40万人研究证实:有这5种睡眠习惯的人,心脏病风险减半

文 / 健康乐趣
2020-12-16 19:17

在有些人眼里,睡觉就是躺在床上、闭上双眼这么简单的事。然而这种近乎人类的本能需求,却困扰着1/3的中国人。

《2016全国睡眠报告》显示,39.87%的中国人存在入睡困难的问题,37.9%的中国人的睡眠质量差。

《循环》杂志发表了一项大规模前瞻性研究,首次对5种睡眠行为与心脏健康之间的关系做出了分析。

如何衡量睡眠的好坏?怎么提升自己的睡眠质量?《生命时报》

结合研究并采访专家,揭秘身体和睡眠之间的关系。

受访专家

中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆林

5种睡眠习惯,心脏病风险减半

美国《循环》杂志上发表的这项研究的数据来自英国生物银行,数据库中总共包括502505名参与者。

除去研究开始就有心衰的参与者和睡眠数据不充分的参与者,最终被纳入研究的有408802人,研究的中位随访时间为10.1年,期间发生了5221起心衰事件。

分析结果显示,

根据5种睡眠行为的评分

,拥有更健康睡眠与心衰风险降低42%有关。

这项研究中,研究者们设定了5种单独的睡眠行为:

作息类型、睡眠时长、失眠、打鼾、白天困倦

,通过对这几种行为的评分来估算睡眠整体的健康程度。

作息类型

你习惯熬夜还是早睡早起?在这项研究中,

早睡早起

的作息被认为是比较健康的。

睡眠时长

睡眠时长被分为三个档次:8小时。

时长在7~8小时之间比较健康。

此外,在其他3项中,

较少失眠、基本不打鼾和白天不困倦

是比较健康的。

每个睡眠行为是健康的则加1分,否则0分,根据总分就可以判断睡眠的整体健康程度了。

在三种调整了不同影响因素的模型中,睡眠得分与心衰的发生率呈负相关。睡眠得分每增加1分,心衰风险降低15%。

三种模型中的心衰风险比

而睡眠最健康(拿到了5分)的参与者比睡眠情况最差(只有1分或0分)的参与者,心衰风险降低了42%。

睡眠和身体这样相互作用

由于昼夜节律的存在,我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等的影响,日常行为和身体状况与睡眠相互作用。

褪黑素的分泌于夜间开始,在就寝前达到峰值

睡眠

可分为五个阶段:

第一阶段:轻睡眠,肌肉活性降低,偶尔有肌肉抽搐。

第二阶段:呼吸、心率减慢,体温轻度下降。

第三阶段:深度睡眠开始,大脑产生较慢的δ脑电波。

第四阶段:深呼吸,呼吸节律稳定,肌肉活性受限,脑电波以δ波为主。

第五阶段:进入快动眼睡眠,脑电波加速,进入梦境,肌肉松弛,心率增快,呼吸浅而急促。

深度睡眠长的人,寿命更长

快速眼动睡眠(REM)是一种深度睡眠,此时大脑处于非常活跃、容易做梦的阶段。婴儿的睡眠时间里有50%是深度睡眠,成人接近20%。

深睡眠帮助身体缓解一天的劳累,还起到修复大脑的作用。美国斯坦福大学发现,

深度睡眠较长的人,寿命也更长

在保证睡眠总时长的前提下,确保不同睡眠阶段之间的平衡很重要。

睡眠障碍的6个症状

如果以下症状你每周至少出现3次,持续时间至少3个月,就应该高度怀疑患有睡眠障碍,建议及时寻求专业人员的帮助:

入睡时间超过30分钟;

夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒;

睡眠浅、多梦;

早醒、醒后无法再入睡;

总睡眠时间通常少于6小时;

有日间残留效应,如清晨头昏、精神不振、嗜睡、乏力等。

10个方法提升睡眠质量

良好的作息习惯有助于提高睡眠质量。不妨试试以下10个方法,有助改善睡眠。

01

23点之前上床睡觉

我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点之前上床睡觉。

02

控制视屏时间

减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。手机产生的“人造光”会抑制褪黑素的分泌,打乱睡眠节律,影响睡眠周期。

03

增加体育运动

白天适量运动,尤其在午后,可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。

可选择慢跑、游泳和瑜伽等。运动强度以微微出汗为宜,且应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

04

采用正确的睡姿

不要趴着、蜷着睡觉,也不要仰面朝天或枕臂而眠。以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处者,应避免压迫痛处而卧。

05

控制饮食

少喝奶茶、咖啡等咖啡因饮料,以免影响深度睡眠;下午3点以后避免摄入含酒精的饮品;避免就寝时过饱,晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。

06

营造舒适的睡眠环境

傍晚时,打开窗户通风,改善室内空气质量;

睡前可洗个热水澡或热水泡脚;

穿宽松睡衣;

枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当;

关灯、关好门窗,拉上窗帘,营造安静、舒适的睡眠环境。

07

有睡意后再上床

不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上,听着电视睡觉,这种方法不可取。

08

控制夜尿次数

睡前两小时避免进食及大量饮水,以免频繁起夜。如果患有膀胱过度活动症,可考虑药物治疗。

09

减少白天休息时间

无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉。

白天适当午休,但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人,常延迟起床时间来补偿睡眠,形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

10

提防心理问题

如有心理问题,经专科医生评估后,可加用抗焦虑药物。此外,学会放松训练也有助于改善睡眠质量。

两项放松训练

腹式呼吸放松法:

保持坐位或平卧位,肩膀放松,闭上眼睛;双手可放在腹部,缓慢深吸气,暂停1~2秒;缓慢呼气,再暂停1~2秒,如此循环往复。

渐进式肌肉放松:

以手臂为例,先紧紧握拳,收缩前臂,体会肌肉紧张后胀、酸、麻的感觉,再逐渐放松打开,体会放松舒适、血流灌注后温暖的感觉。按头面、手臂、躯干、下肢的顺序进行训练。

如果经过上述调节,仍存在失眠问题,建议到医院就诊。▲

本期编辑:刘云瑽

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