最佳早餐的三个类型,四种黄金早餐菜单

文 / 医依不舍
2018-03-04 11:15

最佳的早餐要包括三个类型的食品:

一类是米面类食物,如面包、粥、面条、包子、馒头、饼等,也可以是土豆和红薯之类;一类是富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、鸡蛋、豆浆、豆腐脑之类;还有一类是富含纤维、维生素C的食物,比如水果、果汁和新鲜蔬菜。

据我观察,中国人的早餐菜单相对来说比较固定,基本是延续了几十年的传统,无非是这样几种搭配:

一是以粥食为主:不管是什么样的粥,白米粥、黑米粥、八宝粥、小米粥、玉米面粥,至少要喝上两碗粥,外加馒头、包子、烧饼若干,直到吃饱。江浙一带农村基本是这种习惯,城市里一般会在这个模式的基础上外加一个鸡蛋和一份水果。

就粥而言,营养专家建议大家别喝太多的粥,因为喝太多的粥,胃都撑满了,其他的食物就吃不下了,而仅仅两碗粥是不能满足身体所需营养的。所以喝一碗粥就可以了,这样可以多吃馒头、包子和鸡蛋等富含蛋白质的食物。

江苏一带的人喝粥时喜欢用肉松做过粥小菜,这种菜单得到营养专家的认可,因为肉松的蛋白质含量较高,还浓缩了不少矿物质,味道鲜美,作为小菜是很合适的。有的地区不习惯吃肉松,一般也外加两片火腿片和五餐肉片,让身体摄入一部分脂肪。

面条是江浙一带人喜欢的早餐,但我在南京地区发现,当地人大多数早上只吃一碗面条,他们吃的是光面,最多外加一个鸡蛋,一碗下去能吃个饱。但其实营养也是不足以满足一个上午的消耗。

杭州、宁波和温州的情况有些特别,当地人早上也喜欢吃面条,但面条的名堂很多,有蔬菜、葱花、牛肉片和鸡蛋,一碗面的量也很足。这样的面条一碗下肚,营养是足够的。当然,他们能够再加上一个水果汁就更好了。这种吃法在长寿之乡如皋也十分流行。

牛奶早餐在全国各地都流行,尤其是城市。牛奶一般都是和面包搭配着吃的。一般的模式是:一杯牛奶,一块面包,两片火腿肠和一个鸡蛋。这有点西式吃法。各家各户按照这个模式来操作,不同点就在面包上,是用普通的面包,还是夹带一些肉片、果酱和生菜,像三明治一样,这是因人而异的。我觉得人们在按照这个模式操作的时候在面包上动点脑筋,这样可以把早餐经营得更有营养。

豆浆一般都是和油条或油饼搭配着吃的。油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。但油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用。而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。同时,豆浆中不要加人太多的糖。此外,豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋。

以下提供几种流行黄金早餐菜单,以供借鉴:

一、粥食主打菜单

(1)白米粥1碗+鸡蛋+馒头(包子)+肉松少许+伴粥小菜少许+水果

(2)八宝粥1碗+馒头(包子)+伴粥小菜少许+水果

(3)玉米面粥1碗+馒头(包子)+鸡蛋+水果

二、面条主打菜单

面条1碗+鸡蛋1只+蔬菜+酸奶或水果

三、牛奶主打菜单

(1)牛奶+馒头(包子)+鸡蛋+水果

(2)牛奶+面包+火腿+水果

四、豆浆主打菜单

豆浆+油条+鸡蛋+水果