第七大营养素:水溶性与非水溶性膳食纤维,区别竟然这么大……

文 / 普唯尔热心肠
2018-03-21 11:24

膳食纤维,被现代营养学家称为第七大营养素,前六大营养元素分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水。今天普唯尔益生菌就带您了解更多膳食纤维的健康养生“肠”识。


作为第七大营养素,膳食纤维是指具有3个或以上单体链节的碳水化合物,不能够被人体小肠内源酶水解,且属于以下范畴:天然存在于消费食物中的可食用的碳水化合物;由食物原料经物理、酶或化学法获得的碳水化合物,对健康表现出有益的生理作用的人造碳水化合物的聚合物。


普唯尔益生菌总结一下,膳食纤维是一种不能被人体消化的食物成分。很特别的是,它们其实是碳水化合物的一种。


分类

按照溶解性分类:可分为水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维。


水溶性膳食纤维可在水中溶解,吸水会膨胀,并且可以被大肠中微生物酵解的一类纤维,易形成溶胶或凝胶,具有很强的离子吸附性,能吸附胆酸、胆固醇及有害物质,并可以清除自由基,还有益生元的作用,能降血糖、血脂。这种纤维素在一些常见的食物比如大麦、豆类、胡萝卜、柑橘、亚麻、燕麦和燕麦糠等食物中含量丰富。可溶性膳食纤维生理作用比不溶性膳食纤维更广泛。



不溶性膳食纤维不能溶于水,主要对食物在肠胃运行和停留的时间、排便过程等有很大的影响。纤维素、半纤维素和木质素是3种常见的非水溶性纤维,主要存在于植物表皮质和未加工的麸质、全麦、谷物、豆类、根茎类、果皮等食物中。


按照来源分类,又可分为植物性来源膳食纤维(纤维素、木质素、甘露聚糖、果胶、阿拉伯胶等)、动物性来源膳食纤维(甲壳质、壳聚糖、胶原等)、微生物性来源纤维素(黄原胶等)、海藻多糖类膳食纤维(海藻酸盐、卡拉胶、琼脂等)、人工合成膳食纤维(羧甲基纤维素、甲基纤维素等)。

功效

膳食纤维可以提供一个营养吸收的缓冲媒介。把膳食纤维想象成海绵:洗碗的时候直接在碗上撒洗洁精,很难涂抹均匀。但是先用海绵吸收后效果就不同了。同理,膳食纤维可以帮助减缓营养成分吸收,特别是糖、固醇类等。降低身体由于突然摄入大量养分引起的过度(不良)反应。


此外,膳食纤维还可以形成胶体形式吸收水份帮助润滑肠道,以及吸附一些无法被人吸收的(有害)物质,避免它们因为相互粘连而引起关键部位交通堵塞。而被分解的膳食纤维,会帮助肠道菌群发酵,故而可以减缓由于菌落平衡造成的腹泻,以及辅助消化。然而,膳纤不会对所有情况的腹泻都会产生效果,比如病毒引起的,或者是吃多了…

具体来讲,膳食纤维的功能可以分为以下几类:


1. 控制体质量,预防肥胖

在大肠内以发酵的方式代谢,提供的能量低于普通碳水化合物;在食物中形成高黏度的溶胶和凝胶,容易产生饱腹感;与蛋白质、脂肪等物质形成复合物,降低人体对淀粉、蛋白质和脂肪的吸收;促使体内贮存的脂肪消耗。

2.缓解便秘,预防痔疮

具有水化作用,使粪便湿润、松软、量多、表面光滑,促进排便,从而起到防治痔疮的作用;膳食纤维酵解产生气体和短链脂肪酸,可以增加粪便体积,并促进排便。

3.改善肠道菌群,预防肠道疾病

在大肠内相当一部分是有益菌;不能被菌群发酵的膳食纤维吸水、膨胀、增加质量后排出体外,加快肠蠕动,稀释并加快有毒物质的排泄速度,从而减少一系列疾病的发生;清除外源有害物质,可使它们的浓度由中毒水平达到安全水平。研究发现多摄入膳食纤维尤其是谷物、水果中的膳食纤维可以减少结肠癌的发生。

4.降低血糖,防治糖尿病

增加肠道内容物的黏性,降低肠道中葡萄糖进入肠黏膜细胞的速度;束缚葡萄糖,降低肠液中葡萄糖的有效浓度;通过吸附酶影响淀粉酶对淀粉的降解作用;降低肠液中葡萄糖的释放速率;改善末梢神经组织对胰岛素的需求量,使胰岛素的分泌下降


5.降低胆固醇,预防心血管疾病

吸附胆汁酸、胆固醇及变异原等有机分子,降低血清胆固醇;限制胆酸的肝肠循环,加快脂肪物的排泄;降低胆酸及其盐类的合成和吸收,阻碍中性脂肪和胆固醇的再吸收;抑制脂肪分解酶降解摄入的脂肪,使脂肪在体内消化受阻,并与脂肪形成复合物随粪便排出体外,从而防治心血管疾病和胆结石。

6.促进生长发育,提高机体免疫力

抑制肠道细菌的生长,刺激肠黏液分泌从而防止细菌的附着,增强机体免疫功能;经细菌多糖酶分解生成短链脂肪酸,刺激黏膜细胞增殖、黏液产生和黏膜血供,为肠道菌群提供良好的生存环境和必要的代谢底物;具有抗氧化能力,增强机体的免疫功能,延缓人体衰老;可显著提高机体巨噬细胞率和巨噬细胞吞食指数,并可刺激抗体的产生。

7.

防治高血压

对阳离子的强结合力,使无机盐在肠道中的吸收受阻,在离子交换时改变了阳离子瞬间浓度,起到稀释作用,使血压降低。

食用


那么应该要怎么吃呢?


既然膳食纤维那么好,是不是吃得越多越好呢?“脱离剂量谈毒性都是耍流氓”,水溶性和不溶性膳食纤维的功能有些不一致,但在食品营养学中,普唯尔生命科技建议这两种都是要适量食用,才能达到它们对于我们身体健康的促进作用。国际相关组织推荐的膳食纤维素日摄入量为:美国防癌协会推荐标准为每人每天30-40克,欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。目前我国平均摄入量是10-15克/天。我国的营养学会推荐,每天最好是摄入25-30克膳食纤维。听起来很多?其实按照中国膳食指南的每日摄入要求就差不多达标了。



为什么不是越多越好?


膳食纤维不被人体吸收,摄入过多,容易造成铁、锌、镁、钙等矿物质难被身体吸收,而且可能会造成部分人群胀气、腹胀等情况。另外一些膳食纤维会吸水,食用后应多补充水分,如果少喝水,可能会造成便秘哦!


小伙伴可以先慢慢尝试,待身体逐渐适应后,可增加分量;肠胃功能不佳的小伙伴不适宜摄入大部分膳食纤维,例如长者、做过肠胃手术、化疗等生病的小伙伴等,因为肠胃蠕动功能或消化功能会下降,即使是便便困难也不适宜大量摄入膳食纤维,这有可能会增加肠胃不适。