心情不好,可能是睡眠在搞怪

文 / 健康万岁啊
2020-12-10 10:24

我们都知道情绪不好会导致失眠,所以给失眠朋友支招的时候,都会说注意情绪调节,多和积极乐观的人交朋友,多说积极的话,做积极的事。

但其实睡眠不好,也会导致心情不好。相信很多人都有这样的体验,前一晚没有睡好,第二天则容易出现心情差,一点精神头都没有,看谁都不爽,爱发脾气等。

大量的研究表明,人在缺觉的时,情绪很不易受控制,发脾气、不开心、办事不顺等等都是常有的事儿。

在神经生物学水平上,情绪主要受大脑边缘系统调节,而参与情绪调节的脑结构和神经化学物质也支配着睡眠。

一般而言,睡眠不足或者睡眠质量不佳会增加负面情绪体验,并减少正面情绪体验。这就意味着,我们因为负面情绪影响睡眠的同时,失眠又会加重我们的负面情绪,最终形成恶性循环。

失眠对情绪有什么影响?

01

我们更容易冲动

睡眠不足时,大脑与杏仁核的连接会断开,导致人们对愤怒的控制能力减弱,使人们变得易怒,更具攻击性。

无论是和同事、伴侣还是孩子闹僵,睡眠不足都可能会让我们的情绪反应更剧烈,比如更冲动和紧张。

这种情况不仅不利于建立健康幸福的关系,它们也会让我们感到烦躁不安,甚至因为失去对情绪的控制而自我批评。

如果仅仅是一两个晚上的睡眠缺失,可能影响并不大;但是若天天睡眠不足,就像很多忙碌的成年人一样,那情绪反应的增强就会逐步累积了。

02

让我们更消极

缺少睡眠会干扰大脑的杏仁核对情绪的调节,使人们积极的情绪减少31%,而增加负面情绪的体验,如疲劳、焦虑、沮丧等情绪。

缺睡会让我们看消极事,也会增加重复性消极思考。这时我们的大脑会陷入消极的状态,一遍又一遍地想着同一件令人沮丧的事情。重复性消极想法往往是侵入性的,很难控制,而且会对我们的情绪、思维会有很大的影响。

03

对未来担忧

当我们睡眠不足时,我们会对未来充满更多担心,尤其是当我们原本就倾向于忧虑时。睡眠不足会增加我们对未来的担忧

睡眠不好会增加焦虑,导致焦虑障碍;反过来,焦虑又会使睡眠更加困难。对于那些本来就容易焦虑的人来说,睡眠不足会引发更多的预期焦虑。如果你是个容易焦虑和担心的人,那么保证充足的休息会对健康的情绪影响非常重要。

04

我们和身边人的关系

研究表明,当人们的睡眠被剥夺时,大脑的边缘系统会受到影响,意识不如平时那么清醒或警惕失眠者会减弱自身情感反应,不能像平时一样迅速专注地回答别人,给他人的感受就是漠然与无动于衷,那么就可能会引起争执。

睡眠不足不仅影响个人的情绪健康,它还会破坏我们的人际关系。一方面,情绪波动大、消极心态都无益于人际关系;另一方面,睡眠不足也会直接影响我们如何看待和对待伴侣。

睡眠不足会降低我们对恋人的感激之情,而且夫妻双方中只要有一方睡眠不足时,彼此之间的感激之情也会减弱。也就是说,伴侣的失眠也会影响我们对他们的感情,即使我们睡眠还不错。

另外,睡眠不足还会削弱我们的同理心,而同理心是一种对健康关系至关重要的情感技能,它是理解另一个人的感受、想法和经历的能力。

这些自我意识、欣赏他人是情商的部分,而睡眠不足会损害这些技能,进而削弱我们最重要的人际关系中的信任和沟通纽带。与睡眠充足的伴侣相比,睡眠不足的伴侣往往更容易吵架,解决冲突的成功率也更低。

如何缓解因失眠引起的心情不好呢?

我们几乎每日都会经历过情绪的波动,而睡眠在处理这记忆中扮演着重要的角色。不仅有助于缓解这些记忆可能带来的情感伤痛,还能帮助我们的情绪回到一个不那么紧张、更中性的状态。这种夜间情绪的重新调整对我们持续的心理健康很重要。

当你不能得到身体所需的睡眠时,即便你醒着也将不能保持最佳状态,而且还有可能给你的生活造成一些“不幸”的结果。这个时候,你得尽快的补充睡眠,这非常关键!与此同时,你还得学会控制你的脾气,这里对该如何做到这点提供了几个建议:

01

承认你需要睡眠

认识到你正遭受着睡眠不足的痛苦,就可以帮助你平息你的紧张,可以让你重新集中精力,让你生活的点滴瞬间平静如水。如果你还在为保持镇静挣扎着,又不承认是因为睡眠不足,那就很容易使自己消极,指责自己做不好事情,最终会让你心情更遭。

02

告诉别人脾气差的“真相”

最好就是让人们知道,你没有足够的睡眠,以至让你感到累、没精打采。人们更容易理解你所经历的,如果你能在某个时刻“咬住”他们的脑袋,他们更可能给你一点空间。反过来,你可以休息一会儿,更明白你不必装作不困或者连贯。

03

当你回答别人时,慢下来

与其仓促地回答别人,惹恼别人,不如慢下来。让人们知道你需要一点时间,同时别害怕去让他们重复他们问你的问题,这样可以让你理解他们问你的是什么。

04

暂时放下工作,休息调整下

与其按平时的速度做事,追逐业绩,不如慢慢来。

趁周围人没注意时走走,尽可能在这个范围内,不要太暴露,利用有规律地休息来恢复。

如果可能,打个盹。在你桌子上小睡10到20分钟,可以让你奇迹般地精神几个小时。打盹尽量不要超过20分钟,因为这会让人感觉昏昏沉沉、更急躁。

如果你不能打盹或者去外面散步,用鼻子深深吸气,然后从嘴里慢慢呼出,也可以让你更清醒。尽可能的吸气,然后慢慢地呼出。