要想生个聪明宝宝，这4大营养得补足了！

要让宝宝拥有最强大脑，怀着她/他的时候当妈的就得下功夫喽！有没有瞬间觉得当妈很辛苦？当然也很幸福。

可能孕妈们都知道得补「脑黄金」DHA，其实影响胎儿大脑发育的可不止DHA，铁、锌、碘这三大营养素也至关重要，原理就不讲了哦，相信你也不想听大道理，只想知道具体怎么做，那就一起看看怎么补吧。

一、DHA

怀了孕就要补，最迟也不要超过孕20周，因为这是宝宝大脑已经进入了快速发育阶段。

怎么补？吃鱼呗！

吃哪些鱼？最实惠的当属黄花鱼、鲈鱼、鱿鱼、带鱼，当然你也可以吃鳗鱼、三文鱼、鳕鱼，不过三文鱼最好熟吃。

每周吃几次？2～3次。

每次吃多少？75～100克。以带鱼为例，参考如图，5英寸的盘子（直径12.5厘米），银行卡放盘底刚好放开。

原创图片：5英寸盘子

原创图片：可食部75克（带刺99克）

还有些鱼不能吃，具体看延伸阅读：孕期不能吃螃蟹、柿子？NO！孕期饮食禁忌只有这9个

不爱吃鱼怎么办？

可以吃点核桃、亚麻籽，拌菜用点亚麻籽油、紫苏油，它们含有的α-亚麻酸可以在体内转化为DHA，但是转化率很低，所以不爱吃鱼就服用DHA制剂吧，每天补200毫克就够了。

二、铁

也是孕早期就得重视补。

最佳食物就是猪牛羊的瘦肉、动物血和动物肝脏，红枣、红糖、木耳、黑豆都没法比。

孕早期建议每天吃半两瘦肉，孕中后期建议每天吃1两，秋冬季节涮锅多，就以牛肉卷举例吧，3卷就是1两，选纯瘦的，相信如果你不是素食，基本都吃超。

原创图片：50克牛肉卷（5英寸盘子）

孕早期每月吃2～3次动物肝脏和动物血，每次25克左右，25克肝脏做熟了约15克，1元硬币的厚度，就这么3片。

原创图片：生重25克（熟重15克，5英寸盘子）

孕中晚期每周吃1次动物肝脏和动物血，每次20～50克。下图是50克猪血的量，就是平时涮锅的2片。

原创图片：50克猪血（生，5英寸盘子）

吃素怎么办？饮食还真挺难补足的，服用铁剂或含铁的复合营养素吧。当然饮食也得重视，比如保证新鲜蔬果，其中维生素C可以促进铁吸收呢。

三、锌

还是孕早期就得重视补。

最佳食物就是贝壳类海产品和坚果。所以蛏子、扇贝、花蛤、生蚝、山核桃、南瓜子吃起来。

吃多少？

贝壳类海产品每周至少吃1次，每次吃40～75克。比如8个大蛏子（生的）的可食部就是75克（带壳生蚝132克），做汤或者炒着吃都可以哦，我家基本都是炒着吃，加点青椒、胡萝卜、洋葱、姜片，稍微淋一丢丢生抽，真好吃。

原创图片：8个蛏子（5英寸盘子）

坚果吃多少？每天带壳一把，约核桃2个或腰果6～7个。

四、碘

同样是孕早期就要重视补。

首先你得吃加碘盐，但是别吃多，就每天6克，6克是多少？

1啤酒瓶盖，如果早中晚三餐都吃菜，每顿吃菜的量建议约150～200克，可以试试用1.5～2克盐炒出来的菜是什么滋味，如果淡，那就是平时吃咸了，其实对大多数人而言也不用这么麻烦，因为调查显示，我们平均都吃了推荐量的2倍，乖乖降盐就好了。

怎么降盐，请看延伸阅读：掌握15个控盐妙招，让高血压防治更简单

除了吃加碘盐，你还得每周多吃点富含碘的海产品，比如吃1次紫菜蛋黄汤、吃1次海带排骨汤，吃1次贝壳类海产品（上面刚讲过量，再多吃一点也可以，比如吃到100克）。

紫菜和海带每次吃多少呢？（盘子7英寸，直径18.5厘米，刚好放下iPone 7plus ）

原创图片：7英寸盘子

原创图片：干紫菜4克

原创图片：泡发海带100克

其实胎儿发育不止是需要这几种营养素，整体营养均衡很重要，所以附上一张孕期宝塔图供参考。

关于孕期饮食你有任何问题，都在讨论区留言吧，谷老师都会回复哦。

作者介绍：

丁香医生签约作者

中国首批注册营养师

营养与食品卫生学硕士

首都保健营养美食学会副秘书长

《只有营养师知道》系列书籍副主编

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