素食达人幕后养生诀窍大揭秘,听完你还只吃肉吗?

文 / 生机卜卜
2018-03-25 10:14

我们经常说素食者

就是字义上的全素食不沾荤吗?

这样吃营养能均衡吗?

这个时候你需要涨姿势

小卜给你带节奏

据统计,我国目前有素食者5000万人左右,其中大多数为“全素”(戒食所有鱼肉蛋奶等动物食物)或“蛋奶素”(不戒蛋类和奶类)。为了促进这个群体的健康,国家卫生计生委发布的《中国居民膳食指南2016》,根据该指南的建议,素食者为了避免缺乏蛋白质、铁、锌、维生素B12和欧米伽3多不饱和脂肪酸等营养素,日常食谱中应该注意适量摄入以下8类食物。


全谷


包括燕麦、小米、玉米、高粱米、黑米、全麦面粉等,用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华,含有更多的铁、锌和维生素。


普通大豆制品


包括豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等,它们富含优质蛋白质,可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于50~80克黄豆的大豆制品;蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐(较硬)145克、南豆腐(较嫩)280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着,全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。


发酵大豆制品


包括腐乳、豆豉、酸豆浆、豆瓣酱、黄豆酱和酱油等。它们是唯一能提供维生素B12的植物性食物,全素者每天不可缺少,应平均吃5~10克;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情况下,这些发酵大豆制品微生物繁殖越多,风味(品质)就越好,维生素B12合成也越多。


杂豆


包括绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等,它们既能提供铁、锌和维生素(有点像全谷类食物),也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品),营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算,占全天主食的1/2。


坚果


包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等,它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。


食用菌


包括香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等,它们虽属于蔬菜,但与多数蔬菜不同的是,它们还含有较多蛋白质,可以为素食者补上营养短板。


海藻类


包括紫菜、海带和裙带菜等,它们与食用菌类似,也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸。建议把海藻类与食用菌合并计算,全素食者每天都要食用5~10克(干重);蛋奶素者可以少一些。


多种植物油


最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。


以上食物可以补充日常所需营养

当然你可以选择更直观的方式获取营养

眼之所及即可




有5种颜色的食物是素食主义不能少



红色

包括番茄、桑葚、大枣、山楂、红苹果、草莓等。红色食品富含番茄红素、胡萝卜素、铁和部分氨基酸,此类食品含有大量抗氧化剂,能够降低患上癌症等慢性疾病的危险。


黄色

主要指黄豆,包括豆类和豆制品,还有黄色的水果和蔬菜以及蛋类,如黄豆芽、金针菜、柿子、柑橘、南瓜、香蕉等。黄色果蔬的优势在于富含两种维生素A和D、纤维素、果胶,能消除体内细菌毒素和其他有害物质,很好地保护胃肠黏膜,对于防止食管癌、胃癌、肠癌等疾患发生有一定的作用。


白色

包括大米、白薯、山药、白萝卜、白木耳、白醋、火龙果、百合、茭白等。此类食品含有丰富的淀粉、糖分、蛋白质等,很多就是主食,它们能够为身体提供很多必要的营养物质,有助于提高机体的免疫力,防止肿瘤的发生。


绿色

主要指绿叶蔬菜和瓜果,主要包括芹菜、青瓜、菠菜、青椒、空心菜、绿豆、绿茶等。


黑色

指有保健功效的黑色食物,如香菇、黑木耳、紫米、黑豆、黑芝麻、紫菜等。


我是白领

早出晚归工作没时间控制以上饮食

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部分图文资料来源:搜狐网、放心医苑网