6种好吃的常见食物，帮吃货们远离小肚腩

糙米饭

健康关键字：全谷物

每天吃三份或更多份全谷类食物的人，其内脏脂肪组织（即腹部脂肪）比那些只吃很少全谷类食物的人少10%。（这项研究发表在《美国临床营养学杂志》上，一片谷物面包或1/2杯燕麦片算作一份全谷类食物。）。但是，就算是摄入全谷类食物，如果每天吃四份或更多的精制谷物，腹部脂肪不会减少（一片白面粉做的面包或1/2碗白米饭算作一份精制谷物）。那些腹部脂肪少的人，通常一天不会吃超过一份精制谷物。这意味着你不能用三片白面包吐司来替代你的一碗糙米饭。

健康吃货小贴士：选择包装上标明“100%全麦”或“100%全谷物”的食物，而不是选择仅仅标明“五谷”或“全麦”的食物，这类食物常常包含一些精制谷物。

羽衣甘蓝

健康关键字：钙

研究人员用一年时间追踪了100多名绝经前妇女的饮食和腹部脂肪情况。在绝经前的几年中，体重增加是最常见的，但研究人员发现，每天摄入100毫克钙的女性，腹部脂肪厚度比那些没有摄入多少钙的妇女少了1英寸。目前还不清楚钙为什么会起作用，但研究人员提出了两个设想。首先，有一些研究表明，钙能够帮助身体更有效地利用雌激素，而雌激素则与腹部脂肪的减少有关。第二，高钙饮食可能会降低皮质醇的产生，皮质醇是与腹部脂肪有关的应激激素。美国国立卫生研究院建议每天至少摄入1000毫克但不超过2500毫克的钙。

健康吃货小贴士：除了牛奶和酸奶这些含钙比较丰富的食物之外，豆腐、甘蓝和沙丁鱼这些食物也富含钙。

三文鱼

健康关键字：多元不饱和脂肪

与饱和脂肪不同，多元不饱和脂肪不会堆积在腹部。研究人员做过一项实验，将一群人分为两组，每天通过摄入多元不饱和脂肪或饱和脂肪来增加750卡路里的热量摄入，一个月下来每个人都增加了一些体重，但摄入饱和脂肪的一组在腹部堆积了更多的脂肪，而摄入多元不饱和脂肪的一组体重虽然增加了，但主要来自于肌肉的增长。（记住，你的肌肉越多，休息时燃烧的卡路里越多。这是另一种对抗腹部脂肪的方法！）研究人员报告指出，虽然饱和脂肪似乎唤醒了让身体储存脂肪的基因，但多元不饱和脂肪会在同一区域内唤醒让身体减少脂肪储存的基因。

健康吃货小贴士：鳟鱼、鲭鱼和鲱鱼等鱼类富含多元不饱和脂肪

橄榄油和菜籽油

健康关键字：单元不饱和脂肪

根据今年早些时候发表的一项研究表明，在饮食中添加菜籽油可以帮助人们在四周内减少1/4磅的腹部脂肪。受试者每天摄入两小勺菜籽油或橄榄油，约占每日卡路里摄入量的18%。研究结束时，受试者的血压和甘油三酯指标均下降了。

健康吃货小贴士：橄榄、花生、红花和芝麻都是富含单元不饱和脂肪的健康食物

青椒

健康关键字：五颜六色，富含多种营养素

美国营养学会杂志的一项针对超重年轻人的研究指出，那些食用“营养丰富”的蔬菜（包括那些深绿色、橙色或黄色的蔬菜）的超重者的腹部脂肪比不吃这类食物的超重者少了17%，（研究人员通常认为这类蔬菜“营养丰富”，因为其鲜艳的颜色意味着他们含有丰富的胡萝卜素和叶绿素，营养成分较高）。到目前为止，还不清楚这些深色蔬菜有助于减少腹部脂肪的原因（他们同时也富含纤维，这可能发挥一定的作用），但多吃这类蔬菜肯定对身体是有益的。

健康吃货小贴士：任何绿色、橙色或黄色的蔬菜都应该出现在你的购物清单上，比如紫甘蓝、胡萝卜、红薯和南瓜。

扁豆

健康关键字：可溶性纤维

研究报告指出，每天增加10克可溶性纤维（豆类如扁豆里含量很高）的摄入，五年内内脏脂肪量将减少3.7%。同时，在日常生活中增加一些适度的运动，腹部脂肪的下降量比不运动的人高出一倍。

健康吃货小贴士：除了豆类以外，水果、蔬菜、种子和全谷类食物也富含可溶性纤维。