也可以不放醋。

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午餐:甜虾土豆蔬菜汤,热量220kcal。

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真的好大好大一碗,味道甜咸适口,吃完超满足,一下午都不饿,不想再吃东西。

食材:北极甜虾80克、花菜80克、芹菜50克、大白菜80克、土豆100克、食用油5克、姜葱少许

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做法如下:

1、甜虾用冷水化冻,土豆去皮后切成片,并用清水冲洗两边,洗去淀粉,菜花清洗掰成小朵,大白菜和芹菜清洗后后手撕成小段,手撕一方面是节约另一方面锯齿状更入味好吃;

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2、锅内放油,下入葱段姜片炒出香味;

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3、下入土豆片翻炒,加生抽、蚝油,加两大碗水;

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4、水烧开后加入菜花;

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5、再下和甜虾煮1分钟左右;

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6、下入芹菜段和白菜帮子煮1分钟左右;

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7、最后放菜叶和芹菜叶,加少许盐,蔬之鲜,即可关火出锅。

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做起来非常快,大概10几分钟就能做好,但有肉有菜有汤,味道甜美,一大碗完全可以吃饱。

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注意个小细节,芹菜叶子的营养价值很高,不要扔掉,做汤味道不错的。

晚餐:豆腐草头虾皮汤;热量102kcal。

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配料:南豆腐90克、草头50克、虾皮6克

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做法如下:豆腐清洗干净下入锅中,加虾皮,加一大碗水;

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2、烧开后,加入草头煮30秒,加1克盐,少许味极鲜酱油,即可出锅。

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也是很大的一碗,连菜带汤吃下去,饱了。

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草头是最近的季节菜,烧汤味鲜美,如果没有草头可以用生菜来代替。南豆腐是卤水豆腐,含水更高更软嫩一些。

大家可以看到每餐的份量不少,三餐都是用了汤类的做法,因为减脂期间身体需要大量水分分解蛋白质,而且水分没有热量,又容易让人产生饱腹感,这就是吃饱低热量的原因。

为了食材最大利用率,一日三餐的部分食材重复利用。但不论食材怎么变化,热量要可控制,并且三大营养素配比合理。

我的减脂餐除了热量可按,三大产能营养素的配比是:碳水:蛋白质:脂肪为:50%:25%:25%。控制热量不是一件特别难的事儿,但让三大营养素配比合理则需要做过精确计算。

如中餐,除了热量可控,三大营养素配比合理:

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我是国家体育总局认证的运动营养师,每一餐配比都有精确计算过。另外,我还是一名中级烹调师,还懂何种烹饪方式是健康的,而且美味好吃。如果你对我的减脂餐有兴趣,那么点击我的头像关注我,就可以查看我所有的减脂食谱了。科普不易,求赞求转发,么么哒~~