为什么常常是男生被女生骂起床?| 女生改善睡眠专属清单

文 / 神经内科余医生
2021-03-09 09:50

作者:余周伟

据说,在节假日宅家的时候,男人的日常是:吃饭,睡觉,挨骂。

一日之计在于晨,男人每天的第一次挨骂也常常发生在这个时候:被女生骂起床。

男人心里估计在想,明明昨晚一起熬夜,为什么女生可以起这么早呢?这不科学啊?

你还别说,这还真科学。终极原因是:男人和女人的睡眠「生物钟」有差别。

先来简单说说「生物钟」。

生物钟就是生物体内的一个时间表,什么时间做什么事。在睡眠这块,也叫做「昼夜节律」

昼夜节律,最直观的理解就是:日出而作,日落而息。从这句老话中也可以看出,太阳(光线)的变化可以影响昼夜节律。

不过呢,光线毕竟是外部因素,哲学家说:外因通过内因起作用。那昼夜节律的内在因素是什么呢?

这个内在因素在人体大脑的内部。

研究表明,昼夜节律是由一个叫做「下丘脑」的部位来控制的,下丘脑通过整合各种信号,调节人体的睡眠节律。

最终情况就是,当太阳升起的时候,光线刺激告诉你该起床了;当夜幕降临时,黑暗的环境会刺激大脑分泌褪黑素,帮助你入睡。

人类的昼夜节律大致是24小时。有趣的事情来了,科学家发现,男人和女人的昼夜节律时间有一点差异,表现为:

  • 男人的昼夜节律时间常常超过24小时,而女人的昼夜节律常常小于24小时,平均来看,男人比女人多出6分钟。

不要小看这6分钟,正因为女人的节律短这几分钟,让她们更倾向于早醒和早起。

男人可能会想了,这个设计挺好啊,可以让女人早早起来准备做早餐。哎,等等,先别想着自己。

对女人来说,这个设计暗藏着一个风险:早醒型的失眠。所以,在我的门诊,常常会有女生跟我抱怨:医生,为什么我总是早早地就醒来啊?

另外,女性的睡眠节律较短,意味着她们在夜间更容易出现精力不足。所以,轮夜班女工的工伤风险增加,估计这也是原因之一。(心疼需要值夜班的女医护、女警察、女工……)

除此之外,女人还有一个生理现象是男人所没有的:月经。在月经期间,很多女人的睡眠质量都会受到干扰,导致白天更加疲惫。

其实,早在2007年,美国国家睡眠基金会的《Sleep In America》的调查就发布了一份报告:

  • 总体来说,女性报告的睡眠障碍比男性多。比如,三分之二的女性每周至少有好几个晚上出现睡眠问题,多达一半的女性称早上醒来时感觉没有恢复感。

关爱女性,刻不容缓。

接下来,我要列一个「女性改善睡眠专属清单」,一共9条,请收好。

1 卧室温度要凉爽

凉爽的卧室有助于睡眠。

国家睡眠基金会推荐的室温是15-19摄氏度(60至67华氏度)之间,但这个温度对某些人来说可能不是凉,而是冷。

所以,考虑到个人对温度感知的差异,我建议你不用生搬硬套,可以设定一个自己感觉舒服的温度就好。

另外,由于在月经期间女性核心体温会升高,所以,在大姨妈来的时候,保持卧室的凉爽就显得更加重要。

2睡前洗个热水澡

告诉你一个睡眠秘密:当体温下降时,你会更容易感到困意。

所以,你可以在睡觉前洗个热水澡来加强这种体温下降的效果。把卧室温度调凉,然后去洗个热水澡,出来后安静的等待体温自然下降,同时感受困意来袭。

3 减少噪音刺激

噪音会干扰睡眠,导致睡眠不足。建议尽量隔绝噪音,比如戴隔音耳塞,使用白噪音设备等。

如果身边的「猪队友」打鼾,我建议先分房睡,然后叫他减肥或看医生,什么时候不打鼾了,什么时候回来。(切记,执行这个计划前一定一定要和对方沟通哈!)

4 减少光线刺激

这里说的减少光线刺激,是指晚上的时间段。为什么要强调这一点呢?因为白天暴露在光线下,对调节睡眠/觉醒周期是有帮助的。

而夜间的光线刺激是会影响睡眠的。对有些人来说,哪怕是那种电器上微弱的红点都会对她的睡眠造成影响。所以,我不建议在卧室摆放电视这些家用电器。

另外,建议使用厚一点的遮光窗帘,避免室外光线的刺激。

5 避开刺激性物质

睡前喝咖啡、喝酒以及吸烟(尼古丁)等这些行为也会干扰你睡眠,让你容易出现入睡困难或者中间容易醒。

6 睡前不要吃太多

睡前吃的太饱会影响睡眠的,尤其是在月经期间。因为这个时期,部分女性会出现恶心、消化不良等问题,睡前控制食量,可以帮助缓解这些症状。

7 学习放松

月经期的女性容易出现情绪波动,比如焦虑和抑郁。这些情绪当然会给睡眠带来阻力。建议学习一些放松训练,比如瑜伽、冥想等方法,来缓解情绪压力。也可以尝试记录「情绪日记」,把压力写出来,释放出来。

8 规律作息

保持一致的就寝时间和起床时间,尤其是起床时间要固定住。养成习惯后,晚上到了那个时间段,你的身体就更加容易放松,更容易进入睡眠状态。

9 选择一个舒适的睡姿

在月经期间,女性可能会出现痛经、腰背酸痛等情况。建议尝试找到自己舒服的睡姿,同时也可以借助抱枕,或者侧睡时把枕头放在膝盖中间等方式,用来减轻肌肉酸痛对睡眠的影响。

写在最后:

女性情绪波动大,其实她也不想的。

当下社会对女性的要求不会因为她的性别她来大姨妈而降低。

作为她身边的队友,不能感同身受没关系,但是,「忍让一小步,和谐一大步」还是可以做到的。(嗯嗯,写到这里,貌似立起了人设。)

参考资料:

1.https://www.sleepfoundation.org/articles/how-sleep-different-men-and-women

2.https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips-women