经常失眠、易醒?即学10款种改善失眠方法,助你提升睡眠质素

文 / 健康科普小护理
2020-12-30 21:44

躺在床上不到十秒便能入睡,其实是种福气。不少都市人都有失眠问题,即使身体感到异常疲累,无奈脑海里依然上演着不同的情况,不论怎么努力都睡不着,对失眠人士而言绝对是说不出的痛苦。

引致失眠的原因有很多,压力、情绪等等都会影响睡眠质素,想改善失眠不妨参考BBC的《睡眠十事》(10 Things You Need to Know About Sleep),从生活习惯开始解决问题。

改善失眠方法:每天准时起床

25年前由布钦博士所提出一种「限制睡眠疗法」,指出不管每晚何时入睡都好,每天早上都要准时在同一时间起床,而且起床后必需离开床铺,不可在赖在床上玩手机,至少持续这个习惯一个月,务求能把原本混乱的睡眠时间戒掉,重新建立良好的睡眠习惯。

改善失眠方法:早上不要赖床

以上提过每天准时在同一时间起床,有助改善生理时钟,有些人习惯在闹钟响起后再多睡5至10分钟,但这种习惯只会令你持续地进入很浅层的睡眠,倒不如直接起床才能维持有规律的入睡时间。

改善失眠方法:适量摄取碳水化合物

有试过在吃饱午饭后突然感到睡意来袭吗?原因不是因为吃得太饱,而是摄取了足够的碳水化合物。在消化碳水化合物时会让人产生睡意,而相反消化蛋白质会令意识更清醒,不妨在晚饭时摄取足够的碳水化合物,如米、面等等,有助产生睡意。

改善失眠方法:睡前不要喝酒

以为睡前喝杯酒能够有助入睡?错了!虽然喝酒后会出现微醺感,感觉上能够令人更快入眠,但酒精其实会影响睡眠品质,有可能令人无法进入深层睡眠,因此不能获得真正的休息,醒来后也会感到更加疲累。

改善失眠方法:适当的午睡时间

很多人会怕睡了午睡,晚上就会睡不着,但其实睡眠不足的人士,在可行的情况下,可以在下午2至5点期间,最多睡半小时左右。但要注意在早上8至12点以及晚上6至8点期间不要睡觉,以免影响生理时钟。

改善失眠方法:冲热水澡

体温原来与改善失眠有莫大关系。不妨试试在睡觉之前约1小时,冲个热水澡或者用热水浸脚,都可以令全身温度升高,自然带来睡意。

改善失眠方法:习惯睡前拉筋

切记睡前不要做剧烈运动,但可以习惯睡前拉筋,可以放松心情外,更能让紧绷的肌肉得以放松,缓慢地提高身体温度,更容易有睡意。

改善失眠方法:睡前禁止玩手机

别以为失眠时玩一下电话无伤大雅,但其实手机中的蓝光会影响人的松果体产生褪黑激素,令人更难产生睡意,因为睡前最好不要玩手机。

改善失眠方法:善用眼罩

室内的光线与人体内的褪黑激素分泌息息相关,当光线越强,体内的褪黑激素分泌越少,人亦会越清醒,因此睡觉时最好保持室内的灯完全熄灭,并且确保窗帘的遮光性,或者习惯在睡时戴上眼罩维持良好的睡眠。

改善失眠方法:禁食改善时差

有时候飞长途机后,到了另一个时区都会出现时差问题,导致久久不能入睡。不妨试试禁食16小时,在抵达时第一个正常用餐时间进食,持续的饥饿感可以调整生理时钟,改善睡眠状况。